Der er en grund, at udfordringer er så populære på Pinterest-denne simple bevægelse virker virkelig. Og hvem vil ikke have skulpterede lår og måske endda en Jen Selter-røv? For at tilføje lidt ekstra oomph til denne grundlæggende, men effektive træning og arbejde nogle ekstra muskler ud over disse quads, skabte træner Adam James Gallo fra The Loft Collective NYC et squat kredsløb, der starter med den mest grundlæggende (men nødvendige) squat og ender med en, der får dig til at føle brændingen alvorligt.
Gallo foreslår at gøre hele træningen i orden, fra en til fem. Da det skrider frem fra let til avanceret, begynder du at se hvorfor han valgte disse specifikke variationer. Fra at smide i et lille arm arbejde til at tilføre fuld-on-cardio, er der aldrig et kedeligt øjeblik, og jo mere dine muskler bliver holdt gætte, desto mere er de bundet til at transformere. Afhængigt af dit fitnessniveau skal du tilstræbe at fuldføre hele kredsløbet op til tre gange.
Parat? Sæt. Squat.
1 Heste Stance (Statisk Squat)
"Denne position beskæftiger sig med alle de store bevægelser: Glutes quads, mobiliserer musklerne i hofterne og forlænger hamstringene, " forklarer Gallo. Denne statiske variation på den grundlæggende squat vil også være startpositionen for alle de andre squats i dette kredsløb.
Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæer pegede fremad, fødder parallelt med hinanden. (Bemærk: Ægte parallelle måles fra ydersiden hæl, så du kan føle at du står lidt pigeon-toed, men det er faktisk parallelt, når du følger din fods struktur.) Bøj dine knæ og sæt dig tilbage i et kneb position, holde fødder skruet i jorden og knæ over dine fødder. Træk arme ind i siden lige ved dine ribben, håndfladerne op, brystet åbent og albuerne presset tilbage, så din øvre ryg er i indgreb. Træk din hake ind, så du ikke bukker op i nakken. Hold i 30-60 sekunder.
"Så længe dit knæ ikke går forbi tåen, er det ok, " fortæller Gallo. Hvis du har svært ved at opretholde form uden at vælte over, udvider du din holdning lidt.
2 Dynamisk Deep Squat
Gallo deler en sjov kendsgerning om den dybe squat: "Det er en af de positioner, som vi som mennesker plejede at kunne gøre det, vi bare ikke kan gøre længere i et stillesiddende liv." I vores primordiale var dette vores grundlæggende position da vi var i ro. Nu er vores store mover muskler forkortet, vores hofter mindre mobile. Vores ankler er for stramme og vores quads er ikke stærke nok til at holde os i den position. Derfor er denne bevægelse så vigtig for at give os den styrke og mobilitet, vi skal have.
1. Stå med fødder om skulderbredde fra hinanden, tæer spids fremad, fødder parallelt med hinanden, arme lige ud foran dig (for at hjælpe dig med at balancere, mens du bevæger sig gennem squat).
2. Hold ryggen ret lige, sidde tilbage i en standard squat. Husk at holde knæene over dine ankler, læg vægt på dine hæle.
3. Hold knæene åbne over fødderne, mens du lægger ned i en dyb squat. Hold i et sekund.
4. Stå oprejst lige op og lav en kælv hæve, udforske dit fulde bevægelsesområde fra top til bund, arme stadig lige ud for din krop. Sørg for, at vægten forbliver lige på begge kugler af fødderne, mens du rejser op.
Gør så mange som du kan i 30-60 sekunder.
Hvis du har lyst til at falde bagud, betyder det, at en af dine primære bevægere er lidt tæt, sandsynligvis dine hoftefleksorer. Tillad dine hofter lidt mere plads til bevægelse ved at åbne din holdning en smule.
3 Squat og Tryk
Det vigtige her er, at du vil forsøge at få dine arme så højt over hovedet som muligt øverst i bevægelsen. For at gøre det ske, gå med en lettere vægt. Gallo anbefaler 1-3 pund.
Start med ben skulderbredde fra hinanden, stå lige, med arme også skulderbredde fra hinanden, med vægte lige foran dit ansigt.
Læn dig tilbage i et squat, samtidig med at du skyder armerne lige over hovedet så højt som muligt, så du roterer dine hænder, så palmerne vender ud øverst og klemmer albuer så tæt sammen som muligt. "Du skal næsten have den fornemmelse, at vægten i dine hænder ikke går overalt, " siger Gallo, det er så væske bevægelsen skal være.
Gå selv om disse bevægelser i 30-60 sekunder.
Gallo understreger fordelene ved albueadduktion i denne øvelse, hvilket blot betyder at klemme albuerne så tæt på at røre som muligt. Det tilføjer et andet niveau af modstand og arbejder en del af armen, du måske ikke plejer at arbejde med.
4 American Kettle Bell Swing
I denne øvelse bruger du energien fra squat til at svinge vægten ud over dit hoved. "Vægten sætter tempoet, " siger Gallo. Husk at holde dine skuldre afslappet og ryggen lige hele tiden.
1. Start i en squat position, med dine arme foran dig, holde kedelklokken hængende under din krop.
2. Sving vægten lidt tilbage for at starte den op, og sving den hele vejen op over dit hoved, indtil dine arme er ved dine ører.
3. Efter at vægten har ramt den øverste, skal du bruge momentumet til at svinge det ned igen, når du lægger dig tilbage i et knebøj.
Fortsæt i 30-60 sekunder.
"Du vil ikke have vægten til at stoppe nogensinde; det er et pendul, "siger Gallo. Og din ryg skal være oprejst hele tiden, så hvis du nogensinde har lyst til at bøje dig over, har du svinget for langt.
5 Modificeret Deep Squat Burpee
Her er din fulde kropsbonus. Denne squat har tre hovedpositioner og anvender plyometrics for at tilføje et ekstra cardio kick.
1. Udfør en dyb squat helt ned til gulvet, arme lige ud for dig for balance.
2. Spring ud i en plank position.
3. Sænk dig selv som du laver en push, men gå helt ned til gulvet.
4. Skub med dine arme og spring tilbage i den dybe squat.
5. Hop op lige ind i luften, tæer pegede ned, ben lige, så højt som du kan. Hold arme lige ud foran dig.
Gør så mange som muligt i 45-60 sekunder.
