At køre en halvmaraton er ikke en lille feat (bare spørg nogen løber derude!). Uger i løbet af uger af træning er afgørende for at kunne fuldføre en raceskadefri og med tiden er du tilfreds med. Følg YouBeauty-medarbejderne Julie Ricevuto og Amy Marturana, da vi træner, interview fagfolk og adresser alle løbende bekymringer, vi kan tænke på for at forberede vores første halvmaraton den 19. april!
Du er træt af at køre samme gamle 5k med dine venner, men du er stadig lidt for nervøs for at underskrive dig selv for en fuld 26-mile maraton. Ved at prøve en halvmaraton, kan du dyppe tåen i de store ligaer uden at skulle gå hele vejen.
Vi bad NYC-baserede Nike Master Trainer Holly Rilinger sine bedste træningstips til at køre din første halvmaraton. Hvad er en Nike Master Trainer, spørger du? De leder Nike Training Club træningene over hele verden og hjælper med at træne elite atleter i alle større byer. Med kun 12 Nike Master Trainers i USA var denne super atlet den perfekte kilde til alle vores mest presserende træningsspørgsmål. Her er hendes bedste tips til effektivt træning og fuldstændig knusende hver eneste af de 13, 1 miles.
1. Følg en vejledning
"Mange højt gennemførte løbere har udgivet halvmarathon træningsprogrammer. Der er 12, 16 og 20 ugers programmer, som du kan følge for at arbejde dig op til en halv maraton udholdenhed, "sagde Holly. "Generelt vil mange programmer få dig til at køre 3-5 miles de fleste dage med et langt løb i slutningen af ugen. Typisk rammer du dit længste løb på 12 miles to uger før løbedagen. Sørg for at tage en hel dag i ugen og få masser af søvn! "
2. Glem ikke styrketræning
Udover kardio-arbejde foreslår Holly at supplere kører med styrkende øvelser. "Jeg foreslår et fuldt kropsresistens træningsprogram for muskuløs udholdenhed. Brug øvelser, der fokuserer på balance og målrette hele kroppen. Det betyder, gå ud af maskinerne og brug håndvægte, stabilitetskugler og kettlebells. Et par favoritter er kettlebell squats, walking lunges, planker og stabilitet ball jack knifes ".
Hun foreslår også at fokusere på muskuløs udholdenhed ved hjælp af højere rep-intervaller (12-15) indarbejdet i en 30-45 minutters vægt træningsrutine 2-3 gange om ugen.
3. Proaktivt forebygge skader
Hvis du er bekymret for skader, anbefaler Holly at lave en skumrulle til din nye bedste ven og udrulle gluter, hamstrings og fødder dagligt. Også "drik masser af vand og prøv at få en ugentlig massage."
Heldigvis vil din vægt træning også være med til at forebygge skader. "Når du engagerer dig i udholdenhedsaktivitet, bryder du aktivt muskelvæv, så det er vigtigt at genopbygge det i gymnastiksalen. De fleste knæskader er et resultat af dårlig hoftefunktion, som kan omfatte stramme IT-bånd (vævet, der løber fra siden af din hofte, forbi knæet) og svage gluter. "Både skoldrulning og modstandstræning hjælper med at holde dig beskadiget -fri i miles.
4. Forbered dig på Race Day
God forberedelse på løbsdagen er lige så vigtig som ugen er forudgående under din træning. En god nats søvn er Holly's nummer én prep tip. Hun anbefaler også at vågne op og visualisere dit perfekte løb. "Luk dine øjne og føl dig selv kører smertefri, ubesværet og nyder hvert øjeblik indtil, når du endelig går over målstregen. Du har forberedt for dette øjeblik, så har du det sjovt! "
Derudover råder Holly til at sørge for at du har på de sko, du har trænet i, og intet helt nyt. Spis, hvad du altid har spist, og bare ånde.
5. Tro på dig selv!
I sidste ende mener Holly, at de to vigtigste dele af at køre din første halvmaraton har tillid til dig selv og følger dit valgte program. "Det sværeste trin tager det første skridt. Der vil være dage, du ikke ønsker at træne, men fokusere på den utrolige følelse af præstation, du vil føle, når du er færdig med det løb. "
Holly's sidste og vigtigste skridt er at "tage små sejre. Der er et stort mål i tankerne; Men undervejs skal du fejre dine daglige sejre. De små vinder vil lette vejen til din store drøm. "
