Vores gener kan prædisponere os for metabolisk syndrom, men det er vores kost, der kan forsegle aftalen. Den mad, du lægger i din krop, har en direkte indflydelse på alle fem faktorer forbundet med metabolisk syndrom: højt blodtryk, stor talje, høje triglycerider, lavt HDL-cholesterol og højt blodsukker.
"De fleste mennesker med metabolisk syndrom skal først og fremmest tabe sig", siger Mira Ilac, MS, RD, LD, en klinisk diætist på Cleveland Clinic. En god kost er et stærkt første skridt. Men det drejer sig ikke om at springe over måltider eller lægge op på din indkøbskurv med højt forarbejdede "kost" fødevarer, da begge disse strategier normalt støder på igen. "Du skal lære at få dine kalorier til at virke for dig, ikke mod dig, " siger Ilac.
Prøv dette
Start hver dag med en high-fiber, kolesterolsænkende morgenmad. Prøv en kop havregryn lavet med fedtfri mælk og toppet med blåbær. Hele korn korn, der er højt i fiber og lavt sukker er også gode valg - især toppet med frugt.
Spis den rigtige slags fedt
Blandt nøglerne til at reversere metabolisk syndrom hæver dit HDL-kolesterol (husk "H" for sunde) og sænke din LDL (husk "L" for elendig). Blodkolesterol er faktisk fedt, der cirkulerer i dit blod - hvilket betyder at styre det, du vil se fedtet, der cirkulerer i din kost.
- Trounce Trans Fat. "Transfedt har været et centralt stadium i et stykke tid, " siger Ilac, fordi det hæver LDL-kolesterol og sænker HDL. Nu er det mærket klart på emballeret mad (og nogle steder forbudt direkte) og er meget lettere at undgå. Forsøg at klippe det helt ud!
- Scuttle mættet fedt. Fandt i ting som fedtfattig mejeri og rødt kød, hæver mættet fedt den elendige LDL. Tror ikke, at du er afsendt til bare skinnede kyllingebryster - Prøv jorden kalkun til fedtholdig meatloaf eller chili; prøv fisk og skaldyr som en anden kilde til magert protein.
- Strøm på flerumættede fedtstoffer, især omega-3'er. Funnet i laks og andre fisk samt rapsolie, hørfrø og valnødder, omega-3'er reducerer inflammation og kan hjælpe med at reducere triglycerider.
- Gør det meste af enumættede fedtstoffer. Fandt i olivenolie og rapsolie, reducerer disse hjertesundede fedtstoffer LDL-kolesterol. Saute grøntsager i dem; Brug dem til at klæde dine salater.
Vælg Kvalitet Kulhydrater
Når det kommer til ernæring, er ikke alle carbs skabt lige. "Nogle fødevarer øger dit blodsukker hurtigere, " siger Ilac som raffinerede og forarbejdede fødevarer fuld af hvidt mel eller tilsat sukker. Disse sukkerholdige fødevarer bidrager også til høje triglyceridniveauer. På den anden side fordøjes minimalt eller ubearbejdet kulhydrater som fuldkorn, belgfrugter og frugt og grøntsager langsomt og jævnt, fordi de har mere fiber - hvilket betyder at du holder dit blodsukker på en jævn køl. Plus, de pakker i flere næringsstoffer bide for bid og fylde dig bedre.
- Undgå striptease. Vælg kulhydrater, der ikke er strippet af deres fiber. Kig efter den første ingrediens i brød og korn til at være "hel." Vælg ubearbejdede korn som brun ris, quinoa, byg eller bulgur til dine sidevarme.
- Fyld op på frugt og grøntsager. Ud over at være vært for vitaminer, mineraler og antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser producerer tilbud, frugter og grøntsager fylder og lækker. Være dristig: Prøv at erstatte skiveskåret jicama med salsa til chips og dip; bytt din Mars bar for mango skiver.
- Find ud af opløselige fibre. Ud over at fylde dig op, hjælper opløselige fibre med at reducere LDL-kolesterol. "For hver til to gram opløselige fibre, du spiser hver dag, kan du sænke din LDL med 1 procent, " siger Ilac. At få det beløb er lige så enkelt som at tilføje et æble eller en kop blåbær til din daglige kost. Andre søde kilder: nektariner, hindbær, abrikoser, figner, svesker. Desuden finder du opløselige fibre i sådanne grøntsager og bælgfrugter som courgetter, kål, bønner, ærter og linser. Prøv at gøre et makuleret æble og kål slaw til en sød-og-salig opløselig fiber fest; klæde let med rapsolie og cider eddike.
Dosis op på D
Eksperter vurderer, at ca. 30-50 procent af os er mangelfuld i næringsstoffet. Hvorfor er "sunshine vitamin" så vigtigt? En voksende krop af forskning forbinder vitamin D mangel med hjertesygdomsrisiko og insulinresistens. Mellem at bruge mere tid indendørs, iført solcreme og mange af os, der lever i nordlige klimaer, hvor solen er knappe i flere måneder ad gangen, er det ikke overraskende, at vi er korte på D-vitamin, siger Ilac.
Undersøgelsesforfatterne hævder, at vi skal gøre en bedre jobtest for vitamin D-mangel og gøre brug af kosttilskud. Det er især vigtigt for personer med metabolisk syndrom at få testet deres D-vitaminindhold og at tale om tilskud.
- af Judi Ketteler
