Tænker du på at dykning kedelige crunches til planker eller det nyeste abdominal træningsudstyr? Ikke så hurtigt. Ifølge en april 2014 forskningsrapport er den traditionelle crunch konge, når det kommer til at målrette dine ab muskler.
Folk på American Council on Exercise (ACE) pålagde undersøgelsen fra University of Wisconsin, La Crosse at sammenligne effektiviteten af de mest populære abdominal øvelser og udstyr til den traditionelle crunch. Forskerne kiggede på en bred vifte af udstyr, herunder Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge, Perfect Sit-Up, Ab Coaster, Ab Rocket, Ab Wheel og Ab Straps. De vurderede også kerneøvelser som yoga båden udgør, stabilitetskugleknap, tilbagegangsbænkforhøjelse, kaptajnens stolskræk, cykelkrydsning, sideplank og frontplank. Resultatet: Ingen af disse var lige så effektive til at styrke bukene som traditionel crunch.
Overrasket? Det var vi også. Crunches synes at være faldet af gymnastiksalets veje for nylig i stedet for "bedre" eller mere "naturlige" kerneøvelser. Men hvis du spørger Jacque Ratliff, en ACE-certificeret personlig træner og motion fysiolog, er den traditionelle crunch stadig den bedste mulighed for stærkere abs.
"Selv om vi måske ikke tror [crunches er] 'naturlige', er der flere sportslige og daglige aktiviteter, hvor denne bevægelse er fundet, forklarer Ratliff. "Eksempler er at komme ud af sengen om morgenen, lege med børn på gulvet, komme op fra et fald og sport som brydning, gymnastik og MMA. Selv om resultaterne af undersøgelsen kan virke overraskende for nogle, forstærker det virkelig, at når den er færdig korrekt, er den traditionelle crunch stadig en af de bedste måder at effektivt målrette mod abdominals. "
Og resultaterne taler for sig selv. Forskere anbragte elektroder på den øvre og nedre rektal abdominis, eksterne obliques og rectus femoris af deltagere. Efter at have testet alle de tilgængelige øvelser og udstyr blev crunchen fundet den største muskelaktivering. Faktisk havde Ab Wheel, Ab Circle Pro, sideplank og frontplank alle signifikant lavere muskelaktivering i overkroppen, og Ab Circle Pro, sideplank og frontplank havde også nedsat muskelaktivering i underlivene.
Det betyder altså, at vi bør grøfte alle andre ab-bevægelser? Nix. "Den traditionelle crunch er en god øvelse til forbedring af abdominal styrke, " siger Ratliff. "Det kan dog ikke være passende eller sikkert for alle. Når du spørger dig selv, 'Hvad er den bedste ab-øvelse?' det er vigtigt at tænke på dine mål. Hvis dit mål er at forbedre stamme stabilitet, så er den traditionelle crunch måske ikke den bedste mulighed; Men hvis du søger at styrke din abs under fremadrettet flexion, så er den traditionelle crunch et godt træk. "
Nøglen til faktisk høste de abbonerende fordele ved crunches er at gøre dem ordentligt. Sådan er det ifølge Ratliff: Den traditionelle crunch begynder med at ligge på ryggen på jorden. (ACE-undersøgelsen blev udført med knæbøjninger og fødder på jorden). Placer dine hænder på bagsiden af dit hoved - ikke på din hals - og krølle dine skuldre og øvre ryg ud af jorden ved at skubbe panden mod loftet. "En almindelig fejl, som folk gør, er at tømme deres hage til deres bryst og bruge deres hænder til at trække deres hoved fremad, hvilke steder fortryder stress på den cervicale rygsøjle, " bemærker Ratliff. "Hænderne bør simpelthen tjene som et hvilested for hovedet, og maven skal bruges til at krølle ribbenburet mod hoftebenene."
Nederste linje: Crunches kan ikke være for dig, hvis du har problemer med ryggen. Og hvis du elsker dine planker eller den nyeste ab gadget, behøver du ikke give dem op. I stedet overveje at tilføje nogle rigtige crunches i din ab-sprøjtning rutine for at målrette og tone disse irriterende mave muskler.
