"Hvorfor har vi alle så tætte hofter? Det skyldes hovedsageligt vores hoftefleksorer, som forkortes gennem hele dagen som følge af at sidde i længere tid, på vores skrivebord, i bilen mv ", siger Danielle Diamond, skaberen af Xen Strength Yoga. "Ved at forlænge og strække hoftebøjlerne, kan vi korrigere bøjlens justering og lindre rygsøjlens kompression, hvilket skyldes den forskydning." En anden siddende synd: Kontorstump! Et andet fortælle tegn på stramme hofter er dine fødder. Danielle forklarer: Stand og tag et kig på dine fødder. Hvis dine tæer naturligt viser sig, kan du blive nødt til at arbejde på at åbne og afbalancere hofternes muskler. Som dine stramme hofte- og benmuskler trækker bækkenet frem og ruller dine lår udad, så lægger de mere pres på knæ og nedre ryg. For at lette smerter og rette ubalancer, prøv disse hofteåbninger:
Udvidet sidevinkel (Parsvakonasana) På væg 1. Stil med højre hofte ca. 3 meter væk fra en mur, drej venstre tæer mod 10:00, og træk din højre fod på væggen, dine tæer i tråd med din skulder.2. Bøj det højre knæ dybt, så knæet stabler over anklen, muligvis at bringe højre lår parallelt med væggen.3. Tag din højre hånd på indersiden af din højre fod på væggen. Tryk dit indre lår ind i din tricep, og modstå armen i låret for at åbne din lyske op endnu mere.4. Nå din venstre hånd op i linje med skulderen og nå den ud over venstre øre, der vender håndfladen nedad, der strækker sig helt fra ydersiden af din jordforbundne venstre fod gennem fingerspidserne.5. Forlæng og ånde dybt.6. Hold så meget plads mellem skuldrene og ørerne som muligt ved at sætte skulderbladene nedad på bagsiden.7. Hvis du finder din nakke forspændt i posen, skal du fokusere på at blødgøre nakke musklerne og ikke dreje hovedet for at kigge op i håndfladen, i stedet holde hagen på linje med brystbenet.8. Hold posen til 5 dybe vejrtræk og gentag på den anden side. Fordele: Denne stilling styrker og strækker benene, knæene, anklerne, hofterne, lænderne, rygsøjlen. Det udfordrer også sindet ved at få dig til at arbejde i en anden vinkel.
Garland Pose With A Twist (Parivritti Malasana) 1. Fra stående i bjergene skal du sætte dine fødder på afstand fra måtten (den "korte" bredde af måtten) og dreje tæerne omkring 45 grader. Bring palmerne sammen i hjertet og sænk langsomt dit sæde ned mod dine hæle - hvile det på blokken, hvis det er nødvendigt. Hvis du har knæproblemer, skal du placere en blok under dit sæde og gå ned kun så langt som det er behageligt.2. Bring dine hænder til bøn i brystbenet, og press palmerne sammen for at skabe modstand mod lårene.3. Hold dine hæle løftet. Hvis de ikke kan nå, skal du lægge et tæppe eller en rullet mat under dem. Hold knæene i tråd med anklerne.4. Drop din haleben mod gulvet, når du når op gennem kronen på din hovedlængde i stedet for at folde fremad. Træk din navle ind og op mod din rygsøjle for at holde din balance.5. Bliv her for 5 vejrtrækninger, eller et par minutter, mens du ser fjernsyn, hvis det er muligt, er dette en god chance for at frigøre spændinger i den lave ryg; jo længere jo bedre! 6. Du kan tilføje et forsigtigt spinal twist til denne pose ved at bringe din højre hånd ned til højre fod, dreje fingrene væk fra din krop og tryk højre albue mod det indre lår for at åbne hoften endnu mere.7. Inhalér venstre arm op i luften og modstå den højre albue i låret, når du roterer højre side af ribcage op mod den venstre håndflade i hånden eller hold hagen på linje med brystbenet. Fordele: Også kendt Som en yogic squat, åbner Garland pose din hofter og lyske og strækker dine ankler, lavere hamstrings, ryg og nakke. Det toner også dine mave, hjælpemidler i fordøjelsen og holder din bækken og hofteled sunde.
One-legged Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) 1. Fra den nedadvendte hund, tag dit højre knæ fremad mellem dine hænder og sænk dine hofter på måtten, din højre skinne på en diagonal. Hvis dine hofter er stramme, placer din højre hæl mod din venstre hofte, og hvis de er mere åbne begynder du at bringe din højre shin mere parallelt med forsiden af matten.2. Drej din venstre hofte ned mod måtten for at kviste hofterne og klem knæene ind mod midterlinjen for at holde dem firkantede. Målet er at udjævne hofterne så meget som muligt, så hvis det er nødvendigt, skal du placere en blok eller et tæppe under højre hofte, hvis det er oprejst.3. Tag et kig på dit venstre ben og sørg for, at ankel, knæ og hofte er i en lige linje med tæerne pegende lige tilbage. Bliv her med dine hænder på begge sider af dine hofter og løft brystbenet op mod loftet i en backbend eller sænk torsoen over dit højre knæ og bringe dine hænder foran din højre skinne.5. Du kan hvile på dine underarme (øverst), eller gå dine hænder ud og bringe brystet mod gulvet (bunden). Hold din navle trækker ind og din overkrop forlænger fremad, holder ryggen lang. Bliv her og trække vejret ind i områder, hvor du holder spændinger. Fem vejrtrækninger er gode, 25 er gode! Fordele: Strækker lårene, lænkerne, psoas, mave, bryst, skuldre og nakke. Det stimulerer også abdominale organer, mens de foldes. Der er ikke noget bedre end et par minutter foldet over en bolster i denne stilling for at fortryde tæthed i hofterne efter en løb eller cykling session.
Dobbeltdue (Agnistambhasana) 1. Start i korset egget position. 2. Flyt din venstre skinne parallelt med forsiden af måtten, tag dit venstre knæ i en 90 graders vinkel foran din venstre hofte.3. Sæt forsigtigt din højre skinne oven på venstre skinne, juster højre knæ over venstre ankel og højre ankel over venstre knæ. Prøv at bringe skinnerne, så de er parallelle med hinanden - brug forsiden af din mat som vejledning. Skindene må ikke ligge fladt ovenpå hinanden, et knæ kan være oppe i luften. Hvis det er tilfældet, skal du placere en blok under den til støtte. Hver gang du træner, vil knæet løsne lidt mere. Hvis du ser ned mellem dine ben, skal du se en omvendt trekant.4. Med dine hænder på begge sider af lårene trækker du dybt indånding, hvis du allerede føler dig stræk her og trækker vejret, hvis du ikke, begynder at gå i hænderne foran dine skind og nå frem til brystbenet, mens du holder halebenet rodet ned . Hold ryggen lang og nå ud i stedet for at folde frem. Fordele: Dette er en anden pose, der er mest gavnlig, når du tager dig tid til at hænge ud og forsigtigt lader hofterne slippe for et minut eller to mindst fem ville være bedre. Denne pose åbner hofterne på en måde, der ligner duen udgør, men rammer samtidig både glute muskler og nedre ryg, som også bliver stramme fra at sidde ved et skrivebord hele dagen.
Supine Bound Angle (Supta Baddha Konasana) 1. Start på ryggen med dine knæ bøjede, bring solens af dine fødder sammen og langsomt sænke knæene ned til gulvet. Hvis dine hofter er stramme, læg et foldet tæppe eller en blok under hvert knæ for støtte (nederst) .2. Løft dit bækken og nå halebenet mod dine hæle for at skabe en lang ryg og sænk den derefter ned igen.3. Tag dine håndflader over for dine hofter og hvil dem i en 45 graders vinkel fra torso.4. Du kan blive her så længe du vil, og trække vejret dybt, mens du indånder og ånder, beroliger nervesystemet med lange, lige vejrtrækninger.5. At sætte dig i posen, lav den genoprettende udgave med en bolster, foldet tæppe eller fast pude under ryggen (bunden). Tag din prop og juster den lige bag dit sakrum, mens du sidder på måtten. Hold den placeret i retning af ryggen, der støtter dit hoved og nakke. Dette vil ikke kun give dig større åbning i hofterne og i ryggen, men også i skuldrene, når de ruller ud af puden eller forstærkeren. Fordele: Denne pose strækker forsigtigt de indvendige lår, lænker og knæ. Det stimulerer også abdominale organer og hjælper med at lindre symptomerne på stress, mild depression, menstruation og overgangsalder. Mere om Danielle og Xen Strength Yoga Relaterede Links: 7 Mind-Body Bettering Fordele ved Yoga (bedre sex inkluderet!) Gør dig klar til sommer med SELF's Drop 10 Plan Den travle piges 20-minutters træning-For daglige fitness-tips, følg SELF på Facebook og Twitter .Gør dig selv på din iPad og Kindle Fire!
