Hvis du har besluttet dig for at gå uden kød, især hvis du dyser mejeri på toppen af det, får du nogle vigtige næringsstoffer - fra jern til calcium - kan være en reel udfordring. Den gode nyhed: Du kan spise en plantebaseret kost og få alle de vigtige næringsstoffer, du har brug for for at forblive sunde og smukke.
"En ernæringsmæssigt afbalanceret kost er mulig uden kød eller animalsk mad", siger Kristine Duncan, en registreret dietist i Washington og forfatter af The Veg Girl RD RD blog. "Du skal bare udvide dine fødevarehorisonter ud over de almindelige burgere og bekvemmelighedsfødevarer og inkludere flere hele fødevarer."
Her er fem vigtige næringsstoffer, som vegetarer og veganer bør være særlig opmærksomme på, da de er lidt sværere at forbruge, når du går væk fra kød og / eller mejeri sammen med de bedste plantebaserede kilder til disse næringsstoffer - plus lækre opskrifter så du kan nemt indarbejde dem i din daglige kost. Nu er det en smuk ting.
1 jern
Mineralet er afgørende for et sundt immunsystem, ifølge Virginia Messina, RD, medforfatter af "Vegan for hende: Kvindens guide til at være sund og pas på en plantebaseret kost." At komme for lidt jern kan lade dig føle dig (og kigger!) træt.
Hvordan man får det: Tilføj flere bønner og fuldkorn til din kost. Og spis masser af vitamin C-rige fødevarer, såsom citrus, broccoli og kål, for at øge din krops absorption af jern.
2 Prøv denne opskrift:
Adzuki Bean Potato Salad
Denne salat er fyldt med jern fra adzukibønnerne. Kartoffel, grøn peber og limejuice tilføjer alle C-vitamin til arbejde med bønnerne og øger tilgængeligheden af jern.
ingredienser
1 medium rød kartoffel
2 gulerødder
2 skallioner
2 ½ kopper adzuki bønner
1 tsk hvid miso
2 spsk veganske mayonnaise
¼ kop tærte grøn peber
2 spsk frisk limejuice
Damp kartoffel i en mikrobølgeovn og terninger, når det er køligt. Ryd gulerødderne og hingsten i en fødevareprocessor eller hugg for hånden. Bland kartoffel, gulerødder, hingst og de resterende ingredienser i en stor skål og afkøles i mindst to timer før servering.
Opskrift fra " Vegan for hende: Kvindens guide til at være sund og pas på en plantebaseret kost"
3 calcium
Calcium er vigtigt for stærke knogler og tænder, såvel som muskel- og nervefunktion, noterer Marisa Moore, en registreret diætist og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.
Hvordan man får det: Læg op på grønne grønne grønsager, collards og grønt greens, mandler, broccoli, tofu, mandelsmør og kalciumforstærket juice.
4 Prøv denne opskrift:
Creamy Kale Miso Soup
Kale og tofu bidrager begge til calcium til denne suppe, som kommer sammen om få minutter.
ingredienser
4 kopper lavnatrium vegetabilsk bouillon
1 kop groft ternet gulløg
1 spsk grofthakket frisk hvidløg
1 14 ounce pakke blød (ikke silket) tofu, presset og drænet
4 kopper kale, løst pakket
¼ kop gul miso
Bring grøntsager, løg og hvidløg til kog i en stor kasserolle. Kub den pressede tofu, tilsæt den til gryden og bring den tilbage til kog. Tilsæt kale (revet i store stykker), rør, dæksel og simre på lav i fem minutter. Fjern kasserolle fra varme og rør i miso. (Det er okay, hvis det ikke alle opløses.) Overfør suppe fra gryden til en blender, dæksel tæt og bland i 30 sekunder til et minut, 3 kopper ad gangen (eller til halvpunktet på din blender). Hvis du har en nedsænkning blender, blandes i gryden og dækkes med en håndklæde for at forhindre varme splatter. Sked i en skål og garnér med et par stykker råkål.
Opskrift fra " Vegan for hende: Kvindens guide til at være sund og pas på en plantebaseret kost"
5 Protein
Protein hjælper med at holde hårsækkene stærke, siger Dawn Jackson Blatner, RD, forfatter af "The Flexitarian Diet."
Sådan får du det: Fyld din kost med proteinfyldte bønner, nødder og linser.
6 Prøv denne opskrift:
Lentil kødboller
Sprængning med 11 gram protein og 10 gram fiber pr. Portion serverer denne kødfri aftensmadret dig tilfreds.
Ingredienser (gør 4 portioner)
1 spsk olivenolie
3 fed hvidløg, hakket
1/4 tsk knuste rød peberflager
8-ounce pakke skiver svampe
8 kopper forrenset baby spinat (2 kopper til kødboller og 6 kopper til pasta)
Havsalt og sort peber til smag
1/2 kop rullet havre
1 kan (15 ounce) linser, drænet, skyllet
2 spiseskefulde hørfrø
Madlavning spray
6 ounce ubehandlet quinoa pasta, kogte
2 kopper jarred marinara sauce, opvarmet
Forvarm ovnen til 400 F. I en varm stegepande, sautéolie, hvidløg, knust rød peber, svampe og 2 kopper spinat i ca. seks minutter eller indtil det meste af vandet frigives fra svampe og spinat. Sæson med salt og peber. Derefter tørre blandingen tør med et papirhåndklæde. I en fødevareprocessor, pulsvalsede havre, indtil de er et kursusmel konsistens. Sæt til side. I fødevareprocessoren (ingen grund til at vaske skålen fra resterende havregryn), pulseret kogte champignon-spinatblanding med en halv dåse linser. Bemærk: Blanding skal have tekstur- ikke puré glat. Rør i hørfrø. Tilsæt havre gradvist indtil blandingen holder sammen i en dej. Skab dejen i 24 spiseskefulde kødboller, læg på bageplade, tåge med madlavningsspray og bages i 15 til 20 minutter, indtil det er brunet. Server kødboller på kogt pasta kastet med varm marinara og resterende baby spinat.
Opskrift oprettet af Dawn Jackson Blatner
7 Zink
Mineralet er nøglen til cellestruktur og hjælper dig med at opretholde en sund hud, siger Sharon Palmer, RD, forfatter af "The Plant-Powered Diet: The Lifelong Eating Plan for at opnå optimal sundhed, der begynder i dag."
Sådan får du det:
Tilsæt cashewnødder, hampfrø, græskarfrø og solsikkefrø til salater eller spis dem separat som en snack. Du kan også finde zink i hvedekim, byg, pinto bønner, majs og jordnødder.
8 Prøv denne opskrift:
Crunchy Cherry Sunflower Seed Wrap
Få en zinkforstærkning fra solsikkefrøene - og et ekstra calciumspark fra mandelsmørten - i denne knapede wrap.
Ingredienser (gør 2 omslag)
To 8-tommers fuldkorns tortillas eller wraps
2 spsk mandel smør
2/3 kop mikrogrønne (unge, ømme grønt)
2 spsk solsikkefrø
2 spsk rosiner
2 spiseskefulde tørrede kirsebær
Spred 1 spsk mandel smør jævnt over hver tortilla. Stænk 1/3 kop mikrogrøntsaften jævnt over mandelsmørret, dryss derefter 1 spiseskefuld solsikkefrø, 1 spsk rosiner og 1 spsk tørret kirsebær. Tæt straks op hver tortilla og skær derefter i halvdelen. Serveres straks eller pakkes i plastik for at forhindre, at pakningen tørrer ud.
Opskrift oprettet af Sharon Palmer
9 vitamin D
Vitaminet fungerer sammen med calcium for at styrke negle, bemærker Blatner. Og D-vitamin er vigtigt for immunfunktionen og hjælper dig med at blive syg.
Sådan får du det:
Prøv, at D-forstærkede svampe-svampe kan gøre D-vitamin ligesom mennesker kan ifølge Palmer-samt vitamin D-beriget mælk (hvis du spiser mejeri) og beriget appelsinjuice.
10 Prøv denne opskrift:
Svampe Risotto Med Valnødder
Denne veganske opskrift bruger champignon (kig efter vitamin D-rig på etiketten, når du er i købmanden) for at skabe denne nutty, komfort madret.
Ingredienser (gør 4 1-kops portioner)
1 spsk ekstra jomfru olivenolie
1 kop skåret sommer squash (courgette, gul eller crookneck)
1 kop skiver porrer, grøn og hvid sektioner
2 kopper skiverne brune svampe
2 hvidløgsfrø, hakket
1/2 tsk jord sort peber
2-1 / 2 kopper lavnatrium vegetabilsk bouillon
1/2 kop hvidvin
1 kop ubehandlet stålskåret havre
1/2 kop hakkede valnødder
1/3 kop pakket hakket frisk basilikum
Varm olivenolie i en stor gryde. Tilsæt squash, porrer, svampe, hvidløg og sort peber og sauté i 3 minutter. I mellemtiden opvarmes bouillon og vin i en lille gryde over medium varme indtil det er varmt, men ikke kogende. Rør havre og valnødder ind i grøntsagsblandingen. Ladle ca. 1/2 kop varmepølseblandingen over vegetabilsk blandingen. Kog over medium varme, omrør konstant, indtil væsken absorberes. Tilsæt en anden 1/2 kopers bouillonblanding og fortsæt med at koge, omrøre og tilsæt mere varm bouillon, indtil hele bouillon er blevet inkorporeret og risotto er cremet og bare øm, ca. 20 minutter. Rør det friske basilikum og tjen straks.
Opskrift oprettet af Sharon Palmer
