Du har tilmeldt dig gymnastiksalen, men nu hvad? Dine mest effektive og effektive øvelser er baseret på din kropstype. Når du er en skinny-winny ectomorph, en fit og fast mesomorph eller en blød og feminin endomorph, er der træning, der fungerer bedst for din kropstype. Din første bevægelse? Stop nitpicking. Ligegyldigt din kropstype, nærmer dig din træning med en positiv tankegang er den bedste måde at få den krop, du ønsker.
Start med at indstille personlige mål. Fokus på dine yndlingsfunktioner. "Tænk på, hvad du elsker, og fremhæv det, " foreslår Katrina Hodgson, personlig træner og medstiller af ToneItUp.com. "Arbejd dine kurver. Hvis du tror du har en stor røv, arbejde det endnu mere, så det er mere skulptureret. "Den rigtige træning hjælper dig med at føle sig tryg og sikker i din krop. Læs videre for at finde specifikke tips til din kropstype.
Øvelser for Ectomorph Body Types
Ektos tendens til at være høj, med slanke lemmer og lidt overskydende fedt. De kan spise alt men køkkenvasken uden at se et ekstra pund (så uretfærdigt!), Men forsømmer korrekt ernæring og motion er ofte deres største faldgrube. Hvis ektos ikke tager sig af deres kroppe, kan de blive "magre", hvilket betyder at størstedelen af deres kropsmasse er fed - selvom der ikke er meget der!
Fælles klage: Ectos er ofte bekymrede for, at motion vil gøre dem for tynde (åh, for at få det problem). Faktisk vil bygningen af muskeltonen give din kropsform og stof, selvom du er slank. Bedste aktiv: Din krop har meget lidt fedt, så hvis du holder fast i en styrketræningsrutine, vil du se store fordele, da muskeltonen udvikler sig.
Ernæringstip: "Komplette måltider med carb, fedt og protein er bedst, " antyder Melissa Groeger, en personlig træner i New York City. For at reparere muskler, tag en hurtig proteinfiks lige efter at du træner. Snack på valnødder, en ostepind eller edamam for at hjælpe dine muskler tilbage.
Bedste cardio øvelse: Ectos er bygget til cardio (langdistance løber er din forte), men for meget cardio gør det umuligt for dig at holde noget kød på dine knogler. "Undgå lange løber, hvis du vil tilføje muskel tone", foreslår Hodgson. "De vil bare gøre dig mindre og slankere." I stedet skal du prøve en spindingsklasse eller højintensitetsinterval træning - korte hastighedsudbrud med nedkølet gåture imellem.
Bedste styrketræning: Ectos har tendens til at have problemer med at opbygge muskelmasse, så styrketrening er din højeste prioritet. For hver styrketræning skal du lave tre sæt 10-12 reps. For at få muskeltonen skal du bruge en vægt, der gør dig maksimal ved de sidste to reps. "Du kan også prøve pyramid træning, " siger Hodgson. "Vælg tyngre vægte for de første to sæt - med det andet sæt tyngre end den første - så fald ned til en lettere vægt for det sidste sæt." Hvis du nogensinde rammer en mur før de sidste to reps, "drop" sætet betyder at skifte til en lettere vægt for at fuldføre sættet).
Bedste stretching manøvre: Styrketræning kan stramme dine muskler, så sørg for at balancere din krop ved at strække regelmæssigt. Du kan prøve Pilates eller yoga, eller en simpel fem minutters stretch før og efter din træning.
Øvelser for Mesomorph Body Types
Mesos er alle muskler - når de passer i det mindste. De taber sig og opbygger musklerne let, så de har tendens til at være temmelig dygtige. Men også deres vægt bliver let, så deres største fald er, at deres vægt kan svinge ofte. De har tendens til at opretholde god muskelton, så det kan være nemt at gå et stykke tid uden at træne. For at forblive sund og fit, skal mesos holde fast ved det.
Almindelig klage: Mesos er ofte bekymrede for at blive for omfangsrige. Stretching vil hjælpe med at forlænge musklerne, hvilket gør din krop til at blive slankere og højere - ikke uhyre tung! Det bedste aktiv: Du taber fedt og opbygger muskler hurtigt, så du får en god muskel tone på lidt tid.
