Er du en reformeret Ben & Jerrys misbruger? Har du dræbt din tre gange ugentlige pizza vane? Det er ikke ligefrem chokerende, at disse spisevaner sætter dit helbred i skadeens måde - for ikke at nævne, fordi du pakker på pundene. Så dræbte de dårlige vaner som en varm kartoffel (med fuld fedt sød fløde naturligvis) og bytte dem ud til mere dydige fødevarer som frugt og fuldkorn, skal garantere et godt helbred, ikke? Nå, det afhænger.

Det viser sig, at når der spises i overskud, kan sunde fødevarer vende sig mod dig. "I vores Lifestyle 180 Program [wellnessprogrammet på Cleveland Clinic], når folk kommer tilbage til en seks måneders opfølgning og kæmper med at opretholde vægten, har mistet 90 procent af den tid, de spiste forfærdelige fødevarer, og nu spiser de sunde fødevarer, men de har for meget af det, "siger Kristin Kirkpatrick, RD, YouBeauty Nutrition Expert og wellness manager på Cleveland Clinic. "Du kan have de bedste hensigter, men medmindre det er en ikke-stivelsesholdig grøntsag, kan du have for meget af en god ting." Med andre ord kan ikke selv god-til-du-spiser beskytte dig, hvis du tredobler delstørrelserne eller slukke dem i sukker. Sådan kan du stadig få de skønhedsfremmende fordele ved seks populære sunde fødevarer uden at ødelægge din kost eller skade dit helbred.



Nødder: Nødder er et af de nemmeste og sundeste snacks, du kan få fat i farten - du ville være vanvittigt ikke at spise dem. Disse pint-størrelse spiser er rige på protein, fiber, omega-3 fedtsyrer, vitamin E og hjertevenlige fedtstoffer. "Nødder er høje i sunde plantebaserede fedtstoffer, der kaldes monoumættede fedtstoffer, som hjælper med at sænke blodkolesterolet og forhindre hjertesygdomme, " forklarer ernæringseksperten Keri Glassman, forfatter til "The O2 Diet: The Cutting Edge Antioxidant-Based Program, der vil gøre dig sund, Tynd og smukt. "

Hvordan det kan komme i brand: Nødder er kalorie-tætte - omkring 80 procent af nødder er fede. Kun en ounce nødder (om et skud glas værd) pakker 100 til 200 kalorier. "Et par håndfulde nødder og wham! du har brugt mere end 500 kalorier, "siger Glassman. "Moderering er nøglen - og heldigvis går lidt langt i form af at være tilfreds og levere næringsstoffer."



Hvor meget at spise: 1 ounce nødder pr. Dag. Kirkpatrick anbefaler at måle delestørrelsen, så du kan se, hvilken 1 ounce ligner (hint: Det er meget mindre end hele skålen med jordnødder du inhalerede på happy hour i sidste weekend). Så vil du kunne øve det selv. Eller vælg nødder med skallen stadig på dem, såsom pistacienødder. På grund af det samme antal nødder (jordnødder, pistacienødder, valnødder) spiser folk 45 procent mindre, når de skal snappe af skallen, ifølge undersøgelser foretaget af Brian Wansink, Ph.D., forfatter til "Mindless Eating: Hvorfor vi spiser mere End vi tænker. "

Avocados: De er ikke bare til at piske en middelmådig guacamole sammen med frosne margaritas. Avocados er en velsmagende frugt (ja en frugt), som du kan smide i salater og tilføje til sandwich. "De er højt i enumættede fedtstoffer, en sund type fedt, der har vist sig at reducere mavefedt, " siger Glassman. "Avocados kan også gøre dit hår skinnende og din hud glød." Desuden er de fulde af fibre, kalium og folat næringsstoffer, der ofte mangler i vores kost, ifølge Kirkpatrick - såvel som vitaminerne C og E.



Hvordan det kan komme i brand: Selvom avocados indeholder sunde fedtstoffer, er det stadig fedt. "Hvis du holder øje med din vægt, kan avocadokalorier tilføje op hurtigt, " siger Glassman. "Par det med chips, hvis du spiser guac og hej, overindulgence! Den gode nyhed er, at en lille smule avocado går langt, da avocado er højt i fedt og fiber - en tilfredsstillende næringsstofkombination. "

Hvor meget at spise: Hold dig til en servering, der er omkring ¼ af en hel avocado, som indeholder fem gram fedt og 56 kalorier. Trænger guac? Tag halvdelen af ​​en avocado, bland den med frisk salsa i en lille ramekin (eller en lille skål) og nyd med bagt pita chips.

Fisk: Fisk er svømmende godt for dit helbred. De indeholder omega-3 fedtsyrer, der har vist sig at reducere inflammation i kroppen, forebygger hjertesygdomme, kræft og arthritis, ifølge Glassman. "De er også blevet mønstret som hjernefoder, forbedrer hukommelsen og den generelle kognitive funktion, " siger hun.

