Træt af at frygte hvert måltid ud af frygt, du bliver nødt til at løbe til badeværelset kort tid efter? For dem med irritabel tarmsyndrom (IBS) har symptomer (diarré, forstoppelse, oppustethed, kramper og gas) tendens til at blive værre efter et måltid.
"Kost har stor indflydelse på IBS symptomer, " siger Leslie Shaw, RD, fra Cleveland Clinic's Digestive Disease Institute. Folk med denne lidelse finder ofte lindring ved at ændre, hvordan de spiser og hvad de spiser.
Skriv det ned
"Fødevareudløsere varierer fra person til person, " siger Shaw. "Det tager lidt tid og kræfter at lære, hvilke fødevarer der anses for at være" sikre "for dig, og hvilke der fremkalder symptomer, " siger hun.
Prøv dette
Drik noget pebermynte te. Pebermynte fungerer som en muskelafslappende og smertestillende middel, ifølge Grace Keenan, MD, medicinsk direktør for Nova Medical Group i det nordlige Virginia. Allergisk til pebermynte eller har sur reflux (hvilken pebermynte kan forværre)? Prøv fennikel te, hvilket reducerer opblødning og gasiness.
Start med at holde en mad dagbog. Sæt en notesbog i køkkenet og en anden i din pung eller lomme, og skriv ned alt, hvad du spiser hver dag i en måned. Inkluder delstørrelser og hvordan din mave føles for resten af dagen. Skriv ned eventuelle symptomer. Disse oplysninger kan hjælpe dig og din registrerede diætist eller læge komme med en spiseplan, der virker.
Træk udløserne fra din kost
Selvom folk med irritabelt tarmsyndrom reagerer på forskellige fødevarer med forskellige symptomer, er der nogle få almindelige kostbetegnelser. Når du holder din dagbog, skal du være opmærksom på, hvordan du reagerer på følgende:
- Mejeriprodukter: Intolerance over for lactose, sukker i mælk, er fundet hos op til 40 procent af personer med IBS. Fortified appelsinjuice eller sojamelk kan hjælpe med at sikre, at du får tilstrækkeligt calcium og D-vitamin, eller du kan tage kosttilskud for at få disse knogleopbyggede næringsstoffer.
- Fede fødevarer: Fødevarer, der indeholder store mængder fedt, kan medføre stærke sammentrækninger i tyktarmen. Typiske syndere: rødt kød, mejeriprodukter, smør, æg, kager og donuts, olier og stegte fødevarer.
- Gasproducerende fødevarer: Hvis flatulens er et af dine symptomer, prøv at begrænse bønner, løg, broccoli og kål. Andre ting at reducere i din kost: kulsyreholdige drikkevarer, herunder sodavand, som kan forårsage mavesmerter. Derudover kan man sluge for meget luft med dine måltider til din ubehag, så spis langsomt.
- Koffein: Skær ned på eller fjern mad og drikkevarer med koffein, herunder kaffe, te, chokolade, læskedrikke og energidrikke. Koffein kan få IBS symptomer til at blusse.
- Fructose: Undgå produkter med majssirup med høj fructose (læs etiketter for at fastslå dets tilstedeværelse - det findes ofte i forarbejdede fødevarer) og sukkeralkoholer (sorbitol, mannitol), der findes i "kost" fødevarer. Begge kan forværre IBS.
VIDEO: Hvorfor har jeg Gas?
Fyld op på fiber
Mens du skære ned på fedt og andre udløsere, er det en god idé at fylde på fiber. Fiber hjælper med at forhindre både forstoppelse, ved at øge tarmens bevægelse for at gøre dem mere regelmæssige og diarré ved at absorbere overskydende vand i tyktarmen. Bare at spise mere fuldkorn, frugt og grøntsager vil øge dit fiberindtag. "Mål 25 til 35 gram fiber om dagen, men tilføj fibre til din kost langsomt, " siger Shaw. "Hvis du tilføjer for meget fiber på én gang, kan du øge din GI-nød."
Husk på, at typen af fiber er lige så vigtig som mængden. Store mængder uopløselig fiber (som fx findes i fuld hvede og hvedeklid) kan forværre IBS symptomer, især forstoppelse, fordi det holder fast i vand og tilføjer masse; det forværrer også diarré. Fokus i stedet på at øge mængden af opløselig fiber (fundet i havre, byg og kartofler) du spiser til 10 til 20 gram pr. Dag. Hvis du har brug for hjælp med at få nok, skal du prøve opløselige fibertilskud som Metamucil eller Benefiber, som du kan blande i vand og drikke, eller endda tilføje til din morgen yoghurt.
SE VIDEO: Årsagerne til forstoppelse
Potentielle positive
Mens forskere forsøger at forstå IBS bedre, og hvordan man behandler symptomerne, arbejder praktikere med flere mulige tilgange. Disse er nogle ledelsesmetoder, du måske overvejer at diskutere med din sundhedsplejerske:
- Få nok væsker. Mål for seks til otte glas vand om dagen for at holde fordøjelsessystemet på rette spor. Vand og andre væsker hjælper med at regulere dine tarmbevægelser: Hvis du er forstoppet, blødgør drikkevandet afføring; hvis du har diarré, det virker med fiber for at løsne dine afføring.
- Spiser mini- måltider. Undgå at springe over måltider eller overspise. Du kan føle dig bedre og fordøje med mere lethed, hvis du spiser seks mini-måltider (mindre portioner) i løbet af dagen i stedet for tre store måltider.
- Engagere med enzymer. Personer med IBS kan være mangelfulde af fordøjelsesenzymer, som er specialiserede proteiner, der nedbryder mad eller gør det tilgængeligt for din krop at bruge. Hvis din læge tester din fæces og finder ud af, at du mangler fordøjelsesenzymer, kan du få fordel af at tage kosttilskud for at gøre op for manglen.
Gå med pro. Nogle undersøgelser har vist, at visse probiotika - kosttilskud af gavnlige bakterier - giver signifikant forbedring for IBS-patienter ved at reducere diarré eller forstoppelse. Se efter probiotika i mange yoghurt og i specifikke kosttilskud. For IBS synes tre stammer at være særligt nyttige: Lactobacillus GG, Bifidobacterium og Bacillus coagulans.
- af Julie Evans
