Så længe du er forsigtig med portionsstørrelse og ikke spiser den hver dag, kan magert rødt kød være et sundt valg. Det er fyldt med protein og er højt i jern, som let absorberes af kroppen. Rødt kød giver dig også en god dosis vitamin B12, som holder nerve og røde blodlegemer sunde og zink, som holder immunsystemet i orden. Par nogen af disse enkle opskrifter med et komplekst carb, såsom brun ris, og nogle friske grøntsager fra landmandens marked, og du har et velsmagende, næringsfyldt måltid.
1 Peberbiff med friske grøntsager
af Erin Palinski-Wade, RD, forfatter af "Belly Fat Diet For Dummies"
Hvorfor elsker vi dette:
Det er svært at finde en mad, der har flere sundhedsmæssige fordele end kale, som er i denne skål. Den er super rig på vitaminerne A, C og K. Kale har også vigtige antioxidanter, der bekæmper kræft, og det hjælper med øjenhygiejne samtidig med at cholesterol reduceres og risikoen for hjertesygdomme. Ikke underligt, det er prydet som "dronningen af greens!"
2 Peberbiff med friske grøntsager
Ingredienser:
8 ounce flanke bøf
1 medium sød løg, skåret
1 kop friske svampe, skiver
4 kopper kale, hakket
1 spsk olivenolie
¼ kop vegetabilsk bouillon
1 tsk hakket hvidløg
Bøf Krydderier:
1 spsk sort peber
1 tsk havsalt
1 spsk knust rød peber
1 spsk løg flager
1 tsk hvidløgspulver
1/2 tsk jorden spidskommen
1/2 tsk cayenne peber
2 tsk paprika
Læs mere
Kørselsvejledning:
Sæt din ovn til broil. Sæt en pande over medium varme og tilsæt i olivenolie. Tilsæt svampe og løg til pande og kog indtil det er mørt. I en lille skål blandes tørre ingredienser sammen til bøf krydderier. Placer bøf på en slagtekyllingspande og sæson toppen af bøf med ½ peber krydderurter. Placer bøf i ovn i nærheden af slagtekyllinger i 5 minutter. Fjern fra ovnen, flip bøf, tilsæt resterende krydderier på toppen og sæt den tilbage i ovnen i 3-5 minutter, indtil bøffen når den ønskede doneness. Mens bøf er broiling, fjern champignon og løg fra pande. Tilsæt i kale sammen med hvidløg og grøntsager bouillon. Dæk og lad dem simre i 5 minutter. Tag dækslet af og kog over en medium varme, indtil det meste af væsken er fordampet. Når bøf er færdig, skal du arrangere kogt kale jævnt på to separate aftensplader. Top med ½ af kogte bøf. Top bøf med kogte svampe og løg. Server varm.
Serverer 2
3 grillet flank bøf med blackberry sauce
Robin Miller, ernæringsekspert og forfatter af "Robin tager 5: 500 opskrifter, 5 ingredienser eller mindre, 500 kalorier eller mindre, i 5 nætter om ugen klokken 17:00"
Hvorfor elsker vi dette:
Flank steak er fyldt med zink, et vigtigt mineral, som forbedrer immunfunktionen, kan øge stofskiftet og hjælper med at stabilisere blodsukkeret. Kødet giver også tonsvis af protein, som sætter din mave i (så længe, late nat snacking!). Desuden er blackberry konserveret i fadet rig på fiber og vitamin C.
4 grillet flank bøf med blackberry sauce
Madlavning spray
1 pund flank eller nederdel bøf
Salt og friskmalet sort peber
1 kop blackberry konserves
2 spsk reduceret natrium sojasovs
1 tsk Dijon sennep
Kørselsvejledning:
Coat en stovetop grillpande med madlavningsspray og forvarme til mellemhøje. Sæson begge sider af bøf med salt og peber. Tilsæt bøf til den varme pande og kog i 5 minutter pr. Side for medium doneness (lyserød i midten). Kog længere til mere fuldt kogt kød. Fjern bøf fra varmen og lad stå i 10 minutter. Skær bøf over kornet i 1/4-tommer tykke strimler. I mellemtiden kombineres i en lille gryde med brombær konserves, sojasovs og sennep. Bland godt og sæt panden over medium varme. Bring til en simmer. Smør i 5 minutter. Arranger bøf på en serveringsfad og sked brombærssauce over toppen.
Serverer 4
5 Southern Style Pork Tenderloin
af Catherine McCord, ejer af Weelicious.com og forfatter af "Weelicious: 140 Hurtig, Frisk og Let Opskrifter"
Hvorfor elsker vi dette:
Svinekød har mindre fedt end andre rødt kød, hvilket kan gøre det sundere valg, når du tørrer kød. En undersøgelse viste, at regelmæssig inklusion af magert frisk svinekød i kosten i stedet for andre kød forbedrede kropssammensætning (kropsfedt, vægt og taljeomkreds) uden at påvirke risikofaktorer for diabetes og hjerte-kar-sygdomme negativt.
