Vi taler ofte om sundheds- og skønhedsfordelene ved omega-3 fedtsyrer. De er gode til din hud, fordi de øger fugtniveauet og holder nede betændelse, der kan føre til rødme, breakouts og aldring. Den samme anti-inflammatoriske kraft er også vigtig for din langsigtede helbred, hvilket reducerer risikoen for øjenproblemer som makuladegeneration, tyggegummi og hjernerot. De typer af omega-3'er, som du får fra fisk som laks og havørred (de eneste to fisk i nordamerikanske med forudsigelige omega-3'er), plankton og alger, hjælper med at opretholde hjernens sundhed og kognitive funktion.
Og så er der omega-6 fedtsyre, som du hører om lidt mindre ofte, og som præsenterer et lidt (OK, mere end lidt) mere kompliceret billede. Omega-6'er er ligesom omega-3'er, flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) og findes i mange af de samme kilder. Ved de rigtige indtag spiller omega-6'er en meget vigtig rolle i at støtte dit immunsystem, hvilket giver materiale, der er nødvendigt for at producere hormoner. Men her er gnidningen: For meget omega-6 er dårligt for dig. Det er rigtigt, nogle er nødvendige, men for meget er en fare. Forvirrende, er det ikke?
Et spørgsmål om saldo
Det kan alle komme ned til forhold. Dataene er ikke gode nok til at være 100 procent sikre, men de er meget overbevisende. Både omega-3 og omega-6 fedtsyrer betragtes som "essentielle næringsstoffer", hvilket betyder, at vores kroppe kræver dem, men kan ikke producere dem og har brug for at få dem gennem mad. Ideelt set bør vi få omkring samme mængde omega-6'er og omega-3'er i vores kostvaner; et forhold på ca. 1 til 1 er, hvad vores forfædre spiste, og dermed er postuleret til at være bedst (og noget i nærheden af 4: 1 er stadig ret godt). Problemet er, at din gennemsnitlige amerikanske ikke får lige store mængder af hver fedtsyre. Ikke engang tæt på. Faktisk siger de fleste skøn, og de nationale næringsundersøgelser finder, at typiske amerikanere, der spiser en typisk vestlig kost, får 15 til 25 gange mere omega-6'er end omega-3'er. Det kan være dårlige nyheder.
Omega-9 fedtsyrer betragtes som "ikke-essentielle næringsstoffer", hvilket betyder, at kroppen kan producere dem alene, så vi behøver ikke at få dem fra fødevarer eller kosttilskud. Omega-9'er findes i olivenolie.
Nu skal vi ikke lade som om det er let at vide præcis, hvilket forhold af fedtsyrer du får i din kost, og den eneste måde at vide, hvad du har i dit system er at gøre et bestemt blod prøve. Men den bedste måde at styre dit indtag på er at fokusere på at spise så mange omega-3-rige fødevarer som muligt, samtidig med at man begrænser de fødevarer, der skævner sig for langt mod omega-6'er.
Brug denne vejledning til at træffe kloge beslutninger og holde dine omegas fra at få mega ud af whack.
Fødevarer med en sund balance mellem omega-3 og omega-6
- valnødder
- Chia
- Vilde laks
- sild
- Sardiner
- Havørred
- Fiskeolie
- Krill olie (men dette indeholder kun en brøkdel af hvad der er i normal fiskeolie, og ofte med for mættet palmitinsyre, dvs. mættet fedt)
- Canola olie
- Hørfrø og hørfrøolie
Fødevarer med for mange omega-6'er og ikke nok omega-3'er
- Majsolie
- Solsikkeolie
- De fleste ikke-transfedte margariner
- Pakket snack mad
- Mest stegte og hurtige fødevarer
