Siddende lægger dine muskler i en kort, kontraheret stilling og reducerer dit bevægelsesområde. Hvis du sidder mere end otte timer om dagen, er der tilstrækkelig skade for at forkorte dit liv, og det gælder selv for folk, der udøver regelmæssigt. Dette er grim nyheder er for gennemsnitlige amerikanere, der bruger mere end halvdelen af deres vågne timer at sidde. Men at holde et skrivebord job betyder ikke, at du skal sidde fast med stive muskler og truet af farlige kroniske sygdomme som hjertesygdom og diabetes. Stå op i kun to minutter hver time, og du får se fordele. Gå i to minutter, og du kan sænke risikoen for at dø.
Flytning i bare et par minutter er forbundet med en 33 procent lavere risiko for at dø, ifølge en undersøgelse offentliggjort i The Clinical Journal of the American Society of Nefrology . At tage en kort gåtur vil lade dig føle dig mere energisk såvel som mindre stresset og mentalt træt.
Stretching modvirker skaden på din krop fra langvarig samling. De vigtige strækninger i at reducere skader retter sig mod kroppens mest ramte områder - ryg, skuldre, bryst, ben og fødder. Tilføj kun to minutter i slutningen af din normale træningstilstand for disse øvelser, der modvirker belastningen og forkortelsen af musklerne.
Reverse Plank
- Begynd at sidde med benene strakt ud foran kroppen. Placer hænderne på matten bag dig, håndfladerne og fingrene vender mod kroppen.
- Tryk hofterne op højt og hold benene sammen. Hold hovedet fremad og kig lige ned i midten af benene. Løft brystet op højere og højere.
- Hold for 5 vejrtrækninger eller 10 sekunder. Sænk hofterne med kontrol. Gentag to gange.
Heel Sit
- Kneel på måtten i en oprejst siddestilling med ben sammen og fødder under dig.
- Tuck tæer under, bøjning dem fuldt ud og strækker fodsålerne. Placer hænderne på lårene for at få ekstra støtte. Sæt og hold stillingen i 30 sekunder. Arbejd op til 2 minutter, fortsæt med at løfte i brystet og lægge mere og mere vægt i kuglerne i fødderne, jo længere du holder.
Lunge Stretch
- Kneel og trin en fod frem i et dybt hoftefald. Placer hænderne på dine knæ for stabilitet og hold overkroppen opret.
- Skift vægt tilbage, kommer ud af strækningen og derefter lunge tilbage i det. Hold for 5 vejrtrækninger eller 10 sekunder. Gentag 3 til 5 gange, og skift derefter sider.
Sedentary desk jockeys er ikke alene i at skulle strække sig. Stretching og opbygning af en stærk kerne- og hofte muskler er særlig vigtig for løbere, der lider under rygsmerter, når svaghed eller ubalance forstyrrer deres evne til at køre med korrekt form. Når bækken, hofter og ben støttes af stærke muskler, kan de bøjes og strække sig mere fuldt ud.
Svage kerne muskler sætter løbere på langt højere risiko for at udvikle rygsmerter, ifølge forskning fra Ohio State University Wexner Medical Center.