Hvordan det kan komme i brand: Så hvad er fangsten? Visse typer fisk indeholder høje kviksølvniveauer, der har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme. "I høje koncentrationer kan kviksølv forårsage problemer i fødslen og kan skade nervesystemet, hvilket fører til udviklingsforstyrrelser især hos børn, " siger Glassman. Nogle fisk - især fed fisk, stor fisk, der spiser mange andre fisk og dem, der fanges nær industriområder - kan også indeholde forurenende stoffer, såsom polychlorerede biphenyler (PCB), som kan være kræftfremkaldende hos mennesker og har vist sig at forstyrre immunfunktionen.

Hvor meget at spise: Op til 12 ounce fisk om ugen. En serveringsstørrelse er tre eller fire ounces (størrelsen af ​​et kortspil). Populære fisk med lavt kviksølvindhold omfatter tyndt tunfisk, laks, rejer, pollock og havkat. "Stok med vilde fisk over farm-raised, " siger Kirkpatrick. "Du vil ikke få så meget PCB'er." Hvis du er gravid, skal du først tale med din læge og fjerne tyrefisk, såsom sværdfisk, kongemakrel og flisefisk. Tjek kviksølvniveauet på din yndlingsfisk på www.seafoodwatch.org, så du kan træffe uddannede beslutninger, når du læser menuen eller fisketælleren.

Mørk chokolade: Mange kvinder hoppede af glæde, da mørk chokolade blev anset som en sundhedsføde takket være dens anti-oxidanter. De mørke ting er ikke kun godt for dit hjerte (det hjælper med at sænke blodtrykket), men det kan også øge dit humør og din skønhed. "Når du har chokolade øger det serotonin [det følsomme hormon], og du føler dig midlertidigt bedre, " forklarer Kirkpatrick.

Hvordan det kan komme i brand: Bare fordi den søde behandler er god for dig, det er ingen undskyldning at indånde en hel pose med det i ét møde - især fordi chokolade er højt i mættet fedt og sukker. "Chokolade smager så godt, at det er let at overforbrug, " siger Glassman. "At spise for mange kalorier, sukker og fedt kan føre til øget risiko for diabetes og fedme."

Hvor meget at spise: Det er mindre end du tænker omkring to eller tre ounce om ugen (eller omkring fire til seks små firkanter af en mørk chokoladebar), ifølge Kirkpatrick. For at høste mørk chokolades hjertehelsemæssige fordele skal etiketten sige, at den indeholder 70 procent eller mere kakaoindhold.

Frugt: Uanset om du foretrækker at briste blåbær, saftige ferskner eller lækre jordbær, er frisk frugt lækker og kan hjælpe med at tæmme din søde tand. Det er også godt for dig: Frugt er fyldt med sygdomsbekæmpende antioxidanter, såvel som fiber - alt sammen i en næringsdækket pakke med lavt kalorieindhold. "Bær er især gavnlige", siger Kirkpatrick. "Jo mørkere farven, desto mere antioxidant har det."

Hvordan det kan komme i brand: Selv om frugt er en sund, fiberrig mad, indeholder den også meget sukker (fructose), så det er bedst at gå overbord. "Din bugspytkirtlen vil stadig nødt til at pumpe insulin for at metabolisere frugt, " siger Kirkpatrick, "og du kan få reelle udsving i dit blodsukker, der kan føre til betændelse."

Hvor meget at spise: Mål at forbruge ikke mere end fem håndfulde frugt per dag. For at hjælpe dig med at måle den rigtige portionsstørrelse, tænk på din næve som en håndfuld.

Havregryn: Er der noget mere sunde end en varm skål med havregryn? Den er fuld af hjerte-sund opløselig fiber, som reducerer dit lipid med lav densitet (LDL), det "dårlige" kolesterol. For folk, der ønsker at tabe sig, er havregryn et godt valg for morgenmad, fordi det er så påfyldning, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at nå til den doughnut for at binde dig til frokost.

Hvordan det kan komme i brand: Folk spiser ofte havregryn, fordi det er godt for dem, men ikke alle kan lide den blid smag. Forskning viser, at de kan lade deres havregryn med sukker, så det er mere velsmagende - hvilket giver op til ekstra pund, ifølge undersøgelsesforfatter Wansink. Hertil kommer, at Wansink fandt, at havregrynspisere også forbruges langt ud over den anbefalede delstørrelse af en halv kopp eller belønnet sig med yderligere kalorier i form af en formiddagsmad.

Hvor meget at spise: Om en halv kop tørt stålskåret havre (den øjeblikkelige type er praktisk, men fuld af tilsat sukker, mens den langsomme version er sundere og holder dig mere fyldig længere, ifølge Kirkpatrick). "Hvis almindelig havre minder om at spise karton til dig, så prøv at tilføje krydderier som kanel, muskatnød, græskar krydderier eller aromatiserede ekstrakter som vanille", foreslår Glassman. Du kan også drysses på nogle skivede mandler eller valnødder til en tilfredsstillende crunch og et hjerte-sundt boost - eller bare vælg en anden sundhed morgenmad mulighed, som du faktisk kan lide.