Det er tæt på midnat, og du er opbrugt efter at have trukket dine fødder gennem en travl dag. Du kan ikke vente med at sove lidt og forventer at slukke hurtigt, så du kryber i seng og slukker lyset, men så snart dit hoved rammer puden, ændrer noget. For det første er du bare tilfældigt genoptaget af begivenhederne på din dag, mens du går væk i søvn, men så noterer du alt, hvad du vil opnå i morgen, og snart har dine tanker spiralet. Du forestiller dig værste scenarier, der kunne gå ned den næste dag, og hvordan du kan håndtere dem og derefter fortsætte med at dissekere dine største uløste spørgsmål om meningen med livet, fremtiden for dine relationer, og hvor du vil være om ti år.
Før du selv forstår, hvad et mentalt hul du har gravet dig ind i, forestiller du din største frygt i så levende detaljer, at du begynder at reagere følelsesmæssigt som om de rent faktisk sker. Når du klipper dig ud af det, er der en knude i brystet, dit blodtryk er gennem taget, og dit sind er helt vågen, uanset hvor meget din krop tigger om hvile, hvilket bare sætter bekymringsspiralen ud igen fordi nu er du bekymret for hvordan du nogensinde vil sove i aften.
Enhver af dette lyder velkendt?
Dette kan være et ekstremt eksempel, men vi har alle været i dette scenario en eller to gange, og nogle oplever det regelmæssigt. Livet er så travlt, at iblant at komme i seng til aftenen er første gang, vi har alene med vores tanker hele dagen. At have en angstlidelse kan øge oddsene ved dette hændelse, men enhver, der står over for typiske dagligdags stressorer, kan kæmpe for at falde i søvn på grund af overaktive tanker. Vi konsulterede nogle få fordele på skridt, der kan træffes for at finde mere fredelige aftener og komme til roden af problemet. Her er hvad de foreslår!
1. Praksis forebyggelse med før-seng rutiner.
"Angst kan være en vigtig årsag til vanskeligheder med søvn for mennesker. Vores ængstelige hjerne kan gøre det meget nemt at komme videre på det, jeg kalder hamsterhjulet for bekymring, da vi forsøger at falde i søvn. God søvnhygiejne, en god nat-rutine, er afgørende for dette, "siger terapeut, selvplejekspert og forfatter Justine Brooks Froelker.
"En konsekvent nat-rutine er afgørende for at falde i søvn hurtigt. Vores forældre tog det tidspunkt, hvor vi var små til at gøre badetid, historietid og bønner / taknemmelighed med os. Dette behov for den fulde nat-rutine tror jeg kun styrker som vi alder på grund af livets krav. "Her er et par vaner at overveje at arbejde ind i din egen sengetid rutine:- Lav en opgaveliste for den næste dag. "Hvis du har en mental liste over ting, du stadig skal færdiggøre fra dagen, vil det hjemsøge dig hele natten. Få hvad du kan gøre, og hvis ikke, læg ned en liste, så du ikke kæmper hele natten for at huske hvad du skal gøre, "siger Missy Tannen, formand for fair trade bedding mærke Boll & Branch.
