Hvis du har prøvet hver stødsprutning, glute-sculpting træning, kan du finde og stadig se fladt eller sjovt resultat, du skal måske bare tilpasse, hvad du laver for at gøre skuffelse til en opløftende succes.
VIDEO: Top Sneakers deler deres favorit Butt-Toning Moves
De fleste butt-blaster træning medtages med rette squats, lunges, step ups og dead lifts. Jeg vil ikke rehash eller beskrive dem her. Du kan finde dem nemt online. Jeg vil heller ikke gå ind i korrekt teknik eller diskutere de risici, der er forbundet med hver øvelse. Det kan du også finde andre steder. Hvad jeg skal gøre er at fortælle dig, hvordan du justerer disse øvelser for faktisk at få dem til at fungere for dig.
Op modstanden
Hvis du kan gøre mere end 12 gentagelser af din valgte glute øvelse, hvad enten det er squats, lunges, step ups eller dead lifts, tilføj mere modstand. Ti barbell squats til træthed vil gøre mere for at forme din bag end 50 squats uden ekstra vægt. For at opbygge muskel effektivt skal du have tilstrækkelig modstand for at gøre øvelsen hård ... så hård, at du ikke kan gøre mere end 8 til 12 gentagelser. Tilføj en vægtstænger, håndvægte, sandtasker, en vægtet vest, en kettlebell, uanset hvad du vil. Du kan også øge modstanden ved at skifte til enkeltbensklubber.
Anvend Plyometrics and Speed
Tilføj et hop eller hop til dine traditionelle glute øvelser. Gør hoppeklubber, step ups med et hop øverst i bevægelsen (holder også en håndvægt for ekstra intensitet, hvis det er nødvendigt) og lunger med et spring mellem reps. Vær forsigtig, når du tilføjer ekstra vægt til disse plyometriske øvelser. Den ekstra vægt øger skaderisikoen, men kan også give mere dramatiske resultater. På kardiointervallsiden udfører du korte sprints og side-til-side skater spring til at bygge og forme dine glutes-hvis opad, jo bedre.
Tag låret tættere på din bryst
Jo mere bøjning du har på hoftens forside, jo mere arbejde skal du have for at udvide hoften. I praksis indebærer dette at lænse torso fremad lidt fra hoften (ikke ved at bøje ryggen) under øvelser som lunge og step ups. