Fokus har aldrig været særlig let, og i denne alder af kilometer og en minuts underholdning og enheder, der ping 24/7, er det sværere end nogensinde at være opmærksom på noget i mere end et par sekunder. Det er jo så nemt at klikke over på en anden fane eller tjekke din telefon, når du bare ikke har lyst til at tænke over, hvad der er for dig. I løbet af de sidste femten år er den menneskelige opmærksomhed spændt faldet fra en allerede lav 12 sekunder til 8 sekunder - mindre end en guldfisk.
Den gode nyhed er, at for mange mennesker er opmærksomhedsspændingen i det væsentlige trainable. Du kan styrke det gennem praksis, og hvis det nogensinde bliver værre, end det er nu, er du sandsynligvis i stand til at klatre dig tilbage til den ultrafokuserede (eller i det mindste semi-flittige) person, du engang var. Sådan gør du opmærksomheden længere, og faktisk gør det gennem mere end et par minutters arbejde uden et brændende ønske om at tjekke din Twitter for den tiende gang i træk.
1. Tid dig selv. Der er masser af timersystemer derude, men de fleste deler den samme grundlæggende forudsætning for at træne dig selv for at fokusere på koncentrerede udbrud af tid. At vide, at der er et bestemt slutpunkt, gør, hvad du arbejder på, føler dig mere håndterbar og tjener ofte som motivation. Fordi man ved at vide, at du kun er et par minutter væk fra at tage en pause, er meget nemmere end at stirre ned på en lang, åben- endte projekt.
En god metode til at prøve er at sætte dig selv på en 20/10 tidslinje - 20 minutter arbejde efterfulgt af en 10 minutters pause, før du gentager processen, alt ved hjælp af en timer. Det er blevet sagt, at noget hørbart som en køkken timer er mest nyttigt, men afhængigt af dit arbejdsmiljø eller temperament kan du bruge noget tavs. Uanset hvad, sørg for at det er i stand til at fange din opmærksomhed, når tiden løber ud, så du ikke behøver at kontrollere hyppigheden hyppigt. Når det er arbejdstid, skal du ikke kontrollere din telefon. Åbn ikke tilfældige faner på internettet. Giv ikke din opmærksomhed til noget udover arbejdet. Dette er ikke så svært som det lyder, fordi du ved, at en pause er i sikte.
Når pauser udgør en hel tredjedel af din arbejdstid, som de gør med dette system, vil det øge din moral og motivere dig til at forsøge at op dit spil ved i sidste ende at arbejde længere mellem pauser. Den følelse af præstation, du føler hver gang du tjener en anden pause, vil bygge på sig selv og opfordre dig til at fortsætte, men sørg for ikke at hoppe ind i tidsrammer, der kræver tungere fokus, indtil du har mestret dette første skridt. At holde dig tilbage fra at dykke i alt på én gang er en vigtig del af at opbygge solide vaner!
2. Tag konstruktiv pauser. Når du tager en pause, så prøv dit bedste for fuldt ud at fjerne det, du har arbejdet på, så du kan opdatere dit sind. En af grundene til, at det er så svært at fokusere i 2015, er, at vores sind ofte er i en halv-arbejde, halv-play limbo. Når vi skifter mellem at bruge internettet til at undersøge et større tidsskrift og bruge det til at rulle gennem Facebook, hver gang vi keder os om at arbejde på opgaven uden nogen reel adskillelse mellem arbejde og nedetid, bliver vores hjerner forvirrede. Vi oplever sjældent fuld afslapning eller fuld fokus, så prøv at skabe mere klare grænser ved at bruge din pause til at gå væk fra computeren, gå en tur, stræk, hæld en kop kaffe eller på anden vis demonstrere for dig selv at dette det er ikke tid til at arbejde foran en glødende skærm.
