Ikke alle træningsprogrammer er skabt ens. Ved at tilpasse din træningsrutine efter din særlige kropsform - uanset om du er Timeglas, Cirkel, Triangle, Linjal eller Inverteret Triangle - kan du hjælpe med at afbalancere din fysik og få mest muligt ud af din smukke krop.
Ikke sikker på, hvad din kropsform er? Tag vores Body Type Quiz eller læs vores Body Shape Guide!
Øvelser til timeglas kropsformer
Du er kurvet op øverst og nedenunder med en lille talje - i grunden den smokin 'definition af den gamle Hollywood bombshell.
Bedste cardio rutine : "Muskelforvirring er nøglen", siger certificeret træningstræner Lisa Avellino. "Fordi symmetrien i din under- og overkrop er ideel, skal rutiner rotere for at udfordre forskellige muskler på forskellige dage for at opretholde denne balance." En prøveuge kan omfatte fire timers træningsprogrammer: Zumba en dag, en liggende cykel med lys fri vægt næste, derefter en boot camp klasse med en udfordring, og en klassisk cardio træning, som indendørs cykling eller vandreture for den sidste dag.
Bedste styrketræningsrutine: Kevin Bailey, certificeret styrke- og konditionsspecialist, anbefaler to til tre dage om ugen af en total træningsrutine, der fokuserer på ekstremiteterne for at balancere øvre og nedre kropskurver.
For overkroppen, brug en moderat vægt (en som du kan udføre to sæt med 15 til 20 reps) for at gøre biceps krøller, skulderpresser og triceps dips for at opbygge magert muskel, foreslår Bailey. Han bemærker, at timeglas figurer skal være særlig opmærksomme på at styrke overkroppen med bevægelser som Bent Over Row (to sæt på otte til 12 reps med moderat til tung vægt), fordi brystet ofte er frontlæsset og har brug for støtte.
For underkroppen anbefaler Bailey at fokusere på quadriceps, inderlår, hamstrings og kalve til at komplementere kurven på dine hofter. Det betyder dumbbell squats med en let til moderat vægt, liggende bro krøller med en stabilitetskugle og single-leg kalv rejser med en let til moderat vægt. Prøv to sæt med 20 reps for hver.
Øvelser til cirkelformede former
Dine mindre skuldre og hofter - for ikke at nævne de formede ben og trimme bagsiden - er de hårdeste dele af din krop. Dit fedt har tendens til at falde lige i midten omkring din mave.
Bedste cardio rutine : "Engagere i cardio stretch, hvor målet hjertefrekvens er forhøjet i fedtforbrændingszonen uden indvirkning, " Avellino rådgiver. En halv time power yoga og derefter strøm gå i 30 til 45 minutter er en ideel cardio træning for en cirkel. Bailey er enig i, at folk med denne kropstype har magre og stærke ben, som gør det muligt for dem at udholde længere kardiovaskiner uden at risikere ledskader.
Interval træning-korte sprints af højintensitet cardio øvelser-er også fantastisk til cirkelformer, når en vis grad af fitness er nået. "Det øger stofskiftet endnu mere end almindelig cardio træning, fordi tempoet ændres fra langsomt til hurtigt og udfordrer kroppen til at arbejde hårdere, " siger han. Bailey anbefaler fire uger med regelmæssige træningsprogrammer, inden der påbegyndes intervalltræning.
Bedste styrketræningsrutine: Styrk styrketræning to til tre dage om ugen i 30 til 45 minutter, foreslår Bailey. En nøgle øvelse er diamant push-up (to sæt på 10 til 15 reps). Disse er push-ups med hænder tæt sammen i en diamantform, som arbejder for at bygge biceps og triceps og også engagere de tværgående bukler - det dybeste lag af din kerne. "Styrkelse af disse muskler trækker maven indad som en bælte, hvilket giver en cirkel et slankere udseende, " siger han. Planken (holder din krop lang og lige, armene lige eller bøjet i albuen og skulderbredden fra hinanden, holder dig i en sværger over jorden) er et andet stort træk, der fokuserer på underlivet. Hold stillingen i 30 sekunder, hvilefter du. Arbejd dig op i 60 sekunder.
Øvelser for Triangle Body Shapes
Kurvet i bunden med en lille talje og overkrop har du en klassisk kvindelig silhuet.
Bedste kardio rutine : Walking, jogging, cykling eller elliptisk maskine er go-to cardio træning for triangle kropsformer, ifølge Bailey, som anbefaler at arbejde op til 45 minutter kardio fem til seks dage om ugen. "Nedre påvirkning øvelser er gode, fordi der er nedsat tryk på knæ, hofte og ankel led, som kan være svagere, da der er mere vægt i disse områder, " siger Bailey.
Bedste styrketræningsrutine: Selvom det er vigtigt at lave nogle underkropsøvelser som squats og kælvløft, bør Triangle-former lægge vægt på overkroppens træning for at opbygge disse muskler og afbalancere en mere generøs nederste halvdel. Bailey's plan: Brug en moderat til tung vægt, lav tre sæt på 10 til 15 reps af hver af disse øvelser: dumbbell bicep krøller, overhead triceps forlængelser, dumbbell skulderpresser og brystpresser. Som du fremskridt anbefaler Avellino at øge vægten i overkroppsprogrammet, mens antallet af reps reduceres. "Dette vil bygge overkroppens størrelse for at omdanne hofterne og opnå et mere symmetrisk udseende, " siger hun.
Øvelser til linjers kropsformer Du har hørt udtrykket stick-straight, og du kan anvende den på din krop, som har skuldre, der passer til din torso og kun en lille kurve i hofterne.
Bedste cardio rutine : Tyve minutter af cardio to til tre gange om ugen er alt, hvad Linjers kropsformer har brug for, ifølge Bailey. "De ønsker at få magert muskelvæv til at tilføje form til deres smalle ramme, " siger han. "En kort kardiokardi vil hjælpe med at brænde ekstra kropsfedt uden at forhindre muskelopbygning, jogging, cykling, hoppetov og svømning er godt for ledere."
Bedste styrketræningsrutine: Lederne bør fokusere på styrketræning fire til fem gange hver uge i et samlet kropsprogram for at opbygge muskelkurver, foreslår Bailey. Han anbefaler, at planken og sideplanken stiller sig (hold hver i 30 til 60 sekunder), samt diamanttrykene for at stramme taljenområdet og skabe en timeglasagtig form. Disse push-ups, med hænderne tæt sammen i en diamantform, arbejder for at opbygge biceps og triceps og også engagere de tværgående buk - det dybeste lag af din kerne. Lateral hoftehævelser (liggende på din side og hæve og sænke dit ben, to sæt med 20 reps på hver side) hjælper med at udvikle hofte muskler, mens squats (tre sæt med 12 til 15 reps, med moderat til tung vægt) styrker lårene og bagsiden. Up top, prøv dumbbell lateral hævninger for formede skuldre (to sæt med 15 til 20 reps).
Øvelser til inverterede trekantskropsformer Med en lille talje og brede bryst og skuldre har din krop en sportslig form.
Bedste cardio rutine : "Den inverterede triangelform har en atletisk bygning og lidt kropsfedt, så 20 minutter, to til der gange om ugen er hele kardioen, du har brug for at holde hjertet stærkt og effektivt, " siger Bailey, som anbefaler at bruge den elliptiske, cross-trainer og trappe klatre maskiner samt trin klasser. "Disse træningsprogrammer lægger alle vægt på benene, hvilket vil bidrage til at tilføje form og muskel, der balancerer brede skuldre, " siger han.
Bedste styrketræningsrutine: For underkroppen skal Inverted Triangle-former fokusere på at øge vægtbelastningen, mens overkroppens fokus skal være på at øge fleksibiliteten, ifølge Avellino. "En almindelig klage med denne kropstype er en tyk mellemlig og uforholdsmæssig fodboldspiller, " siger hun. "Så indbygger lette vægte i et komplet udvalg af excentriske bevægelser til overkroppen og modsat for de nedre kropsvægtige vægte med korte bevægelser som squats-er ideel." Skyd til styrketræninger tre til fire gange om ugen.
MERE: Body Type Øvelser
