Måske har du hørt de nylige downer-rapporter, at motion ikke vil gøre os tynde, fordi det gør os sultne, især for junkfood. Eller måske, du har lagt mærke til, at du spiser meget mere på fitness-dage end på fridage. På nogen måde rejser det spørgsmålet: Hvis træning kun sætter os op for at sprænge vores kost, hvad er pointen?
For det første foreslår nogle undersøgelser, at motion ikke altid forårsager sult, men kan bremse det. "Motion kan sænke niveauet af ghrelin, et hormon, der stimulerer appetitten på kort sigt, samtidig med at niveauet af peptid YY, et hormon, der undertrykker appetitten, hæmmes", siger studieforfatter David Stensel, Ph.D., læser i øvelsesmetabolisme ved Loughborough University . Det er kun hvis træningen er intens (hvis du kan chatte, glem det), men jo mere intens det er, desto længere synes fordelen at vare. "Det kan være, at din krop har brug for at cirkulere mere blod for at forhindre overophedning, " forklarer Stensel. Fordi spiser ville få blod til at strømme til maven i stedet for at hjælpe fordøjelsen, dæmper din krop din appetit for at forhindre det. Ligesom alle gode ting slutter denne satiating effekt - cirka en time senere, når din krop begynder at kræve den energi, den har brugt op . Og desværre vil ønsket om at genoplive brænde hårdere kvinder end mænd. "Fysisk aktivitet kan øge koncentrationen af længerevarende appetitstimulerende hormoner som insulin og leptin hos kvinder", siger Barry Braun, Ph.D., lektor i kinesiologi ved University of Massachusetts i Amherst. Hvad er der med de sexistiske sult hormoner? "Det kan være, at kvinder er ledet til at forsvare deres kropsvægt for at bevare energi til graviditet og amning, " siger Braun.
MERE FRA SELV: Mød den bedste træning, du aldrig har gjort - CrossFit! Plus 3 gratis planer!
Her er hvor hyppig motion kan redde dagen (og vores talje). "Det ser ud til at hjælpe med at genskabe følsomheden over for hjerneneuroner, der styrer mæthed, " siger Neil King, Ph.D., professor i human movement studies ved Queensland University of Technology. Med andre ord, jo mere du gør det, jo mere harmonerer bliver du med dine sultsignaler, hvilket kan hjælpe med at kompensere dem. Mere motivation til at svede regelmæssigt: Det kan reducere hjertesygdomsrisiko, løfte humør og øge oddsene for et længere liv generelt, uanset om du taber eller ikke. Tilføj til alt, hvad et bangin 'bod, og et forbigående tilfælde af mavesvinke er ikke stor.
Pas på træningshaloen
En god svedsession kan få dig til at føle dig som en sundhedsengel - af god grund, givet sin livsforøgende magt. "Men vi kan føle os så dydige, at vi belønner os med nogle ikke-så-sunde vaner", advarer Susan Bowerman, RD, assisterende direktør for UCLA Center for Human Nutrition. Må ikke falde for disse selv-saboterende tanker:
Mit stofskifte er højere efter en træning, så denne bid vil brænde lige ud.
Åh, efterbrændingseffekten. Det er, når din krop bruger energi til at vende tilbage til en hvilestatus. "Det lyder godt, men selv meget intens øvelse, der varer mere end 45 minutter, brænder mindre end 100 ekstra kalorier, " siger Philip Clifford, Ph.D., professor i anæstesiologi og fysiologi ved Medical College of Wisconsin i Milwaukee.
Bundlinjen Spring over nedkølingsknappen: Hvis du gør det fem gange om ugen, sparer du op til 500 kalorier, svarende til en Spin-klasse, du ikke rent faktisk tager!
Jeg smelte mega kalorier i morges. Jeg kan spise, hvad jeg vil i dag.
Definer mega . Forskning viser, at vi overvurderer vores sizzle groft. Folk, der brændte 200 kalorier ved at gå hurtigt, troede de havde brændt 825 i en undersøgelse ved University of Ottawa. "Og de overgår senere med ca. 350 kalorier baseret på deres fejlberegninger", siger studieforfatter Eric Doucet, Ph.D.
Bundlinjen Gæt ikke bare dine kalorier brændt; talt dem på en pålidelig måde ved hjælp af vores regnemaskine. For de fleste kvinder zaps en rask vandring 5 kalorier pr. Minut (225 i 45 minutter).
Jeg sparkede boot camp booty. Jeg fortjener en godbid efter mit hårde arbejde.
Sandt nok, men belønner dig selv med mad, og du vil sandsynligvis stoppe din slim-down. "Kør 40 minutter i en 9-minutters-mile tempo, og du vil brænde omkring 470 kalorier; Tag en Starbucks Venti Caramel Frappucino bagefter, og du vil erstatte disse kalorier plus en ekstra 20, "siger Braun.
