Når folk tænker på måder at klare rygsmerter på, er ernæring ikke den første ting, der kommer til at tænke på. Men hvad du spiser påvirker dit rygsundhed. "Næring af din krop med fødevarer, der reducerer inflammation kan virkelig hjælpe dig med at føle dig bedre meget tidligere, " siger Amy Jamieson-Petonic, RD, direktør for wellness coaching på Cleveland Clinic. Endnu en gang, god ernæring til redning!
Prøv dette
Spise en blandet grøntsagssalat med grøntsager i sæsonen er en fantastisk måde at få fiber (som hjælper dig med at føle dig fuld) og antiinflammatoriske fødevarer i din kost. For en ekstra antiinflammatorisk boost, prøv denne dressing: Mediterranean Salad Dressing
2 fed hvidløg
1 spsk jord oregano
1 kop ekstra jomfru olivenolie
1/2 kop frisk citronsaft
Bland alle ingredienser sammen med en visp eller blender; gør 16 (1 spiseskefulde) portioner.
Stop med at blæse flammerne
Meget af vores smerter kommer fra betændelse. Vi tænker normalt på betændelse som hævelse - ligesom i vrider du din ankel og det bliver hævet og det gør ondt. Betændelse er faktisk en af kroppens forsvarsmekanismer for at beskytte mod infektion og fremmede stoffer. Imidlertid bliver det beskyttende respons sommetider kronisk og af en eller anden grund udløses, når der ikke er infektioner at bekæmpe.
F.eks. Udløser fødevarer højt i mættede fedtstoffer, transfedtstoffer, simple sukkerarter og hvidt mel faktisk betændelse i hele kroppen gennem en kompleks række biokemiske og hormonelle processer. Venstre ukontrolleret, betændelse løber voldsomt gennem din krop og forårsager alle slags problemer - herunder gigt (en betændelse i dine led) og, tror det eller ej, lændesmerter.
Din første forsvarslinje er at reducere antallet af pro-inflammatoriske fødevarer, du spiser, hvilket betyder at skære betydeligt ned på:
- rødt kød
- Meget forarbejdede fødevarer og fødevarer med tilsatte sukkerarter (og meget små næringsstoffer)
- Hvidt brød, hvid pasta, hvid ris
- Hele fedt mejeri
- Sukkerholdige drikkevarer og snacks
- Stegte fødevarer
- Alt med "delvis hydrogeneret olie" i ingredienserne
Gå Middelhavet
Mens du skære ned på betændelseskrævende fødevarer, vil du øge dit indtag af antiinflammatoriske fødevarer. Den bedste måde at gøre dette på, siger Jamieson-Petonic, at følge middelhavsdietten, der fokuserer på at spise antioxidantrige fødevarer, magert protein, fuldkorn og hjertesund fedt. Det overordnede koncept:
- De fleste måltider skal centrere omkring grøntsager, fuldkorn, olivenolie, bønner, nødder, bælgfrugter, frø, frugter, urter og krydderier.
- Mål for to til tre tre ounce portioner af omega-3-rig fisk om ugen. Tun og laks er gode kilder.
- Fjerkræ og æg kan spises hver anden dag. Opbevar delstørrelser til tre eller fire ounces, fjern altid huden før du spiser, og skift mellem æggehvider og hele æg.
- Kød og slik bør undgås, når det er muligt, eller i det mindste begrænset til en gang om ugen.
- Rødvin (et glas på fire ounce om dagen eller hver anden dag) er også en middelhavsstift, fordi den er rig på hjerte-sunde antioxidanter.
Hold dine tilbage knogler stærke
Dine knogler begynder at miste masse, når du rammer dine tyverne, hvilket virkelig kan svække ryghvirvlerne i ryggen. Overdreven svaghed og skørhed er kendt som osteoporose. Banking nok calcium tidligt i livet hjælper med at forhindre osteoporose. Men selv senere i livet kan calcium hjælpe dig med at bevare knoglemassen. Kvinder bør få 1.200 til 1.500 mg calcium om dagen. Mænd har brug for 800 til 1000 mg. Gode valg: Calcium-berigede fødevarer, herunder fedtfri mælk og mejeri, calcium-beriget appelsinsaft, fuldkornsbrød og sojamelk. "Målet er at få så meget som muligt med mad og derefter supplere resten, " siger Jamieson-Petonic.
Husk at du kun kan absorbere ca. 600 mg calcium på én gang, så tag kun så meget på en gang. D-vitamin kan også hjælpe med calciumabsorption, men de fleste amerikanere har ikke optimale niveauer. Fordi vi ikke får nok vitamin D i mad, er det nok bedst at inkludere et dagligt tillæg i din rutine.
Drik op
Korrekt hydrering er nøglen til hver enkelt proces, vores krop udfører - fra fordøjelse af mad til at bekæmpe sygdom. Dehydrering skaber en hel masse problemer, fra træthed til hovedpine. Men der er også en back-forbindelse, siger Fredrick Wilson, DO, direktøren for Cleveland Clinic Center for Spine Health hos Solon. Knoglerne i din rygsøjle (dine hvirvler) har puder eller skiver mellem dem.
Disse diske består dels af et gelélignende stof, som er 90 procent vand. Downing glas efter glas vand kan ikke afværge alle disk problemer. Men sørg for, at din krop har en stabil strøm af væske, der kommer ind (du ved, at du er godt hydreret, hvis din urin er klar til lysegul i stedet for en mørk gul) kan medvirke til at holde denne dæmpning intakt.
- af Judi Ketteler
