De ni måneder af graviditeten er nogle af de smukkeste og skræmmende tider i en kvindes liv. I løbet af hver trimester følte du, at din krop og følelser skiftede ud af din kontrol, idet du gradvist justerede til ideen om et liv, der dannes under de bløde, følsomme lag af huden (som om morgenmorgen ikke fungerede som en konstant voldelig påmindelse) . Men i sidste ende formiddagssykket faldt (forhåbentlig!), Og du kunne nyde den blide salighed, der udviser den himmelske glød af moderskabet.
I løbet af de ni måneder af graviditeten så du din krop vokse, ændre sig og udvikle sig til en, der måske ikke længere føles som din egen. Men det er ikke kun en rejse af fysiske transformationer, men også følelsesmæssige og mentale. Som du ser på afspejling af din nye post-graviditet krop, skal du minde om, at denne smukke nye krop husede et menneske, som du nu kommer til at vågne op ved siden af hver morgen.
Som en doula og certificeret prænatal og postpartum fitness instruktør forstår Rachel Nicks trangen til at sammenligne sig med din præ-baby krop eller berømtheder efter graviditet billeder (husk: at have en træner og diætist på fingerspidserne er ikke ligefrem "virkelige liv" ") Og haste tilbage i en træningsplan. Men det er vigtigt for dig at være venlig over for dig selv og din krop under helingsprocessen.
Hun foreslår at omringe dig selv med andre nye mødre, der forstår din rejse. "Husk at dette er en ny dig, så sammenlign ikke dig selv med andre eller din gamle krop, " siger hun og forklarer at "hver kvinde har 3 kropstyper: Forkrop, graviditet og efterkrop. Eje din nye krop. Du er en rigtig kvinde nu. Omfavn det!"
Nicks delte sin brugerdefinerede postpartum rutine med os, som vil hjælpe dig med at styrke de områder, der svækkes under graviditet på den sikreste og mest effektive måde!
1 uge 1-6: hvile og gendanne
I disse første seks uger efter din graviditet er nøglen til at komme i form hvile. Giv din krop tid til at helbrede og genoprette. Nicks anbefaler at tage lette vandreture i naturen med din baby og lave lavt træningsøvelser, som kegler, for at engagere og styrke din bækkenbund.
"Det er helt normalt at opleve noget inkontinens postpartum, selvom du har haft kejsersnit, " forklarer Rachel. "Din baby har sidder på bækkenbunden i næsten et år, inden du går igennem, så det er vigtigt at fokusere din opmærksomhed på styrke din bækkenbund. "
2 Kegler i Kneeling / Virasana
Inhalér, frigiv og slapp af i bækken og mavemuskler. Udånd, trække bækken muskel op og tværgående abdominis muskel (aka korset muskel, som løber vandret over maven) ind mod navlen.
Træning kan ske med eller uden blokken, såvel som i Børns pose som set ovenfor. Hold for et tal på fem og gentag 10 gange. Gradvist øge holdetid med trin på fem som styrke vokser.
3 Efter 6 uger: Borsteåbnere
På dette tidspunkt er det røde hav endelig skilt, og du kan begynde at lempe tilbage til en konsekvent fitness rutine. Men husk på, at selv om blødningen er faldet, er din krop endnu ikke fuldt ud genoprettet. Som du får mere styrke, anbefaler Rachel at holde sig til lavt træningstræning, såsom barre eller yoga.
Rachel understreger også betydningen af at strække sig. "Du er konstant klemt over din baby, fodring, skiftende bleer og beundrer deres perfektion." Hun siger, "Som følge heraf bliver dine skuldre rigtig stramme og forårsager spændinger og smerter i ryggen."
4 kat / ko position
Kom på alle fire, tuck chin ned, buk tilbage, træk maven mod ryggen af rygsøjlen, engagerende bækken muskler. Indånding, der tillader åndedræt at sprede skulderbladene fra hinanden og åbne op igen. Flyt langsomt ind i ko.
Når du kommer i ko stilling, fortsæt med at engagere bækken og mavemuskler. Rull skuldrene op og ned, åbner brystet og skaber en god strækning i ryggen.
5 arm forlængelser
Sæt korsbenede og lås hænder bagud, arme forlænget, tommelfingre peger mod gulvet. Træk skulderbladene mod hinanden, forlæng ryggraden og åben dit bryst. Engag abdominal og bækken muskler.
6 Siddende omvendt bøn
Som fleksibilitet stiger, arbejde i omvendt bøn. Tryk håndfladerne sammen bagud, rul skuldrene op og ned, åbner brystet og skubber albuer mod hinanden. Våben bliver aktive. Engage kerne og bækkenbund.
7 Gomukasana (Cow Arms)
Engager bækkenbund og mavemuskler, tag den ene arm op, bøj den tilbage bag hovedet, nå modsat arm bagud og op, hænder sammenlås mellem skulderbladene. Hold ryggen lang, øjnene i horisonten. Sørg for, at albue peger mod himlen direkte over skulderen (ikke hyper-forlænger).
Variation:
Hvis fleksibilitet er begrænset, så rolig! Opvarm dine muskler ved at lave en overhead tricep stretch. Forlæng blot en arm op forbi hovedet og bøj det tilbage, bicep og underarm skal røre ved. Reach over med modsat arm, læg hånden på albuen og træk forsigtigt albuen mod modsat arm.
8 Garudasana (Eagle Arms)
Løft arme foran dig, bøjning ved albuen. Kryds en albue over den anden, glid palmer sammen. Sæt høje, tag kerne og bækkenbund, træk arme fremad og væk fra brystet. Fokuser virkelig på åbningen af skulderbladene og tilbage, indånding, når du strækker armene op og udånder, når du bøjer fremad.
9 Efter 6 uger: Lårarbejde
Parallel lår
Brug en stol for stabilitet, stå i bjergene og stå over stolen. Bøj knæ og løft på tæerne. Hold hofterne gemt under, holder ryggen lige. Vedligehold en lige ryg, mens du langsomt sænker ned i en squat position. Arbejde i en lille rækkevidde, der starter med pulser og øges til fuld bevægelse, da du får styrke.
10 Smal V
Dette træk ligner Parallel V øvelsen. Start i samme position, og åben derefter holdning; hofter stablet under skuldre, knæ peger ud, ankler rører, danner en diamant. Igen arbejdes der gradvist i fuld bevægelsesrækkefølge, begyndende med pulser til opvarmning af muskler.
Hold din kerne og bækken muskler involveret i hele bevægelsen. Sørg for at holde dine hofter gemt, så ryggen ikke bukker.
11 Split Lunge
Start ud i en lang stride; højre fod fremad, venstre ben tilbage, hænder anbragt på hofter. Hold tilbage lige, langsomt ned i et lunge. Lad benet diktere bevægelse. Begge ben gør en 90 graders vinkel, venstre hofte over knæ, højre knæ over ankel. Sørg for at holde bækken og maves muskler involveret i hele bevægelsen. Gentag bevægelsen 10 gange.
12 Efter 6 uger: Core Conditioning
Når det kommer til din mave, er tålmodighed nøglen. Du har transporteret dyrebar last inde i din livmode i de sidste 40 uger! "Hvis du ammer, vil din krop opretholde en ekstra 10 pund på grund af mælkeproduktion." Siger Rachel, "det er bogstaveligt talt fedt lagerplads og typisk butikker i midten. Det kan tage op til seks måneder at gå væk, så vær tålmodig med din nye krop. "
At styrke din kerne med toning øvelser er helt fint, men hvis du fødte naturligt eller endda i nogle cesariske tilfælde, kan du have diastasis recti (som er når rectus abdominus adskiller). Det er vigtigt at undgå fremadbøjning, som sit-ups og crunches, da disse kan forværre adskillelsen. Hold dig til øvelser som planker og variationer, som styrker den tværgående abdominis muskel og trækker abs tilbage sammen.
13 planker
Kom ned til alle fire og forlæng benene tilbage. Træk navlen ind mod rygsøjlen, udånding som du klemmer glutes og engagere bækkenbund. Hofter skal være inline med skuldre Hold tilbage lige. Hold for 10, derefter 20. Forhøj gradvist stigninger på 10.
14 bordplade med modsat arm- og benforlængelse
Start på alle fire. Langsomt forlænge et ben tilbage, hæve det sammen med modstående arm. Klem glutes som du løfter benet op, hold for et tal på 10. Hold kerne og bækkenbund engageret under hele bevægelsen. Langsomt ned og gentag på modsat side.
