Selv den mest ivrige spin-cyklist bør afmontere fra pedalerne en gang imellem. For meget tid i sadlen kan overarbejde hofter, lår og skinker, og efterlade dem tæt. I mellemtiden er musklerne i overkroppen og kerne næppe udfordret. Tilføjelse i forskellige typer træningsprogrammer kan forhindre skade og forbedre din generelle fitness.
Fra yoga til vægttræning, prøv disse træningstrækninger til en bedre og mere afbalanceret træning regime.
1 Yoga
Spin klassen er hurtig og høj intensitet. Det er godt for sizzling kalorier, men over tid kan alt det, der kører og brænder, forlade din kropsfornemmelse. New York City SoulCycle instruktør Emily Turner kan lide at afbalancere hendes klients cykelplaner med to gange ugentlige yoga-sessioner for at strække musklerne og holde fast i kernen.
2 Pige Pose
Turner siger, at alle cyklister kan drage fordel af at gøre Pigeon Pose for at åbne hoftebøjlerne og strække sig ud fra ryggen. For at gøre det, knæ på måtten, og skub derefter dit bøjede højre ben fremad og dit lige venstre ben bagud. Tag en dyb indånding, tryk dine hænder ned i gulvet og strækk torso op højt. Hold dig til fem dybe vejrtrækninger. Gentag to gange hver side.
3 vægt træning
Cykling gør et fint stykke arbejde med udholdenhed og muskuløs udholdenhed, men for alvorlig toning og skulptur, skal du ramme vægten. Turner siger, at studieløbere bør tilstræbe at gøre mindst en helkropsstyrkestræningsrutine hver uge for at forhindre overforbrugsskader på knæ, hofter og nedre ryg. Hvis du er superfokuseret, kan du slå en træning i hele kroppen på 10 minutter eller mindre.
4 Plank Pose
Turners træningsstyrke træner er planken, der rammer mange muskelgrupper på én gang, især kerne musklerne i maven og under ryggen. Det gør et godt stykke arbejde med at bygge både styrke og stabilitet, hvilket gør hvert aspekt af turen bedre, bemærker Turner. For at lave en grundlæggende plank, kom ind i push-up position, sænk dine underarme til gulvet og balance dem og undersiden af dine tæer med hele din rygrad lige. Hold i 10 til 30 sekunder. Gentag to gange.
5 Pilates
Fordi du er i langvarig tucked position, når du kører, gør cykling ikke din krop nogen favoriserer. Den perfekte modgift? Pilates, siger Christine Bullock, fitness- og ernæringsekspert. At tage en Pilates mat klasse et par gange om måneden kan hjælpe med at forlænge og styrke kroppen samtidig med at øge magt og udholdenhed, forklarer Bullock.
6 Pilates Shoulder Bridge
Hvis du har tid til kun én Pilates bevæger sig før en pedalpumpende træning, anbefaler Bullock at gøre det til Pilates Shoulder Bridge. Lig på ryggen på en måtte med dine arme på dine sider, knæene bøjede og fødderne hoftebredde fra hinanden. Skub forsigtigt ryggen op af gulvet så højt som muligt og hold det der, mens du klemmer dine skælder muskler og presser dine skulderblade ind i måtten. Hold et øjeblik og langsomt rulle gennem rygsøjlen til nedre ryg ned. Bliv ved med at trække vejret. Gentag otte gange.
7 Barre
Barre træning efterligner, hvad danserne gør for at opnå lang og ubesværet kropsholdning. For cyklister er barre en god måde at give en rygsøjle en pause fra at bruge så meget tid, der hænger over styret. Barre arbejde er en kombination af isometriske klemmer og små bevægelser gennem et stort udvalg af bevægelser. Fitness ekspert og barre3 grundlægger sadie lincoln siger dette vil hjælpe cyklister balancere muskler, der er blevet stramme eller svage fra for meget af et godt spin.
8 Rocking Horse
Rocking Horse åbner forkroppen og styrker rygkroppen, som Lincoln siger er vigtigt for cyklister, der har tendens til at have svage ryg og balder muskler og stramme bryst- og hoftefleksor muskler. Stå højt mod en stols armlængde væk. Stil let håndfladerne på bagsiden af stolen. Stradle benene om en skridtlængde fra hinanden, højre ben tilbage. Bøj begge knæ til højre lår er næsten vinkelret på gulvet og venstre lår er parallelt med det. Læn din torso fremad, og hold din vægt i din venstre hæl. Løft den højre fod op og din venstre arm op (som om du nåede frem til en genstand på en høj hylde), mens du fremdriver din krop frem og tilbage og holder din torso i samme vinkel og fokuserer på fuld udvidelse af hele kroppen . Lavere for at starte. Gentag og rytmisk gentag 30 gange til hver side.
9 TRX
Hvis du ikke har prøvet det allerede, er TRX suspensionstræning lavet med en rem, der giver dig mulighed for at træne fra en række forskellige vinkler. Det er den ultimative gratis træning for cyklister, ifølge toppen New York City træner Jordi Ciambrone, fordi den giver dig mulighed for at målrette muskler fra stort set alle vinkler. Du kan nul ind på overbrugte cyklusmuskler som kerne, hoftebøjler og lår for at arbejde dem præcist efter behov. Mange fitnesscentre og cykelstudier har TRX-system, og de er også tilgængelige til hjemmebrug.
10 Single Leg TRX Lunge
Placer din højre tå i TRX fodremmen, og træk dit venstre ben om en skridtlængde væk fra stroppen. Med hænder på dine hofter skal du bøje det venstre knæ og lade bagbenet forlænge dig bag dig. Stå op igen. Gør 8 til 12 reps hvert ben. Når du er klar til mere, tommer dit forben et par centimeter længere væk fra stroppen for at skabe mere modstand.
