Triceps, eller musklerne bag på overarmen, bliver ofte overset til fordel for biceps, når det kommer til armtræning. Men at negligere triceps kan resultere i et uforholdsmæssigt udseende og en svagere overordnet armstyrke.

Heldigvis er der masser af effektive tricepsøvelser, som kan udføres på blot et par minutter om dagen. Ikke alene vil disse øvelser hjælpe dig med at opnå et mere velafrundet armudseende, men de kan også forbedre din generelle kondition og atletiske præstation.

I denne artikel vil vi dele nogle af vores foretrukne triceps-træning, der kan udføres hurtigt og nemt ved at bruge enten håndvægte eller bare din egen kropsvægt. Inkorporer disse øvelser i din almindelige træningsrutine for at få imponerende armforøgelser.

Skulpterede arme på få sekunder: Vores foretrukne tricep-træning

1. Triceps dips

Triceps dips er en klassisk øvelse til at tone og styrke dine triceps. For at udføre denne øvelse skal du sidde på en bænk eller stol og placere dine hænder bag dig, med fingrene vendt fremad og albuerne bøjede. Ret derefter armene ud og løft din krop fra bænken. Sænk langsomt din krop ned igen og gentag i 3 sæt af 12 reps.

2. Kranieknusere

Kranieknusere er en anden god triceps træning. Læg dig på en bænk og hold en håndvægt i hver hånd. Stræk dine arme lige op og sænk langsomt håndvægtene mod din pande, bøj ​​albuerne. Stræk derefter armene op igen og gentag i 3 sæt af 12 reps.

3. Triceps Pushdowns

Denne øvelse udføres typisk med en kabelmaskine i fitnesscentret, men du kan også bruge modstandsbånd derhjemme.Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold kablet eller båndet med hænderne. Hold albuerne tæt ind til kroppen og skub kablet/båndet ned mod lårene. Løft langsomt kablet/båndet op igen og gentag i 3 sæt af 12 reps.

4. Overhead Tricep Extensions

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en enkelt håndvægt med begge hænder. Stræk håndvægten lige op over hovedet og sænk den langsomt bag hovedet, bøj ​​albuerne. Stræk derefter armene lige op og gentag i 3 sæt af 12 reps.

Husk altid at varme op før din træning og strække ud bagefter. Med dedikation og konsistens kan disse triceps-træning hjælpe dig med at opnå de skulpturelle arme, du altid har ønsket dig!

Fordele ved stærke triceps
  • Forbedret skubbe- og trækstyrke
  • Nedsat risiko for skader i skulder, albue og håndled
  • Bedre kropsholdning og overordnet æstetik for overkroppen

Bemærk: Tal altid med en læge eller kvalificeret læge, før du starter en ny træningsrutine.

Håndvægte-tilbageslag

Oversigt

Dumbbell kickbacks er en god øvelse til at målrette triceps-musklerne. Denne øvelse udføres med en håndvægt i den ene hånd og den anden hånd hvilende på en bænk eller anden støtte, så du udelukkende kan fokusere på triceps.

Sådan udføres

1. Hold en håndvægt i den ene hånd og stå med fødderne i skulderbreddes afstand.

2. Læn dig fremad og placer den ikke-løftende hånd på en bænk eller anden støtte.

3. Før armen med håndvægten op i skulderhøjde, og hold albuen tæt på siden.

4. Stræk din arm tilbage og ret den bag dig, og klem triceps øverst i bevægelsen.

5. Sænk vægten langsomt ned igen og gentag for det ønskede antal gentagelser.

Tips og variationer

  • Hold din core og glutes engageret under hele øvelsen for at bevare stabiliteten.
  • Start med en lettere vægt, indtil du har mestret den rigtige form til denne øvelse.
  • Hvis du vil øge sværhedsgraden, så prøv at holde toppen af ​​bevægelsen i et par sekunder, før du sænker vægten igen.
  • Denne øvelse kan også udføres ved hjælp af en kabelmaskine i stedet for en håndvægt.

Muskler arbejdede

Håndvægte-tilbageslag retter sig mod triceps brachii, musklen placeret bag på overarmen. Denne øvelse engagerer også anconeus, en lille muskel, der hjælper med at forlænge albuen.

Push-ups med tæt greb

Hvad er push-ups med nært greb?

Close-Grip Push-Ups er en variation af den traditionelle push-up øvelse. I stedet for at placere hænderne i skulderbredde, bringer du dem tættere sammen, så tommelfingrene næsten rører hinanden. Denne øvelse retter sig mere mod dine triceps end almindelige push-ups og kan hjælpe dig med at udvikle tonede og formede arme.

Hvordan udføres push-ups med tæt greb?

Følg disse trin for at udføre Close-Grip Push-Ups:

  • Start med at placere dine hænder på jorden i skulderbreddes afstand.
  • Flyt derefter dine hænder tættere sammen, indtil dine tommelfingre næsten rører hinanden.
  • Sørg for, at din krop er i en lige linje fra dine skuldre til dine ankler.
  • Sænk brystet mod jorden ved at bøje armene.
  • Skub dig selv tilbage til startpositionen ved at rette dine arme ud.
  • Gentag for det ønskede antal gentagelser.

Variationer af push-ups med tæt greb

Her er et par varianter af Close-Grip Push-Ups, du kan prøve at udfordre dig selv:

  1. Forhøjede nærgrebs-push-ups: Placer dine fødder på en forhøjet overflade, som en bænk eller et trin, mens du udfører nærgrebs-push-ups for at øge sværhedsgraden.
  2. Triceps Klap Push-Ups: Når du har sænket dig selv til jorden, skal du skubbe dig selv op igen og klappe hænderne sammen under brystet, før du sænker dig selv igen.
  3. Vægtede nærgrebs-push-ups: Placer en vægtskive eller en sandsæk på ryggen, mens du udfører nærgrebs-push-ups for at øge modstanden og sværhedsgraden.

