Omforme din krop på meget kort tid ved at blande højintensitetsintervalletræning med bevægelser i total kropsstyrke. En strandkrop er kun tre uger væk, når du smelter fedt og øger stofskiftet med disse bevægelser, du kan gøre på bare 30 minutter om dagen.
Disse high-energy cardio og sculpting rutiner vil brænde kalorier hurtigt. Styrken bevæger sig i den givne rækkefølge. Udfør 10 til 12 reps og to eller tre sæt af hver af styrkebevægelserne. Skift mellem muskelgrupper betyder, at du kan holde hvile i 60 sekunder mellem hver øvelse.
På alternative dage tilføj kardiointervallet træning. Planen opfordrer til weekender, der indeholder en hviledag eller en moderat øvelse for at øge ugentlig kalorieforbrænding.
Sprængning af fedt er målet, når du arbejder for at ramme bølgerne, og det kræver ikke timer i gymnastiksalen. Flyt med højintensitetsintervaller, og du vil øge dit stofskifte i timer efter og forbrænde flere kalorier, end du ville under en langsommere, længere rutine. Du kan gøre dette intervalprogram under næsten enhver udendørs aktivitet eller på alle kardio-maskiner.
Start dine tre uger til en bikini-klar krop med disse styrkebevægelser:
- Bulgarsk Split Squat med stabilitetskugle
Works Quadriceps, Hamstrings, Glutes
- Stand en skreds afstand vendt væk fra en stabilitetskugle.
- Placer toppen af højre fod og skinne på bolden. Bøj dit venstre knæ 90 grader i 2 tællinger (hold knæet justeret over ankelen), og ret derefter venstre ben i 2 tællinger.
- For en ekstra udfordring, hold en 4- til 10 pund medicin bold eller håndvægte.
- For at ændre, placere bolden mod en væg til støtte.
- 1 og 1/4 push-up
Arbejdsbryst, triceps, skuldre
- Kom i en fuld push-up position, der danner en lige linje fra hoved til hæle.
- Bøj albue 90 grader, sænk kroppen mod gulvet i 3 tæller; skub en fjerdedel af vejen tilbage op fra gulvet og sænk brystet ned igen uden at røre ved.
- Skub helt tilbage til startposition i et tal på 3.
- For at ændre, læg knæ på gulvet.
- Tilbage forlængelse på stabilitetskugle
Arbejder nedre ryg
- Læg facedown over en stabilitetskugle, hofter hviler på bold og fødder på gulvet.
- Bøj albuerne og læg hænder på begge sider af dit hoved.
- Løft brystet ud af bolden, hold lænekroppen stille (pas på, at du ikke spænder ryggen); lavere til startposition.
- For at ændre, skal du placere fødderne mod en væg.
- 1 og 1/4 Medicine-Ball Pullover
Works Back, Triceps, Abs
- Lig med ansigtet op på en bænk med fødder på gulvet, og hold en 4- til 10 pund medicin bold med arme udvidet over brystet.
- Sænk bolden mod hovedet i tre tæller, indtil armene er parallelle med gulvet.
- Vend bolden mod brystet og stop en fjerdedel af vejen op.
- Sænk bolden, indtil armene igen er parallelle med gulvet; returnere helt tilbage til startposition i 3 tællinger.
For fire mere styrke bevæger sig og en tre-ugers fedttab plan sammen med en guide til hurtigt at spore din cardio træning, gå her for at se planen udtænkt af træner Joe Dowdell, ejer af Peak Performance Styrke og Conditioning Center i New York City for Fitness magasin.
