De rette næringsstoffer reparerer og styrker dine muskler, når din krop er i ro. Hvis du udøver at slanke og tone muskler, er disse de syv vitaminer og mineraler, du har brug for. Dine muskler fungerer bedre og bliver hurtigere, når de er godt fyldt med ernæring og ilt. De fleste kostvaner leverer nok vitaminer og mineraler, men nogle gange behøver du kosttilskud. Og for meget af en god ting kan faktisk gøre din krop skade. Ernæringseksperter siger, at disse er de daglige mængder, der vil give din krop en menu for muskler.
C-vitamin
Du kan få National Institutes of Health anbefalet 75 mg dagligt fra en medium orange, halv rød paprika eller en kop jordbær.
Fiskeolie
The American Heart Association anbefaler, at du spiser to 3, 5 ounce portioner fedtfisk hver uge. Fiskelskere vil finde lækre valg er laks, albacore tun, makrel, sild, sardiner og søørred. Ikke så meget en fiskeliv? Prøv et daglig tilskud på 1000 til 3000 milligram (mg) DHA og EPA. Vegetarere og veganer kan finde omega-3'er i hørfrø, chia frø, hampfrø, valnødder og algerbaserede kosttilskud.
Calcium
Du kan få din daglige anbefalede dosis på mindst 1.200 mg om dagen ved at spise mejeriprodukter, grønne grøntsager og beriget mælkefri mælk. Hvis du foretrækker et tilskud, skal du vælge en med 500 til 600 mg calcium og vitamin D, som din krop har brug for at tage i calcium. Din krop kan kun absorbere de 500- til 600 mg mængder calcium ad gangen, så tag pillerne fra hinanden.
Magnesium
National Institutes of Health anbefaler 310 til 320 mg om dagen, men at øge dit indtag til 400 mg, hvis du løfter vægter tre eller flere dage om ugen, gør ingen skade. Opblødning i et Epsom saltsbad er en afslappende måde at få din magnesium på, og en lækker måde spiser spinat, nødder, bælgfrugter og fuldkorn.
B Vitaminer
Diets giver tilstrækkelige mængder af B-vitaminer til de fleste mennesker, men vegetarer og veganer vil måske gerne tage et tillæg til B12, som kun findes i dyrearter. Andre kilder til B12 er berigede fødevarer og drikkevarer. Fødevarer, der leverer B Vitaminer, omfatter hele korn, æg, magert kød, bælgfrugter, nødder, grønne grøntsager og beriget korn. Ernæringseksperter anbefaler dagligt at forbruge 2, 4 mikrogram (mcg).
Vitamin D
Solens eksponering giver dig vitamin D, men vi er alle bevidste om, at for meget sol kan sætte dig i fare for hudkræft. Hvis du begrænser din tid i solen, skal du tage et tillæg på 4.000 til 6.000 internationale enheder (IE) på D3 hver dag. Hvis du mener, at du kan være mangelfuld og har brug for en højere dosis, så spørg din læge om en blodprøve, der vil måle dine D-vitaminindhold.
E-vitamin
Hold tæt på den anbefalede 15 mg om dagen og overdrive ikke på at indtage vitamin E. Doser over 300 mg dagligt kan føre til kvalme, mavesmerter, svaghed eller endda dødsfald. Få din E-vitamin ved at spise nødder og frø og spring over kosttilskud.
