Der er en grund til, at din mor har bedt dig om at drikke din mælk. Det, du lægger i din krop, har stor indflydelse på dine knogles sundhed, ikke kun når du er barn, men også for resten af dit liv. Mens nogle stoffer - som f.eks. Calcium fundet i et køligt, højt glas mælk - styrker knogler, kan andre, som for store mængder alkohol, forringe dem.
Hvis du tænker på dine knogler som en bank, vil du genkende vigtigheden af at gøre regelmæssige indskud, når du er ung (og opmuntrer dine børn til at gøre det). I din trediverne begynder din krop at gøre flere tilbagekøb end indskud, hvilket reducerer noget af dit skeletbrugsæg.
På det tidspunkt er det umuligt at foretage nok aflejringer til at øge din maksimale knoglemasse. Men med de rigtige diætvalg kan du langsomt eller potentielt stoppe dine knogler fra at blive tyndere og svagere, selvom du allerede har vist signifikant knogletab.
Hvad er bedst for dine knogler?
Prøv dette
Hvis du er laktoseintolerant, eller du ikke kan lide almindelig mælk, skal du købe calcium-beriget appelsinsaft eller sojamelk. Når du er parret med kalciumrik fisk eller grøntsager, skal du kunne nå den anbefalede daglige dosis.
Gæl på calcium
Calcium er et vigtigt mineral til opbygning af stærke, tætte ben. For lidt calcium er forbundet med lav knoglemasse og en højere risiko for brud. Men næringsundersøgelser viser, at mange amerikanere ikke får nok calcium. Mælk og andre mejeriprodukter er de bedste kilder, men mange andre fødevarer, herunder sild, laks, spinat, kale og tofu, er også calciumrige. (Torskeleverolie er også, så derfor har din mor også fået dig til det.)
Hvor meget calcium du har brug for afhænger af din alder og køn: Folk over 50 år, børn i alderen 9 til 18 år, og gravide og ammende kvinder har mest brug for. Hvis du har osteoporose eller osteopeni, vil din læge sandsynligvis opfordre dig til at tage et calciumtilskud for at være sikker på at du får nok.
Glem ikke din D
Kendt som solskin vitamin fordi det er dannet i vores kroppe efter udsættelse for solen, hjælper vitamin D med calciumabsorption. Manglende D har været forbundet med osteoporose hos voksne. D-vitamin mangel er et voksende problem i USA, med studier, der tyder på, at mindst en tredjedel af tilsyneladende sunde unge voksne har lave D-niveauer i deres blod. Det er svært at få nok D fra vores kostvaner, fordi det findes i nogle få fødevarer, herunder visse fisk (blandt dem laks, tun og sardiner), æggeblommer og beriget mælk.
Folk, der bor i nordlige, skydere lokaliteter har også en tendens til at have lavere D niveauer. Føderale sundhedsembedsmænd anbefaler, at voksne under 50 år får mindst 200 IE af D-vitamin om dagen, mens folk 50 og ældre skal tilstræbe 400 til 600 IE. Men mange eksperter, herunder præsidenten for National Osteoporosis Foundation, mener, at disse tal er for lavt og tilskynder sunde voksne til at få 1.000 IE om dagen. Vitaminet kan findes på dit apotek og er ofte taget sammen med et calciumtilskud.
VIDEO: Forbindelse mellem vitamin D og benfornyelse
Østrogen på en plade
Ordet phytoøstrogener kan være svære at sluge, men fødevarer indeholdende dem bør være en del af din kost. Disse planteforbindelser efterligner østrogen i kroppen - et hormon, som beskytter knogler. I sydøstasien, hvor kostvaner er høje i phytoøstrogener, er hoftebrudsprocenten generelt lavere.
I USA er der stigende interesse for at øge forbruget af phytoøstrogener, især for kvinder efter overgangsalderen, da hormon-erstatningsterapi er faldet i kølvandet på studier, der forbinder det med brystkræft. Kikærter, kornklid, tofu, alfalfa, bælgfrugter og sojaprodukter er gode kilder til phytoøstrogener. En syntetisk form, ipriflavon, kan have nogle beskyttende virkninger på knoglerne, men anbefales ikke på grund af sikkerhedsproblemer og generel manglende dokumentation for, at det virker.
Hvad er dårligt for dine knogler?
Være for mager
Ja, der er sådan en ting som for tynd. Det øger risikoen for at udvikle osteoporose og, hvis du har det, at knække en knogle, hvis du falder. Spiseforstyrrelser som anoreksi og bulimi, som ofte resulterer i farligt lavt indtag af calcium og D-vitamin, er særligt skadelige for knoglerne. I en britisk undersøgelse af patienter med anoreksihistorie havde næsten en tredjedel osteoporose, og halvdelen havde under gennemsnittet knoglemasse.
Have den ekstra drink
En mojito eller mai tai synes at have lidt at gøre med din skeletstruktur. Men næste gang du maven op til baren, overvej dette: Overdriven drik nedsætter knoglemassen. Forskning ved Loyola University foreslår, at store mængder alkohol kan forstyrre de molekylære veje involveret i normal knoglemetabolisme. Og selvfølgelig kan det også få et knæskallet fald, hvis man bliver spidsfuld. Hvor meget er for meget? Føderale sundhedstjenestemænd siger, at kvinder burde begrænse sig til en drink om dagen, og mænd bør stoppe ved to. Det gælder øl og vin samt hård spiritus.
Revving op på koffein
Du behøver ikke at give op med din cola og cappuccino helt, men gå let. Kaffe og mange læskedrikke indeholder koffein, og sodavand indeholder også fosfor; Begge stoffer kan forstyrre kroppens forsyning og opbevaring af calcium.
En Tufts University undersøgelse foreslog, at fosforsyre i sodavand blokkerer kroppen fra at absorbere calcium. Hvis du ikke drikker den tredje eller fjerde kop joe eller du ikke kan modstå den supersized soda, skal du sørge for at få yderligere calcium i din kost, siger Chad Deal, MD, leder af Center for Osteoporose og Metabolisk Bonesygdom ved Cleveland Clinic.
Rygning
Hvis din Ideen om et godt måltid inkluderer en after-dinner-cigaret, det er på tide at ændre din tænkning. De fleste rygere er klar over, at deres vane kan forårsage lungekræft, emfysem, rynket hud og dårlig ånde. Men skøre knogler? Tro på det.
Forskere forsøger at forstå præcis, hvordan rygning påvirker knogletætheden. Men undersøgelser viser, at langtidsrygere oplever mere knogletab, har større risiko for at udvikle knoglefrakturer og kan tage længere tid at helbrede end ikke-rygere.
- af Julie Sevrens Lyons