Bundlinjen "Det er utroligt nemt at negere vægttabvirkningerne af motion med en enkelt fødevare genstand, så find andre måder at forkæle dig selv, " siger Braun. Prøv usvindelige belønninger som en afslappende pedicure eller nye sange til din træningsliste.
Candy bar pre-workout? Hvorfor ikke! De vil være de første kalorier at gå.
Gå væk fra junk food: Kvinder, der spiste high-glycemic-index fødevarer (slik, hvidt brød, sukkerholdige korn), før de udbrændte 55 procent mindre fedt end dem, der havde lav-GI fødevarer (havregryn, yoghurt), en undersøgelse i Journal of Nutrition fundet. "High-GI fødevarer øger insulin koncentrationer, undertrykker kroppens evne til at forbrænde fedt; lav-GI dem gør det ikke ", siger studieforfatter Emma Stevenson, Ph.D.
Bundlinjen Sweets er bedst i moderering - og ikke før gymnastiksalen.
Brændstof din fedtbrand
Hvad-og hvornår du spiser før du tager fat på, at yogamåtte eller løbebånd kan skubbe din kalorie-blæsnings effektivitet til et helt nyt niveau. Eller det kunne helt sætte dig tilbage. Spild ikke en helt god træning ved at downing de forkerte næringsstoffer. Tjek din tidsplan, og find derefter de fødevarer, der kan hjælpe dig med at scorch kalorier ved højeste hastighed.
Hvor længe planlægger du at motionere?
Mindre end 60 minutter, lav intensitet
Jeg kan fortsætte en konvo uden at gribe. (walking, lysstyrketræning, yoga)
Min træning er på mindre end en time. Du behøver ikke at oplagre til kortere udfald af lavintensiv træning; de nedbryder ikke dine energiforsyninger så meget som mere intensiv motion gør det, siger Karen Reznik Dolins, Ed.D., registreret sportsdietist på Columbia University. "Men vær sikker på at du ikke er dehydreret eller sulten, eller du bliver træthed hurtigere."
Bedste bid: Et stykke frugt og en flaske vand giver et lille boost uden at veje dig ned.
Min træning er på mere end en time. Hvis du er sulten, har du tid til at fordøje et lowfat-måltid, siger Reznik Dolins. En blanding af lavglykæmiske fødevarer tilbyder en lang opladning.
Bedste bid: 8 ounce lavfedt yoghurt med ¼ kop granola og et stykke frugt eller 3 skiver kalkun på fuld hvede brød med frugt
Mindre end 60 minutter, høj intensitet
Jeg arbejder for svært at chitchat. (løb, svømning, spinning)
Min træning er på mindre end en time. "Under høj intensitetsøvelse afledes blodgennemstrømningen væk fra tarmen for at hjælpe musklerne, så fordøjelsen sænker, " siger Reznik Dolins. Hvis du har et måltid i forvejen, kan spaltende ufordøjet mad forårsage mavepine. Har jeg ikke spist for nylig? Nyd en lille snack med enkle carbs for en hurtig pick-up.
Bedste bid: En skive hvid skål med gelé eller en sportsdrik som Gatorade. Spring hele korn i denne situation; de er sværere at fordøje.
Min træning er på mere end en time. Spis et måltid med lav-GI fødevarer for at optimere fedtforbrændingen. Carbs (musklernes vigtigste energikilde) er nøglen til hårdere træning.
Bedste bid: En helhvede wrap med veggies og æg, eller en PB & J på fuld hvede brød
60 minutter eller mere, lav intensitet
Jeg kan fortsætte en konvo uden at gribe. (walking, lysstyrketræning, yoga)
Min træning er på mindre end en time. Fordøjelse bør ikke være et problem under lavintensiv træning, men hovedstød på en fuld mave? Ikke sjovt. En let snack af fuldkorn og protein tilbyder udvidet energi, siger registreret dietitian Kristine Clark, Ph.D., direktør for sportsnæring på Penn State i University Park.
Bedste bid: Et par fuldhvede kiks og 1 strengost, eller en Luna bar
Min træning er på mere end en time. For at afværge sult og træthed, når du er forbi timemarkøren, skal du spise et måltid på forhånd, der omfatter lavt GI fuldkorn, sunde fedtstoffer og magert protein, forklarer Kristine Clark. De tre fordøjes ved langsomme, men varierende satser, så du har mere opholdskraft.
Bedste bid: 1 kop fuldkornet korn med skummetmælk og blåbær og 1 hårdkogt æg
60 minutter eller mere, høj intensitet
Jeg arbejder for svært at chitchat. (løb, svømning, spinning)
Min træning er på mindre end en time. "Jo tættere du kommer til en udfordrende træning som denne, desto mere har du brug for simple carbs, der hurtigt kan konvertere til energi, " siger Reznik Dolins. Nå for noget lys (100 til 200 kalorier) for at give dine muskler pep, pronto.
