Der er så mange sorter af fisk og så mange måder at forberede dem på, at du nemt kunne få en anden hovedretter hver dag i måneden - selvom du sandsynligvis ville vokse gyllene, hvis du gjorde det. Her er fem af vores yndlingsfisk, der ikke kun er en flok at piske, men er også fulde af vigtige næringsstoffer, der holder dig til at kigge og føle sig bedst.
1 Grillet laks med Ginger-Sweet Onion Vinaigrette
Robin Miller, ernæringsekspert og forfatter af "Robin tager 5: 500 opskrifter, 5 ingredienser eller mindre, 500 kalorier eller mindre, i 5 nætter om ugen klokken 17:00"
Hvorfor elsker vi dette:
Ved nu ved du, at laks er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer, men ved du hvad de gør? Omega-3'er kan medvirke til at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdom - den første dræber i verden. Desuden kan de også beskytte mod depression, demens, kræft og leddegigt. Som om det ikke er nok grund til at piske op denne skål, får du også kræftbekæmpende stoffer fra løg, brik og ingefær; plus, ginger hjælper også med at stimulere omsætning.
2 Grillet laks med Ginger-Sweet Onion Vinaigrette
Ingredienser:
Madlavning spray
4 laksfiletetter (ca. 4 ounce hver)
Salt og friskmalet sort peber
1 kop lys honning sennep vinaigrette
1/4 kop hakket gul eller Vidalia løg
2 teskefulde hakket frisk ingefær
2 spiseskefulde hakkede friske gips
Kørselsvejledning:
Coat en stovetop grillpande eller gitter med madlavningsspray og forvarme til mellemhøje. Sæt begge sider af laks med salt og peber og tilsæt fisken til den varme pande. Kog i 2 til 3 minutter pr. Side, indtil fisken er gaffel-tender (stadig lyserød i midten er også fint). I mellemtiden kombinere vinaigrette, løg og ingefær i en blender. Puree indtil blandet. Overfør blandingen til en skål og rør i græs. Arranger laks på en serveringsfad og ske vinaigrette over toppen.
Serverer 4
3 poleret thailandsk kokosfisk
af Erin Palinski-Wade, RD, forfatter af "Belly Fat Diet For Dummies"
Hvorfor elsker vi dette:
Kokosvand er lavt i kalorier, naturligt fedt- og kolesterolfrit, tilbyder mere kalium end bananer og nærer på en måde, som vandet ikke kan, ved at give dig vigtige elektrolytter til hydreret strålende hud. Endvidere hjælper omega-3 fedtsyrerne i fisken til at fremme en glødende hud og skinnende hår.
4 Poached Thai Coconut Fish
Ingredienser:
1 (2 ounce) Tetra Zico Pure Premium Coconut Vand, afsat
3 fileter af hvidfiskede fisk (tilapia, mahi-mahi og ørred alt arbejde)
1 lime, zested og juiced
1 lime til garnering
1 kaffir lime blad
1 fed hvidløg, hakket
2 teskefulde ingefær
1/2 tsk honning
1 Thai fugl chili terninger eller krydret frisk rød chili hvis ikke tilgængelig
1 spises fiskesauce
1 stilk frisk citrongræs, blødt (simpelthen smæk citrongræsset fast med
blunt kant af din kniv)
1 tsk karry pulver
1/2 kop tørt (usødet) ristet kokosnød
2 ounce kokosmælk
1 kubisk vegetabilsk bouillon
Læs mere
Kørselsvejledning:
Varm Zico kokosnødvand i en stor gryde til 160 F. I mellemtiden skylles kokosnoten i en varm wok (medium til medium høj varme). Sørg for at se nøje og træk, når den er brunet. Sæt halvdelen af kokosnoten ud. Tilsæt alle de øvrige ingredienser, undtagen 2 ounce kokosnødvand og fisken, og rør om for at kombinere. Lad sausen simre på meget lav varme i 10-15 minutter. Når kokosvand når 160 F, slip kuben af grøntsagskonstruktion og lad det opløse. Skub forsigtigt fisk ind i gryden (en spindelspatel er fremragende til dette) og lad det stukke i ca. 5 minutter afhængigt af filets størrelse. Fjern fra varme og overfør til en varm plade. Tjek din sauce - hvis det er for tykt, skyll resterende kogevæske i saucen, indtil den ønskede konsistens er opnået. Smag til krydderier, og tilsæt salt (eller hvis du foretrækker, fiskesaus) efter behov. Fjern citrongræs og kaffir lime blade, sked over fisk og garnér med lime kiler og resterende ristet kokosnød.
Serveres over brun ris eller med dampede grøntsager til et sundt måltid.
5 Miso kamskjell
af Catherine McCord, ejer af Weelicious.com og forfatter af "Weelicious: 140 Hurtig, Frisk og Let Opskrifter"
Hvorfor elsker vi dette:
Med denne enkle opskrift - kun fire ingredienser, hej! - du får en god dosis protein fra kamskjellene og en naturlig sødme fra honningen. Miso er også fyldt med fiber, jern og vitamin K-et essentielt næringsstof, der kan hjælpe med blodpropper, samtidig med at man forhindrer osteoporose og fremmer sund hud.
6 Miso kamskjell
Ingredienser:
1/2 kop hvid eller gul miso
1/2 kop mirin
2 spiseskefuld honning
16 store havskammuslinger
Kørselsvejledning:
Forvarm ovnen til broilering. I en skål, der er stor nok til at passe til tungerne, blandes de miso, mirin og honning sammen. Tilsæt kammuslinger og vend til frakke. Mariner kamskjell i 30 minutter eller op til 24 timer. Sæt jakobsmuslinger på et folieforet bagværk og broil i 4 minutter på hver side eller indtil guld. Anbring resterende marinade i en lille gryde og kog i 3 minutter for at varme op og hæld over kogte kammuslinger, hvis det ønskes.
Serverer 4
7 Grillet hellefisk med Ginger-Mango Chutney
af Elizabeth Somer, RD, forfatter af "The Food & Mood Cookbook"
Hvorfor vi elsker det:
Bare halvdelen af en hellefiskfilet giver dig en kæmpe 42 gram protein, og du får en god dosis calcium, niacin og en lang række vigtige mineraler. Hulefisk giver dig også en imponerende mængde vitamin B12, som kan bidrage til at øge humør, energi, koncentration og immunforsvar, mens bremse aldring og sænke risikoen for hjertesygdomme, depression og søvnforstyrrelser. Ikke for lurvet, ikke?
8 Grillet hellefisk med Ginger-Mango Chutney
Ingredienser:
Chutney:
Madlavning spray
2 kopper rødløg, finhakket eller hakket
2 faste mangoer, skrællet og kuberet
1 kop tomat, hakket
3 spiseskefulde fersk ingefær, hakket
2 spsk hvidløg, hakket
2 limes, juiced
3 spiseskefulde appelsinsaft
1/4 kop vermouth
3 spiseskefulde brunt sukker
3 spiseskefulde risvineddike
Læs mere
hellefisk:
4 (6 ounce tykke) hellefiskfileter
Olivenolie madlavning spray
Groft salt
Friskmalet sort peber
Kørselsvejledning:
For at lave chutney, spray en stor nonstick stegepande med madlavning spray, varme over medium varme. Tilsæt løg og sauté i 5 minutter, omrør lejlighedsvis. Tilsæt mango, tomat, ingefær og hvidløg og kog indtil opvarmning gennem ca. 7 minutter. Rør limejuice, appelsinsaft, vermouth, brunt sukker og eddike. Bring til en mild kog, reducer varmen og lad dem simre i 15 minutter. Sæt til side. Varme grill. Spray fisk med olivenolie spray og drys med salt og peber. Grill i 3-5 minutter pr. Side, eller indtil fisken er flakket og ikke længere gennemsigtig hele vejen igennem. Top hver servering af fisk med 1/2 kop chutney.
Gør 4 portioner
9 laks med hindbær-balsamisk glasur
af Keri Glassman, RD, forfatter af "The New You og Improved Diet: 8 Regler for at tabe og ændre dit liv for evigt"
Hvorfor vi elsker det:
Denne opskrift er let, men smager fancy og er latterligt god for dig. De gode omega-3 fedtstoffer i laks er gode til dit hjerte, humør og hjernefunktion, men vidste du, at den sunde fisk også indeholder D-vitamin for at holde knoglerne stærke og selen for mere smidigt hår?
10 laks med hindbær-balsamisk glasur
Ingredienser:
6 friske hindbær
2 spsk balsamicoeddike
1 tsk friskpresset appelsinjuice
1/4 tsk appelsinskal
1/2 tsk honning
Plask af rødvin (ca. 1 tsk)
4-ounce hudløs laksfilet, fortrinsvis vild (ca. ¾ tommer)
Kørselsvejledning:
Mash hindbær og eddike sammen med en gaffel i en lille skål. Rør i appelsinjuice, appelsinskal, honning og vin indtil kombineret. Sæt til side. Coat en nonstick stegepande med canola olie madlavning spray og placere over medium varme. Kog laks omkring 4 minutter pr. Side, eller indtil fisken er kogt igennem. Sæt til side. Fjern kogepanden fra varmen og tør forsigtigt væsken af med en håndklæde. Returner stegepande til medium varme og tilsæt den reserverede hindbærblanding. Omrør konstant, kog 2 minutter, eller indtil bare fortykket. Hæld sauce over laks og server med asparges på siden.
Serverer 1