- Indstil temperaturen. Ifølge Tannen, "Eksperter siger, at du vil sove længere og dybere i et køligere (ikke koldt!) Rum, mens du holder din kropstemperatur varm. Ifølge en undersøgelse af Dr. Eus van Someren fra Det Hollandske Institut for Neurovidenskab, skifter køligere rumtemperaturer på ca. 65-68 grader ved sengetid din hjerne og krops 'tid til seng' -kontakt, som hjælper dig med at falde i søvn hurtigere. Men vær forsigtig, Dr. Someren påpeger også, at de er nøglen til god søvn, holder din krop på omkring 90 grader, så pas på lagene af tøj, lagner, tæpper og dyner, som du bruger. De hjælper alle med at opretholde den toasty kropstemperatur, som du ikke kan indstille med en termostat! "
- Undgå teknologi. Froelker anbefaler at træde væk fra glødende skærme. "Ingen teknologi mindst 20-30 minutter før søvn. At sætte vores telefon i flytilstand det minut vi er i vores soveværelse hjælper med vores tekniske afhængighed. Intet lys hjælper vores hjerne til at frigøre melatonin, som hjælper os til at blive døsige. Det er også fantastisk at vågne om morgenen til en ren telefon og ikke tusind meddelelser. "Tannen foreslår også at sætte dit digitale ur et sted, hvor du ikke kan se det. "Enhver, der har haft problemer med at sove, kan fortælle dig, at at se uret er en fantastisk måde at spænde dig selv på. Stress og søvn går ikke hånd i hånd. Så skjul uret og stop med at beregne hvor mange minutter du har forsøgt at falde i søvn i hovedet. Bare rolig, du kan skjule dit ur ... men du kan ikke skjule din alarm! "
- Udvikle ritualer. "Det samme i samme rækkefølge forbereder hver eneste nat både vores hjerner og vores kroppe til hvile, " siger Froelker. Hun foreslår, at du påtager dig en simpel øvelse som børstning af tænder og vaske dit ansigt på samme måde hver nat, "stretch eller nighttime yoga, hengivenhed (religiøs eller ej), " "læs (en faktisk bog)" og "journal en taknemmelighed journal.) "
- Afslappende beroligende drikkevarer. "En varm kop naturligt koffeinfri urtete kan være en glimrende måde at hjælpe dig med at slappe af før sengetid, " siger Tannen. "Vi foreslår kamille, jasmin eller lavendel, som alle betragtes som naturlige afslappende midler til den perfekte pre-snooze cocktail ... Hvis en varm kop te er ikke din, vel, " kop te "så måske et godt glas rødt vin vil gøre det! "Tro det eller ej, ifølge universitetet i Milano indeholder skindene af druerne, der anvendes i Merlot, Cabernet Sauvignon og Chianti Melatonin. Melatonin er hormonet, som hjælper med at regulere vores kropsure.
2. Stop angstfulde tanker i deres spor.
Hvis du stadig finder dig selv vågen, skal du handle lige så og der for at lukke ængstelige tanker ned. Dr. Lisa Hartwell, klinisk psykolog, forfatter og ejer Hartwell Therapy & Consulting foreslår en tre-trins tilgang.
Trin 1: "ånde. Dyb vejrtrækning. Helt seriøst. Lyder så simpelt, men se næste gang dit sind er racing, og jeg vedder på, at du trækker vejret meget lavt eller til tider endda holder vejret. Når vi gør det, frarøver vi vores iltstanker og sætter os i en smule panikmodus. Når vi panikerer, løber vores sind. Så det første skridt er at bremse vejrtrækningen, trække vejret dybt 5-10 gange, og gå videre til trin to. "
Trin to: "Kom ud af sengen! Yep. Det værste du kan gøre er at lægge dig der og lade dig have en feltdag med dine tanker. Vi skal træne vores sind og krop, at vores senge kun er til søvn og sex. Du vil aldrig forbinde angst med at være i seng. Sengetid er kun forbundet med afslapning, søvn og igen, sex. "
Trin tre: "Hvis dit sind kører om tull, er det tid til at bruge distraktionsevnen. Meget let læsning (tænk: bliv ved et blad eller læs en artikel om søvnløshed) og under meget lav belysning. Ingen lyse lys, ingen tv og ingen telefoner / iPad. Det lyse lys giver receptoren i vores øjne signalet til vores hjerner, det er på tide at vågne op. Derfor vækker morgensolen os op. Hvis du ikke vil læse noget lys, kan du doodle eller tegne. Nøglen er kun at gøre dette i 15 minutter eller deromkring. Så kom tilbage i sengen, når dit sind er roligt. Skyl og gentag: Hvis du efterfølgende ikke slapper af / sover i 15 minutter, stå op og gentag. Det tager normalt omkring 4 cyklusser. Det er bogstaveligt at omskole hjernen og kroppen, så det kan tage et par forsøg. ”
3. Grav dybere ind i problemet.
Dr. Hartwell anbefaler, at ængstelige sveller kan tage processen et skridt videre og gøre for nemmere nætter i fremtiden ved at "lytte til, hvad din angst tilbyder dig, så du rent faktisk kan vokse og fortsætte." Måske er du ivrig, fordi der er noget du skal lære af det!
