John Mayer havde ret om en ting: Din krop er et vidunderland ... og du er ved at se vidunderligt ud. Elite-trænerne gav os en cool anatomi-lektion: For at skulpturere de mest kønneste snit, konturer og linjer, skal du nulstille nogle overraskende muskler. Tjek det ud.
MERE FRA SELV: 20 Bedste Fitness Tips
1 Du ønsker: En perky butt, så mål mod latissimus dorsi
Lats er store rygmuskler knyttet til dine glutes. "De er forbundet, så at gøre dine lats stærkere vil hjælpe dine glutes engagere mere effektivt, " siger Abbie Appel, en mester træner i Florida. Engagerede gluter betyder, at du vil turboladske tush-tightening øvelser.
Pløj: Sæt på en stol med ben forlænget, fødder bøjet, hæle på gulvet; løft et modstandsbånd omkring fodsåler og hold et håndtag på siderne, håndfladerne op. Med torso høje og skuldre ned, trække arme så langt du kan bag dig, klemme skulderbladene sammen. Tilbage til start. Gør 3 sæt med 12 reps. Fokus på at holde arme lige til at arbejde dine lats, ikke dine biceps.
2 Du vil: Amazing abs, så mål serratus anterior
Sæt dine hænder på siderne af din ribbbur på din bh-rem. Når de er stærke, virker de som små pile, der peger på defineret abs. "Serratus fremhæver eller accentrer ribbenene, hvilket gør hele torso til at blive mere defineret, " siger træner James Bowman.
Gulv Presse: Læg opad med en vægt i venstre hånd, arm forlænget over skulderen. Hold højre arm ved siden, løft venstre arm indtil skulderbladet og hovedet er ude af gulvet; hold for 3 beats. Tilbage til start. Gør 5 reps. Skifte sider; gentage. "Liggende hjælper dig med at blive mere stabil end at stå, og det giver dig mulighed for at løfte tungere, så du får vist resultater hurtigere, " siger Bowman. Brug den tyngste vægt, arbejde op til en 20-pounder.
MERE FRA SELV: Verdens smukkeste kostvaner
3 Du vil have: Smukke ben, så mål den anterior tibiali ...
Det er nøgle til skinne, en kropsdel du sandsynligvis ikke har tænkt meget. Men styrke disse suckers, og du vil skabe den sexede definition i dine underben, siger motion physiologist Wayne Westcott, Ph.D. At være stærk er ret fantastisk til skadeforebyggelse - ingen skinnesplinter eller ankelrulle.
Reverse Toe Tap : Sæt på en stol med venstre lår krydset over højre og binde en streng omkring en 3-pund håndvægt, skabe en løkke; hænge det på venstre sko. Hold benet stille, bøj venstre fod mod skinne; frigøre. Bøj derefter venstre fod mod skinne og til venstre; frigøre; gentag til højre for 1 rep. Gør 15 reps. Skifte ben; gentage.
4 Du ønsker: Sexige skuldre, så mål rotator manchet mu ...
Denne gruppe af fire muskler omslutter toppen af skulderen og holder den stabil. Typiske dumbbell hævninger ramte et par rotatorer, men for at skabe trukket tilbage, stand-out skuldre har hot piger, skal du aktivere alle fire.
Voks på, voks af : Stå med højre arm udvidet i skulderhøjde, håndpresse på en bold mod væggen. Langsomt flytte bolden i en lille uret urkreds for 20 reps og derefter mod uret for 20. Skift armene for at færdiggøre 1 sæt; gøre 2 sæt. Vi brugte en gummibold; som Frediani siger, gå lys - det tager rotation, ikke vægt, at arbejde kvartetten.
MERE FRA SELV: 20 minutter til tonet
5 Du vil have: En rumpedyr, så målrettet med gluteus medius
Du tror måske , at du definerer din bytte med rutinekamp og lunges, men stærkere muskler, som hamstrings, har tendens til at overtage. Som stinker, fordi den medius-den fan-formede muskel, der skaber booty divot-får ingen kærlighed, forklarer Brent Brookbush, træner og forfatter af "Fitness eller fiktion." Betal det medius opmærksomhed: Tonere, der har balance på et ben, vil nul ind på muskelen og give det en stor honing klem.
Knæ Side Plank : Læg på højre side, propped på højre underarm, albue under skulder, knæ bøjet og stablet. Hæv hofterne og forlæng venstrebenet, så tæerne svæver omkring 12 inches fra gulvet. Hold i 30 sekunder. Skifte sider; gentage.
MERE FRA SELV: Beregn dine kalorier
6 Du vil: Wowza Arms, så mål mod den bageste deltoid
Du kan kalde den "bageste del" på bagsiden af din skulder. Den sidder lige over dine triceps-musklen til at bebrejde for flagermusfløje. Hvis du har side-by-side muskler som disse, der er usynlige, kan du ikke fortælle, hvor man starter, den anden begynder ... eller om denne arm tilhører Gumby.
Rainbow raise : Hold et modstandsbånd foran hofter, hænder lidt bredere end skuldre, håndflader i lårene. Løft arme overhead, når du trækker hænderne væk fra hinanden, holder armene lige og skaber spændinger i bandet. Nedre arme bag dig, dreje tommelfinger mod gulv. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Gør 3 sæt med 12 reps.
