Du har hørt refrain "Brug det eller tab det." Din krop er bygget til at bevæge sig, og ligesom dine muskler har dine knogler brug for denne bevægelse for at forblive stærke. Men hvad nu hvis du allerede har mistet en knogletæthed - vil træne hjælpe dig? Det kan du tro.

"Motion er nok så vigtigt som noget andet du gør med hensyn til brudforebyggelse, " sagde Robert R. Recker, MD, formand for National Osteoporosis Foundation og direktør for Osteoporose Research Center på Creighton University. "Fysisk egnethed forbedrer din muskelstyrke, fremskynder dine reflekser og fremskynder og styrker dine reflekser til efterårsbeskyttelse."



Efter at have fået en diagnose af osteoporose eller osteopeni, mange mennesker væk fra motion, fordi de bekymrer sig om at falde og knække en knogle. Men at blive stillesiddende er det værste, du kan gøre.

Forskning tyder på, at selv korte perioder med inaktivitet kan forårsage eller fremskynde langvarigt knoglereduktion. For eksempel kan folk på bed resten på grund af graviditet eller en sygdom opretholde mærkbart knogletab på blot et par måneder.

Immobilitet aktiverer celler kaldet osteoklaster, som nedbryder og fjerner gammel knogle. Fysisk aktivitet på den anden side sporer kroppen for at lave osteoblaster, cellerne der fremstiller knogler. "Hvis du har osteoporose, så er det absolut obligatorisk at gøre noget, " siger Dr. Recker. "Enhver øvelse du kan gøre er hjælpsom. Der er ingen øvelse for lidt for ikke at være til gavn. "



Prøv dette

Forbedre din kropsholdning på få minutter om dagen med enkle øvelser som denne: Læg fladt på maven og lad dine skuldre røre gulvet. Løft langsomt dine skuldre væk fra jorden, hold ryggen lige, ikke buet. Hold fem sekunder og sænk dine skuldre. Gentag 10 gange.

Sådan kan du blive aktiv - og sikker.

Hvorfor Vægt?
Vægtstræning styrker ikke kun musklerne, som kan forhindre fald - det har også vist sig at beskytte knogler i postmenopausale kvinder.

I en undersøgelse rettede forskere postmenopausale kvinder til at lave en simpel rygstyrkningsøvelse med en vægtet rygsæk fem dage om ugen i to år. Kvinderne var næsten tre gange mindre tilbøjelige til at få brud i løbet af det næste årti end kvinder, der ikke gjorde øvelsen.

National Osteoporosis Foundation anbefaler at gøre otte til 12 styrker øvelser 2-3 gange om ugen - en øvelse for hver større muskelgruppe (lår, hofter, underarme, overarme, skuldre, ryg osv.). Hvis du hader gymnastiksalen, skal du træne hjemme med lette frie vægte eller modstandsbånd. Hvis du er presset til tiden, skal du kun arbejde med en eller to muskelgrupper om dagen. Hvis du aldrig har løftet vægten, skal du tale med din læge, inden du begynder en styrketræning.



Hit Pavement - forsigtigt
Effektive aerobic øvelser har ikke vist sig at bremse knogletab, men de er vigtige for overordnet fitness og for din tillid til din evne til at fortsætte med at bevæge sig. Du har masser af muligheder for aktiviteter, der får dit hjerte til at pumpe uden at lægge pres på skrøbelige knogler: løbebåndet, elliptisk træner, lavbelastet aerobic og almindelig ol 'spadseretur rundt i kvarteret.

Chad Deal, MD, leder af Center for Osteoporose og Metabolisk Bonesygdom hos Cleveland Clinic, opfordrer sine patienter til at gå i 30 til 40 minutter tre til fire gange om ugen. "Du behøver ikke at gå i gang, " siger han. "Bare kom dig ud og gå."

Hvis du har en meget lav knogletæthed, skal du undgå at springe og rykke bevægelser, hvilket øger trykket på dine knogler og taljebøjningsøvelser, der øger risikoen for komprimeringsbrud på hvirvlerne.

No-Fall Zone
Stretching programmer og motion regime, der fremhæver fleksibilitet og balance kan reducere din risiko for at falde. National Osteoporosis Foundation anbefaler yoga og pilates, som lærer åndedræt og spinaljustering for at styrke torsoen. Hvis du har meget lav knogletæthed, skal du sørge for at undgå fremadbøjningsøvelser og rygsvingninger, som kan lægge for meget pres på ryggen.

En anden god mulighed er tai chi, en kinesisk kampsport, der bruger langsomme, blide, gentagne bevægelser af arme og ben for at forbedre koordination og muskelfunktion. Forskere ved Emory University School of Medicine fandt ud af, at folk, der gjorde tai chi i 30 minutter om dagen, faldt omkring halvdelen så meget som deres kammerater gjorde.

Uanset hvilken øvelse du vælger, skal du træffe forholdsregler mod en tørretumbler, der kan torpedere din wellnessplan. Træn i godt belagte områder, bære passende passende sko og holde dine snørebånd bundet. Se, hvor du går, og få din vision kontrolleret regelmæssigt.

Sid ret op
Hvis din mor havde bedt dig om slashing, havde hun ret. God kropsstyrke styrker musklerne i din øvre ryg, som kan holde dine skuldre fra afrunding - et fælles problem i avanceret osteoporose. At holde dine skuldre lige reducerer belastningen på ryggen og nedsætter risikoen for rygradsbrud.

- af Julie Sevrens Lyons