6 Southern Style Pork Tenderloin
Ingredienser:
1/4 kop bourbon
1/4 kop sojasovs
1/4 kop brunt sukker
1/4 kop Dijon sennep
1 spsk finhakket frisk ingefær
3 hvidløgsfedt, hakket
2 hele svin mørbrad, cirka 2 pund i alt, trimmet
Læs mere
Kørselsvejledning:
Placer de første seks ingredienser i en skål og visp til at kombinere. Hæld i en stor lynlåspose eller glasbeholder, der er stor nok til at holde svin mørbradene og marinere natten over eller op til to dage. Forvarm en grill til høj varme, og olie ristene. Fjern tæringer fra posen, forbehold marinaden og grill i 14-15 minutter, drej halvvejs eller indtil den indre temperatur er 140 F. Fjern fra varme og sæt kød til side i 5-10 minutter for at tillade saftene at hvile og omfordele . Mens kød hviler, placere marinade i en lille gryde. Kog, reduc til en simmer og kog i 10 minutter. Slice mørbrad på en forspænding og server med saucen hvis det ønskes.
Serverer 6
7 Grillet asiatisk flankbiff med Wasabi Creamsauce
af Elizabeth Somer, RD, forfatter af "The Food & Mood Cookbook"
Hvorfor vi elsker det:
Bortset fra det faktum, at wasabi, der ofte hedder japansk peberrod, er fyldt med C-vitamin, fiber og mineraler, kan ingefæren i denne skål lindre ledsmerter, menstruationskramper og muskelsmerter. Hvidløg kan også arbejde vidundere om at holde dit hjerte sund og afværge bestemte typer kræftformer.
8 Grillet asiatisk flankbiff med Wasabi Creamsauce
Ingredienser:
marinade:
1/3 kop sojasovs
Juice and zest of 1 medium orange
2 spsk melasse
1 tsk frisk ingefær, hakket
1 tsk hakket hvidløg
1 tsk sesamolie
1/2 tsk rød peberflager
1 1/2 pund flank bøf, trim noget overflade fedt
Wasabi fløde sauce:
3 teskefulde wasabi pulver blandet med 2 teskefulde vand
1/4 kop fedtfri mayonnaise
1/4 kop fedtfri creme fraiche
Læs mere
Kørselsvejledning:
I en medium skål, visp alle marinade ingredienser sammen. Placer bøf i en stor, genlukkelig plastpose og hæld i marinade. Tryk luft ud af posen og tæt tæt. Drej posen til at distribuere marinade. Placer på en plade og afkøles i mindst 1 time eller op til 8 timer. Vend lejlighedsvis. I en lille skål blandes wasabi pulver og vand sammen. Tilsæt mayonnaise og creme fraiche. Bland godt. Dæk og køle indtil klar til brug, eller op til 2 dage. Fjern bøf fra plastpose, kassér resterende marinade. Lad bøf stå ved stuetemperatur i 20 til 30 minutter før grilling. Grill over mellemhøj varme i 8-10 minutter, eller indtil den indre temperatur når 145 grader for medium-sjældne. Drej en gang halvvejs gennem grilletiden. Fjern fra grillen. Lad bøf hvile i 5 til 10 minutter. Skær bøf over kornet i tynde skiver. Serveres varmt på en plade eller plade. Serveres wasabi creme sauce separat i en lille skål og dollop en lille mængde på eller ved siden af hver servering af flanke bøf.
Gør 4 portioner
9 Easy London Broil
af Keri Glassman, RD, forfatter af "The New You og Improved Diet: 8 Regler for at tabe og ændre dit liv for evigt"
Hvorfor vi elsker det:
Ifølge USDA betragtes kød, der er mindre end 5 gram af alt fedt, som ekstra-magert-og London-broil (også kendt som toprundbøf), som bogstaveligt talt gør udskæringen. Det er en fremragende kilde til protein, såvel som zink og B-vitaminer, som er kendt for at hjælpe kognitiv funktion. Og du får masser af jern, hvilket er godt for immunsystemet. Hvidløg i denne opskrift tilføjer et kraftigt spark af antioxidanter som allicin, som har været forbundet med at afværge hjertesygdomme, kræft og endog forkølelsen.
10 Easy London Broil
Ingredienser:
2 pund London broil
1/2 kop lavnatrium sojasovs
2 spsk olivenolie
2 spsk ketchup
1 tsk oregano
1 tsk peber
2 fed hvidløg, knust
Kørselsvejledning:
Skyl kød godt. Pierce begge sider af kød med gaffel overalt. Bland alle andre ingredienser sammen. Hæld over kød og marinér i 4 timer eller natten over. Broil i 10 minutter på hver side.
Serverer 2
