Næsten en tredjedel af amerikanerne får mindre end den anbefalede syv til ni timers søvn om natten, og så mange som 70 millioner lider af kroniske søvnforstyrrelser. Dette er et fælles problem for så mange mennesker, og det går så meget dybere end at føle sig groggy på arbejde. Hvor meget vi sover er lige deroppe med det vi spiser, vores stressniveauer og hvor meget vi udøver på listen over ting, der har vist sig at påvirke vores sundhed, vores velvære og, ja, hvordan vi ser ud. Hvis du er træt, viser den. Vi tænker normalt ikke på søvn, indtil vi er i seng med lysene slukket - og det er en del af problemet. Der er meget, der går ind i en god nats søvn, der sker før dit hoved rammer puden. Gode natlige vaner kan gøre hele forskellen. Vi læger kalder det "søvnhygiejne", og det er meget mere effektivt end at tælle får. Følgende er enkle regler, som jeg har ordineret til patienter, og at jeg forsøger at følge mig selv:
- Gå i seng på samme tid hver aften. OK, realistisk er det ikke altid muligt, men hvis du kan forsøge at gå i seng på omtrent samme tid hver aften inden for en halv time, begynder du at træne dit sind og krop, at dette er sengetid, tid til at gå til sove .
- Stå op på samme tid hver dag. Ja, den her er også hård. Ingen sover på lørdagen. Hvis du kan rejse op omtrent samme tid hver dag, så igen kan du træne dit sind og krop, når du skal være vågen, og hvornår du skal sove.
- Sengen er kun til sex og sove. Glem læsning, glemmer at se tv, glemmer at tjekke din telefon. Din seng har kun to funktioner: sex og søvn. Du vil bryde andre adfærdsmæssige foreninger og styrke denne enkle regel. Ligeledes blokerer lyset fra dine enheds skærme produktionen af melatonin, en hjerne kemikalie, der er afgørende for at falde i søvn.
- Gå ud af sengen, hvis du ikke kan sove. Hvis du vågner om natten og ikke kan komme i seng igen inden for 20 minutter, eller hvis du finder dig selv igennem morgendagens to-do liste i stedet for at nikke væk, så stå op . Gå ind i et andet rum, læs en bog eller fold tøjvask. Bare gør noget i et andet rum. Når du bliver søvnig (og du vil!), Så gå tilbage til din seng og prøv at gå tilbage i søvn.
- Planlæg forud. Du kan starte tidligere på dagen eller aftenen for at optage optimale betingelser for at falde i søvn. Undgå koffein efter midten af eftermiddagen, såvel som alkohol nær sengetid. Prøv at motionere tidligere på dagen, så din krop har rigelig tid til at slå ned. Prøv at give dig selv et par timer mellem middagstid og sengetid. Et stort måltid lige før sengen kan være meget forstyrrende. Men en beroligende kop varm mælk kan hjælpe - eller et godt varmt bad eller brusebad før sengetid. Efter den oprindelige opvarmning vil din krop afkøle, hvilket er et fysiologisk tegn på søvnig tid.
