Mellem hunching over et skrivebord hele dagen og craning vores hoveder fremad for konstant at tjekke vores mobiltelefoner, de fleste af os går rundt med stive, smertefulde hals i slutningen af dagen. Siddende med korrekt krop hjælper helt sikkert sammen med at tage en pause fra dit skrivebord og din telefon. Men snarere end at vente, indtil du allerede er i besvær med din nakke, anbefaler Frank Musumeci, den biomekaniske og muskuloskeletal instruktør hos Pritikin Longevity Center og Spa i Miami, at lave et par øvelser, der kan forhindre en stiv nakke i første omgang.
"Det bedste er at styrke musklerne mellem skulderbladene, såvel som kerne og nakke", foreslår Musumeci. "Det skal hjælpe dig med at reducere hyppigheden og sværhedsgraden af nakkepine."
1 Chin Tuck
Rull skuldrene op og ned ved at klemme skulderbladene ned og sammen. Drej derefter hænderne udad, trykbrystet og indstillingshagen. Slap af og gentag. Gør 3 sæt med 10 reps.
2 Quadruped Upper Limb Lift Med Chin Tuck
Kom på hænder og knæ, holde en neutral ryg og mager. Træk skulderbladene ned og mod ryggen. Hold denne position, når du løfter en arm lige foran dig, mens du gemmer din hage. Tag armen ned igen. Alternate arme. Gør 3 sæt med 10 reps.
3 Nedre Trapezius Træk ned
Hang to 3-5 fods lange bånd (f.eks. Thera-Bands) oven på en dør, binde en knude i hver og placere knuden på den anden side af døren for at holde båndene på plads (eller du kan bruge 2 håndvægte). Sæt lige op på en stol eller træningsbold vendt mod døren. Med palmer vender væk fra din krop, albuer og skuldre i køen og holder bånd eller håndvægte, trækker du albuerne ned. Fokus på kontraherende skulder muskler og bringe skuldre sammen som du trækker ned. Løft ikke brystet eller bøj ryggen. Tilbage til startposition. Gør 3 sæt med 10 reps.
4 siddende omvendt flyve
Tag to 3-5 fods resistente bånd, knude ender sammen og læg dem i brysthøjde på den anden side af en lukket dør for at sikre dem. Sid på en stol eller øvelse bold. Grip et bånd i hver hånd med dine arme lige foran dig. Hold armene lige, trække arme ud til siden. Klem skulderbladene. Tilbage til startposition. Gør 3 sæt med 10 reps.