"Jeg er af den opfattelse, at vi alle har en vis grad af angst. Det er meningen at holde os vågen, opmærksom, klar til handling, hvis det er nødvendigt, så vi kan vokse og lære fra det øjeblik i vores liv. De fleste mennesker bliver så fanget i de distraherende fysiske symptomer på angst (hjernevæddeløb, hjerte racing, åndenød, hovedpine, kropssmerter, følelse af stikkende hud), de vil bare have medicin til at banke dem ud. Men når ængstelse, der fører til søvnløshed, tager et liv i sig selv, er det for det meste forbundet med behovet for at fokusere på noget i vores liv. Måske er der en beslutning, du skal gøre, eller en følelsesmæssig skade, du har brug for at arbejde igennem, eller en kommende frygt, der hæmmer dig (økonomisk, sygdom, forældre bekymringer osv.). Det er ligegyldigt hvad det er, det er dit sindes eneste måde at få dig til stort set hyperfokus på noget at arbejde igennem. Derfor føles det som om dit hoved snurrer. Hvis du virkelig holder øje med hver tanke, begynder du at lægge mærke til gentagne tanker og temaer, der dukker op.
Det er fantastisk! Omfavn det! Men ikke hele natten! Det er bedst at holde en journal eller notesbog af dine tanker og ikke forsøge at redigere, som du skriver. Bare skriv. Når som helst på dagen, men jeg siger altid, det er bedst at gøre om morgenen eller aftenen i dine stille tider. Eller hvis du er en talker, tal ind i din stemmeoptager på din telefon. På den ene eller anden måde. Bare tag dine tanker ud af dit hoved. Det er bedst at ikke deltage i en samtale med nogen, da det er dine tanker at forsøge at finde ud af, hvad der er bedst for dig at drive dig videre til, hvad der skal løses eller hjælpe dig med at vokse. Du behøver ikke at gøre det hver dag, men jeg anbefaler selvfølgelig, at du mindst vælger dine mål, taknemmelighed og gaver hver dag. Derefter på de dage, hvor din angst holder dig om natten, er fri skriftlig journaling en kortsigtet intervention og løsningsfokuseret og overfører ikke meget lang tid. Når du har din ah-ha eller løsning, kan du gå videre eller handle med en plan! "
4. Vær åben for at foretage justeringer.
Dr. Hartwell mener også, at gentagne angstfulde tanker kan være et tegn på, at noget aspekt af dit liv ikke er i overensstemmelse med dine værdier, eller at du er beregnet til at opleve vækst.
"Dette kan forholde sig til det større billede, at det er på tide at fokusere på dine værdier og hvordan de bliver spillet igennem hele dagen ... hvis du værdsætter integritet, finansiel stabilitet og selvværd, og alligevel er der sket noget der dag eller uge for at udløse dem værdier, der ikke opretholdes for dig, vil dit sind vil bruge tid, så du tænker på hændelsen, indtil du regner med, at det faktisk var en bestemt værdi, der blev presset. Spørg dig selv, når du har fundet ud af, hvilken værdi det var, hvordan du kan tilpasse dig selv eller andre for at sikre, at dine værdier bliver hædret og tilpasset igen med hvem du er ...
... Hvad jeg har bemærket, er, når vi arbejder gennem et udviklingsstadium i vores liv, har vi tendens til at have "voksende smerter". Dette kan være i form af fysisk smerte eller grumlighed (børns vækst ser sådan ud) eller som En voksen, det ser ud til at vi er mødt med det samme 'tema', når det er tid for os at udvikle sig og vokse ind i vores næste fase af livet. Dette kan arbejde gennem den samme type (opfattet) 'vanskelig' person, samme konflikter med din ægtefælle eller børn eller testet med din integritet til din åndelige og trosudvikling. Det er når vi bruger mere tid på at se, hvad disse eksterne hændelser betyder, og hvordan de fortsætter med at opstå i vores liv, at vi kan fokusere på et nyt mål med angst symptom spørgsmål om 'hvad skal jeg gøre for at vokse fra dette?' ikke 'Jeg ville ønske, at der var noget at gøre for at stoppe mit krop fra at køre, så jeg kunne sove.' Tænk på dit sind som et udviklingsmæssigt målrettet børnebarn: Det vil 'tantrum', indtil det får sin 'behov' opfyldt. Vores sind og organer og spiritus er forbløffende efter min mening, med fokus på kun vores overordnede vækst og udvikling i tankerne. "
