Du behøver ikke en aftale, et spa eller en anden person til at høste fordelene ved en massage. "Når det ikke er muligt at få en professionel behandling, kan du lindre hverdagens smerter og spændinger, " forklarer Elizabeth Bryan Bragg, en licenseret massage terapeut på Shift PT i New York City.
"Massageassistentudstyr som Theracane, Backnobber og skumruller er gode værktøjer til brug for myofascial frigivelse og afslapning af trætte, knyttede muskler", tilføjer Scott Danberg, fitnessleder hos Pritikin Longevity Center & Spa i Miami. Men alt hvad du virkelig har brug for er ofte dine egne hænder og i nogle tilfælde en tennisbold, der hjælper med at frigøre smerten i nakke, skuldre og ryg. "Bare bemærk at du aldrig bør lægge direkte pres på ryggen, " tilføjer Bragg.
Prøv disse fem selvmassage teknikker til at slå nakke og rygsmerter.
1 Beroligende: Ryg i nakkepine
Drej to eller tre tørklæder i en tyk fletninglignende form, foreslår holistisk psykoterapeut Patty Schein. Strek de flettede tørklæder og læg dem bag halsen og hold den ene ende i hver hånd. Træk langsomt tørklædebåndet op og ned i nakken for at frigøre spændinger.
2 Beroligende: Øverste rygsmerter
Stå imod en mur og placere en tennisbold mellem dit venstre skulderblad og rygsøjlen. Tryk på din ryg i bolden, bevæge dig op og ned eller frem og tilbage på den, og hold den i samme generelle område. Pas på ikke at rulle over og tryk din ryg i tennisbolden. Gentag med bolden mellem din højre skulderblad og rygsøjlen.
3 Beroligende: Side af nakkepine
Tag fat i ryggen af din hals med den ene hånd, og læg håndens hæl ind i rummet lige bag dit øre ved bunden af din kraniet og fingrene viklet rundt på den modsatte side af nakken. Klem, tryk kun med hælen på din hånd (med fingrene kun for gearing). Arbejd dig ned i nakken til, hvor den møder din skulder. Gentag flere gange. Slut med nogle blide nakke strækninger, vippe og rotere dit hoved fra side til side.
4 lindrer: skulder smerter
Hold fingrene på din venstre hånd over din venstre skulder. Din øvre trapezius muskel vil være under din håndflade. Giv det flere gode klemmer. Du kan også rulle eller rake fingrene over musklerne, der arbejder udefra ind mod bunden af din nakke. Gentag på højre skulder med højre hånd.
5 beroligende: lændesmerter
Lig på ryggen på gulvet med dine ben lige ud og læg en tennisbold lige til venstre for hjørnet, hvor bækkenet og ryggen møder. Placer ikke tennisballen direkte på ryggen. Rul vandret på tennisbolden ud mod din hofte og tilbage igen et par gange. Rull lodret på tennisbolden fra bækkenet op til din ribbe bur og ned igen et par gange. Gentag, begynder med tennisbold i hjørnet, hvor bækkenet og ryggen møder på højre side af ryggen.
