Hofter er ofte overset i fitness-programmer, men din træning kan omfatte øvelser for at give dine hofter og lavere ryggen en pause fra den smerte, der kommer fra konstant siddende. De flexor muskler, der stabiliserer hoftefladen og gør det muligt for din krop at hængsel, strammes og forkortes, hvis du bruger meget tid på at sidde. Stramhed mindsker effektiviteten af din træning. Din justering er smidt væk, og dine hofter gør mere arbejde, end de skal under sit-ups eller ben sænkes. Kørsel er vanskelig, fordi glutes og hamstrings er sværere at aktivere. Dine knæ vil føle stress, når du løber, fordi den forreste side af din krop arbejder hårdere end bagsiden.
Jo mere du kan bevæge dig om dagen, jo bedre vil dine hofter være. Når du ikke arbejder, prøv nogle glute klemmer, når du bare står rundt. Disse øvelser kan åbne og styrke hip flexor muskler, og du vil også se en strammende røv som en bonus.
Instruktioner: Gentag hvert træk 8 gange for et sæt. Resten 30 sekunder imellem hvert sæt. Gør tre til fire sæt af hvert træk, før du går videre til næste øvelse. Alternativt, for en daglig strækning, udføre seks reps af hvert træk, fortsætter fra den ene til den næste og hviler efter behov.
Bageste diagonal lunge
Sådan: Start med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine arme lige ud foran dig. Træd en fod tilbage på en diagonal med dine fødder fladt. Når din fod rører gulvet, sænk den ned i et lavt lunge. Hold dit knæ bøjet og røv tilbage, vrid dit bækken og drej dine arme tilbage bag din krop, indtil de rammer knæet. Tilbage til startposition. Det er en rep. Gør otte reps på hver side. Gør tre til fire sæt, inden du går videre til næste træk, hviler i 30 sekunder mellem hvert sæt.
Trin tilbage og nå
Hvordan: Med dine fødder fladt og dine ben lige, stå med dine fødder på afstand fra hinanden. Træd din højre fod tilbage bag din krop, mens du strakker din højre hånd op overhead samtidig med at holde dine hofter parallelt. Træd din højre fod tilbage til startposition. Det er en rep. Gentag otte gange på hver side. Gør tre til fire sæt, inden du går videre til næste træk, hviler i 30 sekunder mellem hvert sæt.
Trin tilbage bred
Sådan: Med dine fødder fladt på jorden og benene lige, start med din venstre fod tilbage bag din krop. Tag et skridt længere væk fra din krop med bagfoden, mens du går ind i gluten. Næste række overhead med den modsatte arm og strække sig gennem siden af din krop. Gå tilbage til din startposition. Det er en rep. Gentag otte gange på hver side. Gør tre til fire sæt, inden du går videre til næste træk, hviler i 30 sekunder mellem hvert sæt.
Indvendigt tilbage trin med overhead rækkevidde
Sådan: Start med at stå med en fod om en fods afstand bag den anden, hofter i køen. Dine fødder skal være flade, og dine ben skal være lige. Kryd bagbenet bag den forreste, når du når din arm på samme side overhead. Tilbage til startposition. Det er en rep. Gør otte reps på hver side. Gør tre til fire sæt, inden du går videre til næste træk, hviler i 30 sekunder mellem hvert sæt.
