En anstrengende træning efterlader lidt tid til at piske et kompliceret måltid, før de går tilbage til kontoret eller klasser eller dagophold. Ingen ønsker at trække ind i køkkenet efter en udmattende session i gymnastiksalen, men du skal genoplive. Komplekse carbs og protein er nødvendige for at give dig hurtig muskelgenopretning. Sports ernæringseksperter siger, at hastigheden er nøglen til tankning. En ny undersøgelse anbefaler at spise inden for omkring 30 minutter af din træning. Lav madberedning hurtigt og nemt med en morgenmad, frokost eller middag, der kun kræver fire ingredienser.
Efter træning middag: Bolognese Pasta
Start med magert oksekød til protein og zink, hvilket øger proteinsyntesen. Tilsæt pasta til carbs, tomatsauce til fiber og parmesanost til smag. Kog pasta til emballage retninger. Kog magert oksekød til brunet I en separat gryde skal du tilføje en dåse tomateresaus og opvarme blandingen, indtil den er varm. Serveres Bolognese Sauce over pasta og drys med Parmehøne til smag.
Efter-træning Frokost: Nutter-Nana Sandwich
Ingen komfur, ikke noget problem. Denne no-cook frokost genopretter protein, øger fiber og tilføjer antioxidanter. Spred 3 spiseskefulde mandelsmør eller jordnøddesmør på to skiver helhvedebrød. Øverste en side med skiverne bananer og æble. Tilføj et strejf af sødme, hvis du foretrækker at dryppe lidt honning eller drys på kanel. Top med den anden skive brød.
Efter-træning Morgenmad: Sunny Banana Havregryn
Vintermorgen er den perfekte tid til denne varme morgenmad. Forøg protein yderligere ved at erstatte solsikkefrøsmør til mandelsmør. Vælg almindelig eller hurtig madlavning havregryn i stedet for øjeblikkelig. Instant presweetened havregryn kan skjule meget ekstra sukker. Kog hurtig havre på komfuret med 1/2 kop til 1 kop mælk. Derefter top med en skåret banan og 1 heapende spiseskje solsikke smør. Tilsæt vaniljeekstrakt, kanel, friske bær eller ristede nødder til ekstra crunch og smag.
Post-Workout Snack: PB & J Smoothie
Denne smoothie er ikke bare en påmindelse om din yndlings barndoms efterskolebehandling. Concord druesaft hjælper med at genoplive kroppen for genopretning og indeholder også en type antioxidant-polyphenol-det er godt for hjertesundheden. Tilsæt et scoop proteinpulver, 1/4 kop druesaft, 1 spsk jordnøddesmør og 1/2 kop usødet mandelmælk i en blender. Tilsæt is for at gøre denne smoothie tykkere. Tilsæt nogle frosne bær eller sødet mandelmælk for at gøre slik sødere.
For yderligere 4-ingrediens efter-træning genopretning måltid ideer, læs mere.