Ernæringstip: "Muskler opbevarer glykogen fra kulhydrater, som kan få dig til at se opustet, " forklarer Hodgson. "Fokuser din kost på magre proteiner og grøntsager, især om aftenen. Hvis du tilføjer stivelse, skal du bruge quinoa, som er teknisk et komplet protein, ikke et korn. "
Bedste cardio øvelse: Mesos kæmper nogle gange med cardio (de er bygget til tung løft), men at indarbejde det i din træning er vigtigt for hjertesundhed. "Højintensitetsintervalltræning - korte udbrud af hastighed med nedkøling går i mellem-er mest effektiv, " siger Hodgson. "Mål for omkring tyve minutter af cardio, hvis du kan bevare det." Men undgå at gå overbord på cardio. Du vil bare forbrænde musklerne.
Bedste styrketræning: Arbejd hele kroppen for at skabe balance. Overarbejdende et område kan føre til ujævn muskeltonus, især da du let op. "Det er nemt for mesos at over-train, " siger Groeger. "Sørg for at give tilstrækkelig tid til korrekt opsving mellem sæt og træning." For hver øvelse skal du lave fire sæt med 15-20 reps, der bruger samme vægt for hvert sæt. Vælg en vægt med en vis modstand, men ikke tung nok til at dine muskler maksimalt ud i slutningen af sættet. Tillad din krop et til to minutters hvil mellem sæt.
Bedste stretching manøvre: Du opbygger muskler hurtigt, så dine muskler kan blive rigtig stramme. Stretching hjælper dig med at undgå skade ved at øge din fleksibilitet. Hvis dine skuldre og ryg er stramme, vil stretching slappe af musklerne, så du kan stå op straks. "Du bliver højere og slankere, når din kropsholdning forbedres, " siger Hodgson.
Øvelser for Endomorph Body Types
Endos er bløde og feminine. Mange kvinder er endomorphs (ingen overraskelse der), hvilket betyder, at de får fat let og kæmper for at opbygge muskler. Det giver mening: Fra et evolutionært perspektiv har kvinder brug for fedtbutikker til graviditet og pleje. Men i den moderne tid kan det være frustrerende. Endos opnår de bedste resultater, når de søger et sundt vægtinterval og forpligter sig til daglig fysisk aktivitet.
Fælles klage: Endos siger ofte, at de ikke ønsker at pumpe deres ben; de vil kun kaste pund i deres buk. Desværre går taber ikke på den måde. Vores gener bestemmer vores vægttab mønstre, men at opbygge muskel tone i bestemte områder kan hjælpe forme din krop, når vægten er slukket.
Bedste aktiv: Du har stærke, kraftfulde ben, der bliver fedtbrænde maskiner, når du styrker dem. Ernæringstip: "Endos vokser let, så målet er at spise færre fedtstoffer og carbs, " forklarer Groeger. Naturligt fedtfattige fødevarer, der fylder dig, omfatter magert kød, bønner og æggehvider.
Bedste kardio øvelse: Brændende fedt er sværere for din kropstype, så du vil måske bruge mere tid på fedtstrålende kardio øvelser. "Langsigtet udholdenhedstræning kan være en god måde at brænde fedt på, " siger Hodgson. Uanset om du foretrækker at køre, spinde, cykle eller elliptiske, skal "cardio træning være til stede og regelmæssigt", siger Groeger. "Mindst 30-40 minutter, flere dage om ugen." Start på et niveau, der føles behageligt nu og udfordre dig selv til at gå længere, som din fitness forbedrer.
Bedste styrketræning: OK, vi ved, at du ikke vil have større ben. "Men tænk på det sådan, " siger Hodgson. "Deres ben, gluter og ryg er de største muskler i din krop, så de brænder de fleste kalorier om dagen." At arbejde disse muskler vil øge dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde fedt. Med et lille stykke arbejde bliver du slankere overalt.
Bedste stretching manøvre: At blande din rutine vil sikre, at din krop er afbalanceret. Da din kropstype kæmper for at opbygge muskler, er stretching øvelser, der også styrker, bedst for dig. "Pilates og yoga er begge gode valg, " siger Hodgson.
