Har du kigget på en ballerinas lange, magre ben på det seneste? Der er en god grund til at ballet træning er blevet så populært for nylig: De arbejder. Vi spurgte Mary Helen Bowers, professionel ballerina, grundlægger af fitnessmetode Ballet Beautiful og træner til big-time modeller som Miranda Kerr og Lily Aldridge, for at vise os en indre lår træning inspireret af de træk, der giver danserne deres misundelsesværdige fysikker.
Disse fem retter sig mod de indre lår, og som en bonus rammes også yderlårene, knæene og ryggen lidt. Plus, du kan vende nogen af dem til en stor lavere ab træning ved blot at engagere din kerne. Fokus på at trække i musklerne under dine hofteben og navlen. "Det er hvad der sker naturligt, når du griner eller gyser med overraskelse, " siger Bowers.
I hele træningen skal du være opmærksom på din benplacering. "Balletdansere arbejder konstant med deres indre lår, fordi så meget af dansen er udført fra en udvist stilling, " siger Bowers. Sådan får de de stramme, jigglefrie ben, som resten af verden ønsker, de havde. Prøv disse træk, der følger med, og du vil også være på vej til at få dit helt eget par.
Mary Helens sko og leotard er tilgængelige nu på Ballet Beautiful hjemmeside.
1 Classic Inner Thigh Lift
For at komme ind i startposition ligger du på højre side, højre ben forlænges lige langs måtten. Bøj dit venstre ben og læg din fod, enten fladt eller på demi-point (hævet løftet) på måtten foran bundbenet. Slap af dine skuldre og nakke, og træk din mave ind, kerneforlovet.
Løft dit nederste ben til at svæve over jorden, og fra dette udgangspunkt skal du løfte to inches og lavere. Benet berører aldrig måtten. Gør 4 sæt med 8 på hvert ben.
2 holdning med bøjning-stræk
Kom ind i startposition: Læg på højre side, højre ben forlænget lige langs måtten. Bøj dit venstre ben og læg din fod, enten fladt eller på demi-point (hævet løftet) på måtten foran bundbenet. Løft dit lige ben fire til fem inches væk fra jorden.
Med benet, der svæver i luften, bøj knæet til holdposition med benet ud, og hold bøjningen større end en 90 graders vinkel. Ryg ryggen ud, der stadig svæver over måtten. Denne bevægelse rammer både dine indre lår og dit knæområde, hvor bevægelsen kommer fra. Fortsæt denne bøjningsstræk bevægelse til 4 sæt på 8 på hvert ben.
3 indvendige lårbæger
Lig fladt på ryggen. Forlæng benene lige op i luften, vendt udad fra hofter og tæer, så dine indre lår og hæle rører. Placer dine arme ud foran dig i første position - danner en løs cirkel. Sørg for at gå i indgreb med din kerne og hold din navlen trukket ind i ryggen.
Derefter skal du åbne dine ben til en V-position, lidt længere end skulderbredden fra hinanden. Træk dine ben tilbage og tryk let på hæle sammen, og skub derefter tilbage til V. Fortsæt med at gøre dette gentagne gange med en stabil "beat". Du bør føle, at dine indre lår arbejder, når du trækker dine ben sammen igen hver gang. Gør 4 sæt med 8.
4 Upside-Down Plié
Start i samme position som Inner Thigh Beats-flad på ryggen, benene forlænges lige op i luften, tæer, hofter og ben vender udad, så solens fødder vender mod hinanden. Træk din abs i stramt.
Derefter buk fødderne og bøj knæene ind i en plié. For virkelig at arbejde dit indre lårområde, tænk på det som nogen trækker knæene ud fra siderne, snarere end at skubbe dine ben ned fra toppen. Skub benene ret op i startpositionen. Skub fra hæle og forlæng dine ben så længe du kan, tryk på hæle sammen øverst. Denne bøjning strækker sig også på dit knæområde. Gør 4 sæt med 8.
5 Rond de Jambe
Start i første stilling-hæle sammen, tæer ud. Derefter holder du benet lige og slået ud i hoften, peg dine højre tæer ud foran dig. Armene kan være i første position - en løs cirkel foran. Plié din stående leg-bonus stød træning! -Og læg ikke vægt på dit lige ben. Tæerne hviler let på gulvet.
Flyt dit forben med uret i en halvcirkel, indtil det er lige bag dig. Sørg for at holde dit bevægelige ben lige og tåspidset og ikke sving; Dette bør være en langsom og bevidst bevægelse. Rett dit stående ben, når du roterer til bagsiden. Stå lige op, sørg for at holde skuldrene nede og brystet op. Fortsæt med at lægge al vægt på dit stående ben.
Derefter blev din ben slået ud, tåspidsen drejes den tilbage mod uret, indtil du har nået din startposition. Tænk på, at dit indre lår springer udad hele tiden. Pliér dit stående ben, når du flytter til forsiden. Gør 4 sæt med 8 på hvert ben.