3. Find ting at elske om, hvad du arbejder på. Det lyder måske indlysende, men når du finder nydelse eller opfyldelse i det, du arbejder på, er det meget lettere at fokusere. Nogle gange skal vi bare pløje gennem opgaver, som vi ikke kan lide, men det er ofte meget muligt at omstrukturere din opgaveliste for at fokusere på det, der virkelig betyder noget for dig. Prøv at delegere uønskede projekter, når du kan, og tænk på, om alle de ting, du har "at gøre", er virkelig nødvendige. Hvis du skal gøre ting, som du hader (som vi alle gør fra tid til anden), så prøv at finde selv de mindste sølvforinger, der gør aktiviteten interessant for dig, og understrege det aspekt af det så meget som muligt. Nyd det, du laver, inspirerer en fornyet følelse af energi til at holde på opgaven, når dit sind er beskattet. Hold dine mål nedskrevet på et sted, hvor du regelmæssigt kan se dem som en motivator til at presse igennem.
4. Tag telefonfri vandreture. Vi er afhængige af den konstante haste af en ny besked eller et smukt billede, der blinker på tværs af vores telefoner, og den konstante stimulering gør det svært at huske, hvordan du simpelthen eksisterer. Jeg forsøger mig sværest ikke at sidde på min telefon, når jeg skal spise sammen med venner eller andre sociale indstillinger, og nogle gange i disse øjeblikke finder jeg mig selv at kræve rush og lindring af at se på telefonen eller spotte en ny besked. Helt seriøst. Jeg vil vove, at de fleste af os kan pege på øjeblikke som dette, og vi kan alle gøre det bedre at minde os selv om, at vi overhovedet kan overleve uden det haste og omskole vores sind for ikke at savne det så meget. Faktisk gør det det meget lettere at dyrke din opmærksomhed. Det gør dig også til en meget bedre ven og familiemedlem, fordi du bliver bedre til at interagere uden at ubesværet nå til din telefon hvert tiende sekund som en zombie.
Prøv at tage regelmæssige korte gåture uden din telefon, bare tage i, hvad du ser undervejs med dine egne to øjne og ikke filtreret telefon kamera. Hvis ture ikke er dine ting, prøv aktiviteter, der kræver den faktiske brug af dine hænder og din opmærksomhed, som vævning eller maleri. Øvelse i at føle sig til stede i øjeblikket tjener både i nedetid og når du arbejder. Hvis det overhovedet er muligt, skal du justere dine telefonindstillinger, så du ikke får en pop op-meddelelse hver gang du modtager en ny e-mail eller Facebook-besked. På den måde kan du tjekke din telefon på dine vilkår i stedet for at blive afbrudt midt i en produktiv stribe med en email. Når du er på din computer, skal du kun holde nogle få internetfliker åbne ad gangen.
5. Udvikle positive håndteringsmekanismer. Udryddelse har normalt mere at gøre med følelsesmæssige faktorer end blot ikke ønsker at gøre en opgave, og det samme kan sandsynligvis siges om manglende evne til at fokusere, da de to er ofte sammenflettet. Det er værd at overveje, enten alene eller med en terapeut, om der er en stor følelsesmæssig hændelse i dit liv, der gør det svært at være til stede i dit arbejde eller arbejde. Det kan være en indlysende faktor som en større livsovergang, eller det kan være et dybere forankret problem, der kunne analyseres gennem en smule følelsesmæssigt arbejde.
Mange mennesker mister fokus eller udsætter, når deres mest fremtrædende stressorer udløses, så kend dine udløsere og søg mere produktive eller positive coping mekanismer. Måske ved du, at en skiftende natur hjælper, når du føler dig distraheret, eller hvis du tager en hurtig jogge rundt i blokken, stopper dit øjeblikkelige stressstrin fra at blive en fuld-spiral. Ved hvad der virker for dig og brug det.
6. Pas på dig selv. Du har sikkert hørt dette tusind gange, men behandler dit sind og din krop med omsorg får dig længere end de fleste andre ting. Det omfatter motion og drikker masser af vand, som begge kan hjælpe med at øge styrken af din opmærksomhed span. Det hjælper også med at være venlig over for dig selv. Øv dig at opbygge dit fokus i små intervaller, ligesom du ville, hvis du lærte enhver anden ny færdighed bit for bit. Lov dig selv for alle resultater i processen, og i hvert tidsrum formår du at holde fokus, fordi det er en stor ting i dag og alder. Du kan gøre det!
