Hvis du tilføjer nogle sprintintervalltræning (SIT) til dine træningsprogrammer, skal du overveje at inkludere en elliptisk maskine i blandingen.
Elliptiske maskiner har flere fordele i forhold til andre aktiviteter, når det drejer sig om at lave sprints:
1. De tilbyder et lavt effektalternativ til udendørs løb eller løbebånd sprint træning. Lav effekt er dog ikke lig med lav intensitet. Du kan få hver bit af intensiteten, som du kan med at løbe, men uden alle de knaster på dine led.
2. Elliptiske maskiner, som løbebånd, men i modsætning til cykler eller svømning, giver en træning, der er helt bærende, hvilket betyder at du skal understøtte din fulde kropsvægt. Dette øger kalorieforbrændingen og kan have positive effekter på knogletæthed, afhængigt af din vægt og den modstand du bruger.
3. Du kan øjeblikkeligt ændre intensiteten på en elliptisk maskine ved blot at ændre dine RPM'er (hvor hurtigt du bevæger dine ben). Du behøver ikke at trykke på en knap og vente på bæltehastigheden eller hældningen øges. Dette forenkler træningen og giver dig større kontrol over intervallerne. Her er nogle generelle retningslinjer for sprintintervalltræning på elliptiske maskiner:
Brug modstand, hældning og / eller omdrejninger til at øge intensiteten
Den enkleste måde at udføre en SIT-træning på en elliptisk maskine på er at indstille din modstand på et niveau, der er moderat udfordrende, men ikke overvældende, og lad det være der for hele træningen. For sprintintervallet, øg din omdrejningstal til så hurtigt som muligt - mellem 65 og 100 for de fleste individer - for den valgte sprint tid; derefter skære omdrejningstal til mindre end halvdelen af det for resten intervaller. Nogle maskiner bruger SPM eller skridt pr. Minut, hvilket er dobbelt så meget som RPM.
I så fald ville en sprint være 130-200 SPM. Som et alternativ kan du øge modstanden og / eller hældningen for sprintintervallerne til noget mere udfordrende og derefter reducere dem for resten intervaller, holde RPM mere stabil eller øger det kun lidt for sprints. Nøglen er, at sprintintervallet skal være tæt på din maksimale indsats. Du kan spille med justeringer til modstanden, hældning og omdrejningstal for at tilføje variation eller til at skræddersy træningen til din smag.
Hold Sprint Intervals Short og Recoveries Longer
Gør 10- til 60-sekunders sprint med 20-sekunders til 4-minutters genindvindinger mellem. Jo kortere sprint tid, desto kortere er tilbagesendelsestiden mellem sprints. Mål i mindst fire minutter total sprint tid under en træning og ikke mere end otte minutter. Fortsæt med at bevæge sig under genopretningscyklusserne, men med lav intensitet. Efterhånden som dit fitnessniveau øges, kan du reducere restitutionstiden, men for at opnå maksimalt arbejde på sprintene, skal dine inddrivelser være mindst lige så lange som dine sprints og generelt mindst dobbelt så lang tid.
Varm op og køle ned
Varm op i mindst fem minutter, før du udfører en sprint, og lav derefter en eller to høj- men ikke maksimale intensiteter før du går ud og giver maksimal indsats. Efter din træning, afkøles i yderligere fem minutter. Følg træningen med et par minutter med stretching.
Gør Sprints en eller to gange om ugen
En til to gange om ugen af den faktiske all-out indsats sprints er nok til at høste fordelene. Giv dig selv mindst 48 timer mellem disse træningsprogrammer. På to eller tre andre dage i ugen kan du lave en moderat intensitet, statisk cardio i længere varighed eller nogle HIIT (højintensitetsintervaltræning). Gør ikke mere end tre dage om ugen med kombineret HIIT og SIT træning. Her er to elliptiske sprintintervall træninger du kan prøve:
|
