 |
1. Tidlig wakeup? Gå i seng som sædvanlig alligevel.
Når du er vant til at gå i seng på omkring samme tid hver nat, vil stresset i at forsøge at tvinge dig selv til at passere tidligere, få dig til at tage endnu længere tid end normalt at falde i søvn. Desuden vil jo flere timer du logger ind, ikke sove, jo mere din krop vil forbinde din seng med at være vågen (hellig ond cirkel!), Siger Kenneth P. Wright Jr., Ph.D., direktør for Sleep and Chronobiology Laboratory ved University of Colorado. Så selvom din alarm er indstillet til en tidlig time, skal du klatre under dækslerne, når du føler dig træt og ikke et øjeblik før. Og hvis du tilfældigvis har en udbrud af energi en gang imellem ved sengetid, er det cool, du kan tænde lidt senere.
2. Slap af med vin til middag, ikke sengetid.
Ja, sprut gør dig træt, men at drikke for meget for tæt på sengen er en dårlig idé. Det giver dig større sandsynlighed for at vågne op hele natten og vække dagen før, end du planlagde at, siger Wright. Videnskaben har ikke fundet ud af, hvorfor disse søvnforstyrrelser sker, men de synes at forekomme, efter at din krop har metaboliseret al alkohol i dit system; Det tager cirka en time at nedbryde hver drink. Det betyder, at hvis du har haft to cocktails, cirka to timer senere, kan du have problemer med at sove, så planlægge i overensstemmelse hermed.
MERE FRA SELV: Hvorfor Sleep øger dine træningsprogrammer
3. Naps er gode! Tag dem i dette vindue.
Hvis du har et normalt, 9-til-5-ish plan, er dit bedste bud for en hurtig snooze (hvis dit job tillader det) mellem 1 og 3 pm; sent nok til at du faktisk vil være masser af træt men tidligt nok til, at det ikke vil forstyrre din natretid, siger Jena Pitman-Leung, Ph.D., en søvnekspert fra skift-konsulentfirmaet Circadian i Stoneham, Massachusetts. Dernæst er længden: Femten til 30 minutter perfekt. Det er nok at føle sig opdateret, ikke groggy. Hvis du sover længere, vil du ende med at vågne fra dyb søvn alle uklarheder. Men hvis du er alvorligt træt og har råd til det, er det godt at sove i 90 minutter, det ideelle tidspunkt at afslutte alle faser af søvncyklussen, siger Pitman-Leung. Forudsat at du tager 10 minutter at nikke ud, skal du indstille din alarm i cirka 30 minutter eller 100 minutter, og du får din fulde andel af blødhedens godhed.
4. Gå til gymnastiksalen, men dræb dig ikke selv.
I det mindste ikke tæt på shutdown tid alligevel. Du kan føle pooped efter en træning, men din hjerne er summende. Denne haste vil sammen med din krops høje kernetemperatur forhindre dig i at blive beroliget, siger Stephanie A. Silberman, Ph.D., Cooper City, Florida, en stipendiat ved American Academy of Sleep Medicine. Prøv at træne i fire timer eller mere før sengetid. Hvis din tidsplan kun tillader kl. 10:00, skal du tage et køligt brusebad bagefter for at fremskynde din temperaturnedgang. Hvilket bringer os til ...
MERE FRA SELV: 5 Bedste Mind-Body Teknikker
5. Hold dit soveværelse køligt, ikke rystet.
Du går hurtigere og dybere i et køligt rum, når din krops kernetemperatur falder, siger Silberman. Det ser ud til, at vores kroppe er designet til at starte varme, og så slapper vi bogstaveligt talt ud, mens vi glider af i stedet for at opretholde en stabil varme eller afkøling. Så tag et varmt bad eller brusebad før sengetid, og indtast derefter dit kølige soveværelse (ca. 3 grader lavere end din foretrukne dagtemperatur, foreslår Silberman). Eller gør dig klar til seng i hyggelige pj'er og strømper, og strip derefter ned, før du klatrer under dækslerne, hvilket også hjælper dig med at undgå den brede vækkende svedige følelse.
6. Du har måske brug for fem timer om natten. Eller ni.
Otte timer om natten er ikke sat i sten. Mange mennesker har brug for mere end det, og andre har brug for mindre, siger Pitman-Leung. Find ud af, hvor meget du virkelig har brug for næste gang du er godt sovet og på ferie. Indstil ikke en alarm, og gennemsnit det antal timer, du sover hver nat. Eller skyde for syv til otte og se, hvordan du føler, fordi OK, det er hvad den gennemsnitlige person har brug for.
7. Læs aldrig dig selv i søvn.
Du kan ikke læse uden lys og lys undertrykker produktionen af søvnfremmende melatonin, siger Russel J. Reiter, Ph.D., professor i neuroendokrinologi ved University of Texas Health Science Center i San Antonio. Glem iPad også: Lys fra elektronik kan også forhindre melatoninfrigivelse. Så hvis du virkelig ikke kan sove, gør det, der slapper af dig; lyt til stille musik; tag 10 langsomt rolige indåndinger eller endda gå i skole og tælle får. Og seriøst lyser ud. Scads of studies tyder på, at udsættelse for lys om natten kan øge risikoen for kræft.
8. Terapi kan virke bedre end piller.
En foruroligende ny undersøgelse i BMJ finder, at populære sovende medicin, herunder stoffer som Ambien og Lunesta, kan øge risikoen for at dø. Over-the-counter meds, ligesom Tylenol PM, forårsager ikke så meget afhængighed og afhængighed som receptpligtige piller, men der er ikke noget godt bevis for, at de er sikrere, siger studieforfatter Daniel F. Kripke, MD Hvis du virkelig kæmper, spørg din læge om at tage 1 til 3 milligram melatonin. Det er sikkert, og det kan hjælpe med at regulere din circadianrytme, så du føler dig søvnig om natten (som vi håber betyder, at du bliver perkier i løbet af dagen), siger Reiter. Hvis du stadig har brug for hjælp, spørg din læge om kognitiv adfærdsterapi, som kan hjælpe dig med at få dårlige søvnvaner og snooze sans-stoffer. Din DARE-officer ville være så stolt.
MERE FRA SELV: Tab 2 pund i ugen