Bedste bid: 1 kop tør korn (ikke fuldkorn) med rosiner eller et par almindelige kiks med syltetøj
Min træning er på mere end en time. Når du huffer og puffer i lang tid, er carbs en vigtig kilde til brændstof til muskler, siger Kristine Clark. "Har et 400 til 600-kalorie måltid, der indeholder mindst 60 procent lav-GI carbs, med resten protein og sunde fedtstoffer."
Bedste bid: 1 helhvede bagel med 1 spsk reduceret fedt flødeost og 2 skiver kalkun eller 1 kop kogt havregryn med skummetmælk og skiveskåret banan eller 1/3 kop rosiner
MERE FRA SELV: Find den rigtige træning for dig med SELFs træningsprogram
Kør, klar! Hvad nu? Din go-to workout kan have en overraskende effekt på din appetit, spisevaner og fremtidige fitness. Ved, hvad du er inde til for at opbygge din biologi.
Løb eller cykling Hvis du gik hårdt, kan du ikke føle dig sulten i endnu en time. Men fordi cardio bruger din glukose og glykogen, skal du have en carb-rig snack, som fuldkornet korn eller frugt, inden for 30 minutter for at genopbygge dine forsyninger. "Muskler er mest følsomme under dette vindue; Jo hurtigere du spiser, jo mere glykogen du vil gemme for at forbedre udholdenhed i din næste træning, "siger Bowerman.
svømning
At tage en dukkert virkelig virker en appetit. "At nedsætte din krop i køligt vand gør det tabt, og det ser ud til at forhindre frigivelse af hormoner, der undertrykker appetit, " siger Michael R. Bracko, Ed.D., direktør for Dr. Bracko's Fitness Consulting i Calgary, Alberta. Heldigvis kan du kompensere après-pool munchies ved at varme op med en rask tur eller varm drikke.
Styrketræning
Vægtstræning har vist sig at sænke niveauerne af ghrelin, et sultstimulerende hormon, så du måske ikke har lyst til at spise lige efter at du har taget håndboldene væk. Men du bør sigte på at have 10 til 15 gram protein inden for en time - det hjælper din krop til at reparere slid på muskler, siger Kristine Clark. Prøv et æg på fuld hvede toast eller ½ kop low fat cottage cheese.
Yoga
Yogier er mere tilbøjelige til at spise med omtanke og mindre tilbøjelige til at gå op i vægt over en 10-årig periode end ikke-praktiserende er, viser forskning i Journal of the American Dietetic Association. At lære at fokusere i ubehagelige situationer kan øge din evne til at blive til stede i andre hårde steder, som når du er stresset og ønsker is. Få din Down Dog på!
Q & A
Skal jeg spise mens jeg træner?
Hvis det er en intens 90 minutters-session, ja. "Du skal fylde blodsukkeret, der føder din hjerne og muskler, " siger Nancy Clark, RD, forfatter af Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Kulhydrater (sportsdrikke, en banan) er bedst, fordi din krop fordøjer dem hurtigt og genopfrisker energi. Mål for 100 til 250 kalorier i timen efter den første time.
Jeg har hørt AM træning på en tom mave brænde mere fedt. Rigtigt?
Det er en langvarig teori, men en nylig gennemgang af undersøgelsen i styrke- og konditionsjournalen viste, at kroppen forbrænder omtrent samme mængde fedt, uanset om du hurtigt eller spiser før du træner. Faktisk udøver du på tomt depleterer glycogen (opbevaret glukose du bruger til energi), hvilket kan få dig til at tabe musklerne, mens du brænder. Spild ikke morgenmad!
Gør visse fødevarer kramper?
Forskere er ikke helt sikre på, hvad der forårsager disse irriterende mavepine, men de fleste beviser peger på før-træningsvaner. "Fedtede fødevarer og proteiner og fibre er særdeles vanskelige at nedbryde, så de kan resultere i ubehag, " siger Reznik Dolins. "Og træning med stor indflydelse kan udstyre din mave og dens indhold, så vent så meget, at der ikke er noget forstyrret, indtil et måltid er fuldstændig fordøjet, cirka to timer før du træner i gymnastiksalen."
Hvad kan jeg spise for at opholde mig?
Prøv at dryppe rødbederjuice. Vi ved, ewww. Men det kan hjælpe dig med at udøve op til 20 procent længere, viser en undersøgelse fra University of Exeter. Beets indeholder en forbindelse, der synes at hjælpe iltforsyningen til musklerne, så du holder længere.
MERE FRA SELV: Den nemmeste måde at krympe? SELF's Diet Tapper!
