Sip varm mælk. Spis kalkun. Drikke kamille te. Der er ingen mangel på kostvisdom når det kommer til søvnløshed.
I virkeligheden har de fleste fødevarer og drikkevarer lidt at gøre med søvn, siger Mark Mahowald, MD, en professor i neurologi og direktør for Minnesota Regional Sleep Disorders Center i Hennepin County Medical Center i Minneapolis. Nøglen er at vide, hvilke fødevarer der gør en forskel. Her adskiller vi myten fra fakta.
Hvad du måske tror: Undgå koffein, hvis du har søvnløshed.
Hvad fakta er: Hvis du er som de fleste, er den første ting du ønsker, når du vågner op, en kop kaffe. Faktisk fandt en afstemning fra National Sleep Foundation, at 60 procent af alle mennesker sandsynligvis vil forbruge koffein, når de er trætte.
Og det er ikke så mærkeligt, at vi vil have java-jolten. I kroppen virker koffein som et centralt nervestimulerende middel, hvis virkninger sparker ind så hurtigt som 15 minutter efter det er forbrugt. De stimulerende virkninger kan vare i timer - det kan tage så meget som seks timer for halvdelen af koffein at slides af. Og husk: Du kan også finde koffein i te, sodavand, energidrikke, chokolade og visse medikamenter.
Prøv dette
Drikke en kop lavendel te i aften. Lavendel er en urt, der fremmer ro og ro. To ounce løst lavendelblader svarer til en tepose, så stejl i noget varmt vand og sov fredeligt i aften.
Det er ikke nødvendigt at undgå koffein helt, hvis du har søvnløshed. "Koffein er en meget individuel ting, " siger Amy Jamieson-Petonic, MEd, en diætist for registre og direktør for wellness coaching på Cleveland Clinic. "Nogle mennesker kan tolerere store mængder uden konsekvenser, mens andre kan tolerere små mængder, og andre kan tolerere ingen." Kendskab til dine egne begrænsninger er nøglen.
Hvad du måske tænker: Drikk vin til bedre søvn.
Hvad fakta er: Alkohol har en beroligende effekt, så du nikker hurtigere. Det skyldes, at alkohol forstærker virkningerne af gamma-aminosmørsyre (GABA), en kemisk messenger i hjernen, der signalerer dig til at slappe af og gør dig døsig. Når virkningerne forbedres, holder hjernecellerne, der udskiller GABA, op med at gøre så meget af det, hvilket resulterer i mangel et par timer senere, når spritet slides fra. Resultatet? Dårlig søvn i den sidste halvdel af natten.
Hvad du måske tænker: En kalkunsandwich vil gøre dig træt.
Hvad fakta er: Det er rigtigt, at kalkun indeholder tryptofan, en aminosyre, der har været forbundet med at gøre dig træt. I hjernen konverterer tryptofan til serotonin, hjernen kemikalien bag din søvnighed. Men den berømte fugl har også mindst et halvt dusin andre aminosyrer, som alle viger for at komme ind i hjernen på samme tid, siger Richard Wurtman, MD, Cecil H. Green, den fremtrædende professor ved Massachusetts Institute of Technology, som har gjort omfattende forskning på tryptophan.
"Siden kalkun - og faktisk alle proteiner - indeholder meget flere af disse andre aminosyrer, end det gør tryptophan, giver det større stigninger i blodniveauerne i de andre aminosyrer og hæver ikke hjernens tryptophan niveauer, " siger Wurtman. "Så det øger ikke serotoninproduktionen eller gør dig træt."
Ironisk nok, hvad der gør dig træt er kulhydrater, som ikke indeholder tryptophan. Carbs udløser frigivelsen af insulin, hvilket sænker blodniveauet af andre aminosyrer, men ikke tryptophan. Som et resultat siger Wurtman, "mere tryptofan kommer ind i hjernen, mere serotonin er lavet, og du bliver træt."
Hvad du måske tænker: Spis carbs for en bedre nats søvn.
Hvad fakta er: Kulhydrater gør dig søvnig ved at rydde vejen for tryptofan at komme ind i hjernen og blive serotonin. Men hvis du har søvnløshed - især den slags, der får dig til at vågne op midt om natten - vil du måske spise komplekse carbs med noget protein, siger Bonnie Taub-Dix, en registreret diætist og en talsmand for American Dietetic Association. "Komplekse carbs er altid vejen at gå, og hvis du kombinerer dem med protein, som metaboliseres langsommere, bliver du fuld længere, " siger hun. "Kombinationen er særlig effektiv, hvis du har natlig hypoglykæmi (lavt naturgas blodglukoseniveauer), fordi de holder blodsukker stabile. "Et godt valg, siger hun, er mandelsmør på fuldkornskakere.
Hvad du måske tænker: Drikker varm mælk eller kamille te vil lulle dig til at sove.
Hvad Fakta er: Ifølge Lona Sandon, MEd, en registreret diætist og en talsmand for American Dietetic Association, er der lidt kendt om virkningen af varm mælk eller kamille te på søvnløshed. Hvad der kan gøre dig søvnig er den varme, beroligende kvalitet af drikken. "Der er ikke fundet noget særligt i mælk for at fremkalde søvn, og der er lidt kendt om kamilleens effekt på søvn i litteraturen, " siger Sandon. "Men hvis det hjælper dig med at roe ned og frigive dine bekymringer fra dagen, så gå til det. Bare sørg for at se det beløb du drikker, eller du kan finde dig selv om natten for en tur til badeværelset. "
Folk, der har ragweed allergi eller tager blodfortyndende medicin, bør dog undgå kamille, siger hun.
- af winnie yu
