Når du tænker på hvilke områder du gerne vil tone og stramme mest, er chancerne for din mave, tøs og lår øverst på listen.
Kayla Theines, en international certificeret personlig træner og grundlæggeren af The Bikini Body Training Company, får det. Derfor designede hun sin Triple Threat-træning, der målrettede sig præcist til disse områder. Bedst af alt, bortset fra en bænk, er håndvægte valgfri, så der er ikke noget nødvendigt udstyr. Forbered dig på at bryde en sved.
1 Mål din Tush: Jump Squats
Plant begge fødder på gulvet lidt længere end skulderbredden fra hinanden. Punkt fødder lidt udad. Ser lige ud, bøj både på hofter og knæ, og sørg for, at dine knæ peger mod dine tæer. Fortsæt med at bøje dine knæ, indtil dine øverste ben er parallelle med gulvet, og sørg for, at ryggen danner mellem en 45- og 90-graders vinkel med dine hofter. Udvid dine arme for balance, hvis det er nødvendigt. Når du er i position, skal du køre din krop opad i luften og strække dine ben, før du kommer tilbage i knebøjning. Når du kommer ned, land først på kuglerne på dine fødder før du ruller gennem din flade og hæl og opretholde bløde knæ for at forhindre skade. Gør 15 gentagelser.
2 Mål din tøs og lår: Vægtet walking lunges
Stå højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden, læg dine hænder på dine hofter og hold skuldrene tilbage og bryst ud. Hvis du bruger håndvægte til vægtede lunges (valgfri), skal du holde dem ved din side. Tag et stort skridt fremad med din venstre fod. Når du planter din venstre fod på gulvet, bøj begge knæ omkring 90 grader. Hvis du gør det rigtigt, skal dit forreste knæ være justeret med din ankel og dit knæ skal svæve lige uden for gulvet i lunge stilling. Når du udvider begge knæ, overfør din vægt helt til din venstre fod og tag et stort skridt fremad med din højre fod. Når du planter din højre fod, bøj begge knæ på omkring 90 grader.
Gør 24 lunges, skiftende ben.
3 Mål din mage: Ab cykler
Lig fladt på ryggen med hovedet op og hænder bag dine ører. Bøj dine knæ, så de danner en 90 graders vinkel med dine øvre ben og dine øverste ben er 90 graders vinkel på dine hofter. Forlæng dit højre ben, så det er cirka 45 grader fra gulvet, samtidig med at du bringer dit venstre knæ ind i brystet. Straks efter at du har taget dit knæ i brystet, skal du forlænge dit venstre ben helt, så det er 45 grader fra gulvet og bringe dit højre knæ ind i brystet. Dette skaber en pedal / cykelagtig bevægelse. Når du har taget fat i bevægelsen, indarbejder du et vrid med overkroppen ved at møde knæet med den modsatte albue. For eksempel, når du bringer det højre knæ ind i brystet, drej overkroppen over til højre, så den kan møde din venstre albue. Gør 40 reps, 20 på hver side.
4 Mål din maven: Toe-tåger
Lig fladt på ryggen med dine arme udvidet over hovedet og benene sammen og lige i luften og danner en 90 graders vinkel med dine hofter. Engag din magemuskel ved at trække din navle ind mod din rygsøjle. Tag dine hænder op mod dine fødder, langsomt løfte dit hoved, skulderblade og torso fra gulvet og lade dine hænder møde dine tæer (eller tæt nok). Klem i tæt, før du strækker din torso, liggende ned med dine arme over hovedet. Gør 20 reps.
5 Mål din maven: bjergbestigere
Start i push-up position med arme lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Placer din kropsvægt over dine hænder. Hold din venstre fod på gulvet, bøj dit højre knæ og løft det mod brystet, før du strækker det tilbage. Sæt derefter din højre fod tilbage på gulvet og bøj dit venstre ben og løft det ind mod brystet. Øge hastigheden, så det er som om du kører på dine hænder. Lad aldrig benet, der bevæger sig, røre gulvet. Gør 40 reps, skiftende ben.
6 Mål din tøs og lår: Knæ Ups
Med en bænk vandret foran dig skal du plante hele din venstre fod på bænken og sørge for, at dine knæ ikke er forbi dine tæer. Placer dine hænder ved din side eller, hvis du bruger vægte, hold en vægt i hver hånd. Rett dit venstre ben, men hold dit knæ blødt. Når du træder op, fokuser på at skubbe igennem hælen, så du arbejder med dine glutes og hamstrings, snarere end at skubbe gennem dine tæer. Når du rette dit venstre ben, bøj dit højre knæ og løft det op i brystet. Sørg for, at du skubber dine hofter fremad i bevægelsens ende for at maksimere det arbejde, der udføres af glutes. Slap langsomt dit venstre ben fra brystet og læg det tilbage på gulvet efterfulgt af dit højre ben. Gør 24 reps, 12 på hvert ben.
7 Mål din Tush og lår: Vægtede Step Ups
Placer en bænk vandret foran dig. Fastgør hele din venstre fod på bænken og sørg for, at knæene ikke er forbi tæerne. Placer dine hænder ved din side eller, hvis du bruger håndvægte (valgfri), hold en vægt i hver hånd. Rett dit venstre ben, men hold dit knæ blødt. Når du træder op, fokuser på at skubbe igennem hælen, så du arbejder med dine gluter og hamstrings, i stedet for at skubbe gennem dine tæer, hvilket lægger ekstra pres på dine skind, knæ og quadriceps. Når du stikker dit venstre ben, så tag dit højre ben op, så du står med begge fødder på bænken. Vend dette mønster tilbage til gulvet, begyndende med dit venstre ben. Gør 24 reps, skiftende ben.
8 Mål dine lår: Wide (eller Sumo) Squats
Plant begge fødder på gulvet bredere end skulderbredden fra hinanden. Punkt fødder lidt udad. Ser lige ud, bøj både på hofter og knæ og sørg for, at dine knæ peger mod dine tæer. Fortsæt med at bøje dine knæ, indtil dine øverste ben er parallelle med gulvet, med ryggen danner en 45- til 90 graders vinkel med dine hofter. Læn din krop fremad lidt, så du kan lægge dine hænder på gulvet foran dig. Skub op gennem dine hæle og skub din krop opad i luften. Forlæng dine ben mens du er i luften, før du kommer tilbage til sumo squat position. Land gennem kuglerne af dine fødder først, før du ruller gennem foden og hælen på din fod, og hold bløde knæ for at undgå skade. Gør 15 reps.