Konklusion

Close-Grip Push-Ups er en effektiv øvelse til at målrette dine triceps og udvikle tonede og formede arme.Ved at følge trinene og variationerne nævnt ovenfor, kan du tilføje mere udfordring til din træningsrutine og nå dine fitnessmål hurtigere.

Triceps dips

Oversigt

Triceps dips er en effektiv måde at opbygge styrke og muskler i dine triceps. De er en kropsvægtsøvelse, der ikke kræver noget udstyr, hvilket gør dem perfekte at lave derhjemme eller på farten.

Sådan laver du Tricep Dips

For at udføre en tricep-dip, start med at finde en stabil overflade såsom en bænk eller et trin. Placer dine hænder på kanten af ​​bænken, skulderbredde fra hinanden, med fingrene vendt fremad. Skub dine fødder fremad, så dine knæ er bøjet i en 90-graders vinkel, og dine arme er lige.

Sænk derefter din krop ved at bøje albuerne, indtil dine arme når en 90-graders vinkel. Hold pause, og løft derefter din krop tilbage til udgangspositionen. Gentag for flere gentagelser.

Tips til Triceps dips

For at maksimere effektiviteten af ​​triceps dips skal du holde albuerne tæt på kroppen under hele øvelsen. Fokuser også på at holde dine skuldre nede og dit bryst løftet for at undgå belastning af din nakke og skuldre. Du kan gøre triceps dips mere udfordrende ved at placere dine fødder på en højere overflade eller ved at tilføje vægt til dit skød.

Triceps dips er en god øvelse at tilføje til din triceps træningsrutine. At inkorporere dem i din træningsrutine vil hjælpe dig med at udvikle skulpturelle og tonede arme på ingen tid.

Overhead Tricep Extension

Hvad er det?

Overhead triceps extension er en styrketræningsøvelse, der retter sig mod triceps musklerne placeret bag på armene. Det involverer at strække dine arme over hovedet og bruge modstand til at træne musklerne.

Hvordan gør man det:

For at udføre en overhead triceps extension, start med at stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand og holde en håndvægt med begge hænder. Løft håndvægten, så den er direkte over dit hoved med armene helt udstrakt. Sænk langsomt vægten bag dit hoved, indtil dine albuer er i en 90-graders vinkel.Hold pause et sekund, og løft derefter vægten tilbage til startpositionen. Gentag for ønskede gentagelser.

Tips:

  • Hold albuerne stramt mod hovedet under hele bevægelsen.
  • Engager din kerne for at bevare en god kropsholdning.
  • Start med lettere vægte og øg gradvist vægten efter behov.
  • Udfør øvelsen på en langsom og kontrolleret måde for at undgå skader.

Variationer:

Den overhead triceps forlængelse kan udføres med en håndvægt eller en vægtstang. Det kan også gøres siddende i stedet for stående. Derudover kan du bruge modstandsbånd eller kabelmaskiner til at udføre øvelsen.

Fordele:

  • Styrkelse af triceps kan forbedre den samlede armstyrke og definition.
  • Hjælper med dagligdags aktiviteter såsom at skubbe og trække tunge genstande.
  • Kan forbedre sportspræstationer i aktiviteter som at kaste og gynge.
  • Kan hjælpe med at forhindre skader ved at forbedre overkroppens overordnede styrke og stabilitet.

Afslutningsvis:

Overhead triceps extension er en udfordrende, men effektiv øvelse til at styrke triceps. Ved at inkorporere denne øvelse i din træningsrutine kan du forbedre din armstyrke og definition, samtidig med at du høster fordelene af forbedret overordnet styrke og stabilitet.

Kabelreb Tricep Pushdowns

Hvad er Cable Rope Tricep Pushdowns?

Kabelreb triceps pushdowns er en isolationsøvelse, der retter sig mod triceps, musklen placeret på bagsiden af ​​overarmen. Denne øvelse involverer at bruge en kabelmaskine med et reb til at presse vægten ned og arbejde med triceps.

Hvordan laver man Cable Rope Tricep Pushdowns?

Sådan udfører du triceps pushdowns med kabelreb:

  • Stå foran en kabelmaskine med et rebfeste på det højeste punkt.
  • Tag fat i rebet med begge hænder med et overhåndsgreb, håndfladerne nedad.
  • Hold albuerne tæt ind til kroppen og træk rebet ned mod lårene, mens du klemmer dine triceps i slutningen af ​​bevægelsen.
  • Slip langsomt vægten tilbage til startpositionen.

Sørg for at holde din core engageret, dine skuldre nede og ryggen ret under øvelsen.

Fordele ved Cable Rope Tricep Pushdowns

Kabelreb triceps pushdowns er en yderst effektiv øvelse til at opbygge og styrke triceps. De også:

  • Aktiver kerne- og øvre rygmuskler til en helkropstræning.
  • Tillad en bred vifte af vægte og modstandsindstillinger, hvilket gør dem velegnede til både begyndere og avancerede atleter.
  • Kan udføres på en række forskellige måder, herunder som et supersæt med andre tricepsøvelser eller som en del af en fuld tricepstræning.

Hvis du ønsker at forme og tone dine arme, er triceps pushdowns med kabelreb en must-have-øvelse i din træningsrutine!

Sculpt Your Arms - Fast! (Kan 2024).