Er du træt af at frokost er et overpris, næringsmæssigt togvrag? Stønner du og trækker dine fødder hver gang du tænker på at pakke en frokost? Her er en vis motivation: Det er simpelthen bedre og billigere for dig. "Når du laver din egen frokost, er du i total kontrol", forklarer Keri Gans, RD, forfatter af "The Small Change Diet." Du kan bruge friske ingredienser, se dit natriumindtag og styreenhedens størrelse - tre ting der aren Det er ikke så nemt at gøre, når du tager frokost på flugt.
Det er også lettere at spise et afbalanceret måltid til frokost - i modsætning til middag, som vi ofte trækker sammen i sidste øjeblik eller spiser ud og gør den fuld af "ukendte variabler", når det kommer til ernæring og portionsstørrelse, forklarer Heather Bauer, RD, grundlægger of Bestowed, en månedlig abonnementstjeneste, der leverer håndplukkede sunde produkter. Bauer råder: "Hold det lys (små portioner) og stramt (en kalorieindstilling tæller under 280) til morgenmad og frokost, og du får mere fleksibilitet med middag."
Prøv disse 12 sunde måltider, som vil gøre dig begejstret for at grave i den brunpose kommer frokosttid.
1 æg hvid salat sandwich
Tag tre hakkede hårdkogte æggehvider, bland med 2 spsk almindelig hummus (i stedet for mayo) og top med 1/4 avocado, tomat og løgskiver på 100 procent fuld hvedebrød. Du får protein, antioxidanter, C-vitamin og fiber, som kan hjælpe med at sænke kolesterolet og forhindre den efterfølgende frokostsukkerbaner.
2 Kylling Caesar Salat
Top forvaskede romaine salat med skiverne grillet kylling (hjemmelavet eller forpokeret fra en købmand som Trader Joe's), en håndfuld parmefiskflager og ca. 2 spiseskefulde bolthusgårde Caesar Parmigiano (det er yoghurtbaseret og kun 45 kalorier pr. 2 spsk) . Serveres med to FiberRich Plus klidkager, smuldret og drysset på toppen.
3 Tyrkiet Wrap
Tag en La Tortilla 100-kaloriehvede hvedepakke (de kommer også i en "low carb" -version), tilsæt skiveskåret kalkun, avocado, sennep, salat og tomat. Ved at bytte mayo til avocado, vil du tilføje fyldning af sunde fedtstoffer (E-vitamin, for eksempel) til dit måltid. Derudover giver kombinationsboks af kalkun og fuld hvede dig magert protein og fiber, som får dig til at føle dig fuld i timer.
4 Dr. Praegers Veggie Burger
Dr. Praeger's burgere blev skabt af Peter Praeger, MD og Eric Somberg, MD, med det formål at hjælpe folk med at nyde sund, nærende mad. Opvarm en veggie burger og et stykke fedtfattig ost på en Arnold Sandwich Thin i mikrobølgeovnen eller broil i en brødrister ovn, og du får en nem, skyldfri frokost for kun 200 kalorier i alt.
5 Kylling Nudelsuppe
Natten før, kast hakket selleri, gulerødder og bidder af kogte kyllingebryst i en gryde med lavnatrium kylling bouillon og lad dem simre i 30 minutter. Tilføj derefter nogle carbfri Miracle Noodles i et minut. Du har en velsmagende kylling noodle suppe, der giver dig masser af protein uden for meget natrium-en almindelig faldgrop af mange pakkede supper.
6 Amys Brown Rice & Vegetables Bowl
Hvis du vil have et måltid, der smager hjemmelavet og er fyldt med antioxidanter, gå ikke glip af denne. Med kun 270 milligram natrium og 260 kalorier får du et økologisk, delstyret måltid, der er lækkert og påfyldning. Ønsker du at tilføje lidt crunch med dine grøntsager? Bland i nogle skiver agurk.
7 Lavfedt Kyllingesalat
Køb en tilberedt kyllingebryst på din lokale købmand, eller lav din egen natten før. Rist eller kiks kyllingen og tilsæt op til 2 spsk lys mayonnaise, noget hakket selleri og salt og peber efter smag. Par med to FiberRich Plus-krakkere, og du får en sund frokost på en enkel frokost.
8 Moderne PB & J
Brug en Justin's Classic Maple Almond eller Honning Peanut Butter Packet (kun 80 kalorier hver) og spred på et stykke Ezekiel brød til den perfekte kombination af protein og fiber. Tilsæt en skåret banan til ekstra smag og kalium, hvilket er godt for knogleres sundhed og hjælper med at holde blodtrykket stabilt. En anden mulighed er at parre møtriksmørret med frisk frugt, såsom jordbær eller hindbær, i stedet for traditionel gelé. Møtrikere tilbyder enumættede fedtstoffer (godt for dit hjerte) og E-vitamin (beskytter huden mod frie radikaler).
9 Kylling Parmesan Sandwich
Brød et kyllingebryst med hele hvede brødkrummer, panko eller ubearbejdet klid. Bag det, og til frokost næste dag smelter Horizon Organic 1% mozzarellaost på en Arnold 100-kaloriehele hvede Sandwich Thin i kontormølleen. Top med Cucina Antica marinara (en naturlig og ikke-tilsat sukker sauce). Svanen giver fiber, tomatsausen indeholder lycopen, som har hudbeskyttende fordele, og osten giver knogleforstærkende calcium.
10 laks salat
Glem tun! Åbn en Oregon Røget Laks enkeltbetjeningspakke, tilsæt noget lys mayo, hakket selleri og en smule krydret sennep til et spark. Eller natten før, marinér laks i følgende: friskpresset citron, lime, 1 tsk olivenolie, dill og persille, og derefter broil i ca. 15 minutter. Til frokost næste dag lægges kogt laks på en seng af blandede greener med 1/2 kop kikærter, drue tomater, agurker, rødløg, friskpresset citron og en dråbe olivenolie og balsamicoeddike. Du får hjerte-sunde omega-3'er fra laks, jern, thiamin og vitamin B6 fra de grønne grønne og en servering af fiber og protein fra kikærter.
11 Hytteost og bær
Har du brug for at spise noget, men ikke meget sulten? Prøv ½ kop Horizon Organic cottage cheese eller Friendship pisket cottage cheese (2 procent eller under) med 1/2 cantaloupe eller en håndfuld blåbær, hindbær, jordbær eller skiveskåret ferskner. Du får en antioxidant-pakket frokost, samt en sund betjening af calcium og protein. Spis med to FiberRich Plus-krakkere, hvis førstnævnte ikke giver dig fuld følelse.
12 Black Bean Quinoa Salat
Kog en kop quinoa (eller en anden fuld hvede korn, som byg eller fuld hvede couscous) natten før. Den næste dag kombineres 1/2 kop kogte quinoa med 1/2 kop sorte bønner (hvis det er dåse, se efter mindre end 100 milligram natrium), 1/4 kop kogt majs (dåse er fint), 1 ounce fetaost, hakket tomat og et strejf peber. Drizzle med olivenolie og balsamicoeddike og bland sammen.
