Da vores samfundsmæssige krav bliver endnu større med hvert år, finder vi, at vi er "på" 24 timer i døgnet, syv dage om ugen. Dette resulterer i højere sårbarhedsniveauer, med flere og flere mennesker rapporterer, at de bare ikke kan slukke deres hjerner om natten.
Mental overaktivitet er et stort problem for mange mennesker, men der er nogle nyttige teknikker, der kan hjælpe med at stille tingene ned om natten.
1. Giv dig selv en mental og fysisk nedlukningstid . Vi er så optaget i dag, at der ikke er nok tid på dagen for at få alt gjort. Som følge heraf arbejder mange mennesker (husarbejde, skolearbejde, jobopgaver, økonomi) indtil sengetid. Problemet med dette er, at søvn ikke blot er en on / off switch. Vi skal slappe af og dæmpe vores sind for at sætte scenen for søvn. Lad i mindst en time før sengetid være beskyttet, afslappende, nedlukningstid. Dette kan medvirke til at skabe lukning for dagen og tillade din hjerne at starte processen med at lukke. Nedlukning skal finde sted et sted uden for dit soveværelse. Hold lysene svage og undgå at bruge noget med en skærm (tabletter, telefoner, computere, tv), da dette kan få din hjerne til at tænke, at det stadig er dagtimerne. Læsning, lysstrækning, journaling og meditering er alle gode muligheder. Find hvad der virker bedst for dig og gør det til en natlig rutine.
2. Bare rolig i sengen . Ligger i seng med et overaktivt sind tjener kun til at undervise i kroppen, at sengen er et sted at fortsætte med at være vågen og tænke. Forlad sengen, hvis dit sind er aktivt, og du kan ikke sove. Vent ikke længere end 20 minutter for at gøre dette - prøv at ballpark tiden, da det er bedst ikke at se på et ur om natten. Når det er indlysende, er dit sind aktivt, og du kan ikke sove, stå op, gå ind i et andet rum og sidde i svagt lys, gøre noget stille, roligt og afslappende, som at gentage noget, du gjorde under den første nedlukning. Handlingen om at komme op og ud af sengen - uanset hvilken tid om natten det er - kan være meget nyttigt at stoppe disse racing tanker.
3. Fokus på mental billeder . Tro det eller ej, der er noget der skal siges for at tælle får. Når vi går i seng og vores sind er overaktive, er det svært at fokusere på noget andet. Plus, jo mere forsøger du ikke at tænke på alle ting i dit sind, jo mere tænker du faktisk på det! Prøv at finde noget at forestille dig, der tager en lille indsats for at fokusere på. For eksempel skitsere kort over USA i dit sind eller tælle bagud med tre fra 100. Der er endda blevet forsket på mennesker, der siger ordet "de" igen og igen og bemærker, hvordan bogstaverne og lydene morph med tiden som du fokuserer på det: "The the the." Denne type gentagelse kan hjælpe med at holde konstant mental chatter i bugt.
4. At adskille produktiv bekymring fra uproduktiv bekymring . Bekymring er ideelt, at motivere os til at fuldføre visse opgaver og få ting gjort. Produktiv bekymring er adaptiv - når vi føler os bekymrede over noget og bekymrer os om det, tager vi de nødvendige skridt til at løse problemet. Uproduktive bekymringer er dog bare ... uproduktive. Ligger i sengen om natten og bekymrer dig om alle de samme ting, du stresser om i løbet af dagen, vil sandsynligvis ikke hjælpe dig med at komme til nogen løsninger. Opgavelister kan være meget nyttige for at få disse ting væk fra dig. Før du begynder nedlukningstid, som er sat i mindst en time før din sengetid, skal du tage et stykke papir ud. Fold papiret i halvdelen. Skriv øverst i den venstre kolonne, skriv " Opgaver / Bekymringer " og øverst i den højre kolonne, skriv "Næste trinsløsning." Skyd ned alle de ting, du skal gøre, eller bekymringer du måske har på venstre side og prioritere dem med 1 = vigtigste og så videre. Derefter på venstre side, tænk på hvad næste trin løsning kan være. Det er meget usandsynligt, at det er den endelige løsning for mange bekymringer, men det er i det mindste det næste skridt. For eksempel, hvis du for øjeblikket er arbejdsløs og skal finde et job af økonomiske grunde, kan det næste trin løsningen simpelthen være: "Se gennem de hjælpebesøgte annoncer online" eller "Send mit CV til fem personer." Bryd det ned i mindre, mere opnåelige mål kan hjælpe med at holde uproduktiv bekymring fra at tage fat.
Hvis det er noget som en "tage ud af skraldet" -opgaven, skriv det i den næste trinløsning: "Tag sopet i morgen formiddag." Hvis der ikke er nogen identificerbar næste trinløsning på problemet, så skriv bare det, der kan hjælpe med at bringe Enhver accept af spørgsmålet: "Der er ikke noget jeg kan gøre ved dette, så jeg er fortsat bekymret over, at det kun tjener til at gøre mig mere ivrig og mindre i stand til at falde i søvn."
Hold papiret ved siden af din seng om natten, og hvis du begynder at have et overaktivt sind igen, skal du minde om, at du har skrevet det hele ned, og der er ikke noget andet, der kan gøres om natten for at tage sig af problemet. Det kræver øvelse, men denne teknik kan være meget nyttig.
Hvornår skal du se en specialist Hvis du finder ud af, at du har forsøgt nogle af de ovennævnte teknikker, og de bare ikke hjælper, skal du overveje at se en specialist i adfærdsmæssig søvnmedicin (BSM). BSM-specialister er specielt uddannet i disse problemer og kan muligvis hjælpe dig med at sove bedre regelmæssigt. Du kan finde en BSM specialist her.
