Efter en solid træning, hvorvidt en løb, en danseklasse eller en styrketræning, strækker du ordentligt er en af de bedste ting, du kan gøre for at undgå ømhed og hjælpe dine muskler til at arbejde deres bedste.
"Et arbejde fungerer optimalt, når det har så meget fleksibilitet som muligt omkring det", forklarer Mahri Relin, skaberen af Body Conceptions, en dynamisk dansræning i hele kroppen. "Stretching er rigtig godt efter en træning, fordi du lige har strammet og arbejdet med alle disse muskler, og du vil ikke komme ind i en situation, hvor det påvirker din evne til at bevæge dig frit i leddene og din kropsholdning efter en træning, hvis du bliver alt for stramt, "tilføjer Relin, hvis tidligere erfaring omfatter at arbejde som træner med Tracy Anderson og som kreativ direktør i FlyBarre's startfaser.
Der er to forskellige typer strækninger: dynamisk og statisk. Dynamisk indebærer bevægelsesopvarmning ved langsomt at gå igennem lignende bevægelser til, hvad du vil gøre i træningen. Statisk er, når du holder en position i ca. 30 sekunder. Relin bemærker nogle kontroverser omkring stretching. "Forskning har vist, at statisk strækning for meget i starten af en træning er ikke så nyttig og kan faktisk reducere dit potentiale, " siger hun som en generel regel, altid holde sig til dynamisk strækning før, statisk efter.
Læs mere
Efter en sved sesh er dine muskler varme, hvilket er den bedste tid til at strække dem og øge deres fleksibilitet. "Jo mere fleksibel du kan være, desto bedre kan din kropsholdning være, og jo bedre din bevægelsesfrihed, " bemærker Relin. Men bare sørg for, at du ikke er over stretching. Vær opmærksom på signaler, som din krop sender: "Du kan skubbe hver strækning, men skub aldrig dem til punktet med skarpe smerter, " siger hun. Husk altid at holde vejret for at øge musklerne og tilskynde til omsætning. Hvis du kan, så prøv at holde de vanskeligere strækninger i længere tid for at øge din fleksibilitet. Og aldrig hoppe ind i en strækning, altid lette ind i det.
Prøv denne stræksekvens efter din næste træning for optimal muskelfunktion og øget fleksibilitet.
1 Hamstrings
Start med at stå op med benene lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Træk langsomt din overkrop ned, da du også når dine arme ned til jorden. Låse ikke knæene - hold dem let bøjede og afslappede, og lad vægten af din overkrop hænge og forsigtigt strække ryggen af dine ben. Du kan bare hænge der, eller tag dine modsatte albuer og forsigtigt svinge overkroppen fra side til side. Fortsæt i 30 sekunder.
2 hofter, nedre ryg, hamstrings, adductors
Begynd at stå op med ben skulderbredde fra hinanden. Bøj frem mod jorden. Hold dit venstre knæ lige og bøj dit højre knæ og nå dine hænder mod din venstre fod. Du skal føle strækningen i din lyske og hofter, og endda den venstre hamstring og højre nedre ryg. Hold i 15 sekunder. Skift og gentag på den modsatte side.
Relateret: Fik stramme hofter? Prøv disse strækninger
3 Hip Flexors
Med dit højre ben træder du tilbage i et dybt lunge og placerer dine hænder på jorden på hver side af venstre fod. "Sørg for, at venstre knæ forbliver justeret over anklen og ikke rocker fremad over dine tæer, " siger Relin. Du bør føle denne strækning i højre hoftebøjle. Hold i 15 sekunder. Skift og gentag på den modsatte side.
4 Spinal TwistSpinal Twist
Sæt dit venstre ben bag din højre og sæt dig så ned, at du sidder på jorden med dit højre ben krydset til venstre. Sæt din venstre arm om dit bøjede højreben og drej til højre mod bagvæggen. "Prøv at forblive så høj som muligt i din rygsøjle, " fortæller Relin. Hold strækningen i 15 sekunder.
Skift ikke sider med det samme - i stedet, hold dig i denne position for at gå ind i næste stræk ...
Relateret: Prøv disse bevægelser for at lindre hals og rygsmerter
5 ydre hofter
Efter at du har lavet spinal twist til højre, skal du holde dine ben krydsede, vende frem og læne fremad over dine ben. Du skal føle stretchen udenfor dine hofter. "Hvis denne position er for vanskelig, og du har brug for noget mindre intens, kan du krydse knæene lidt eller endda læne dig tilbage på dine hænder og krydse din højre fod over dit venstre knæ, " siger Relin. For mere af en udfordring, hæft dine knæ så meget som muligt i din korsbenede stilling, før du læner dig fremad. Hold dette i 15 sekunder.
Når du er færdig, skift benene og gentag spinal twist og derefter denne ydre hofte strækker sig efter hinanden på det modsatte ben.
6 adduktorer
Sæt på jorden i en vidtgående position, benene åbnede så bredt som muligt til hver side. Langsomt nå dine arme fremad langs jorden og sænk din overkrop så langt som muligt. "Læng ryggen som du kommer fremad, " siger Relin. Og forhindre dine skuldre i at kæmpe fremad. Du må muligvis bøje knæene lidt og ikke gå så lavt, hvis strækningen er for intens for dig.
Hvis du har brug for at bøje dine knæ lidt for at nå længere ned til jorden, er det okay. Det er mere vigtigt at nå ud så tæt på jorden som muligt.
7 anterior skuldre og våben
Kom i en behagelig siddende stilling med dine ben krydsede. Nå begge arme bag ryggen, lås dine hænder og træk arme lige. "For at intensivere strækningen, prøv at lænne din krop fremad mod jorden, mens du løfter dine arme op og frem." Hold i 15 sekunder.
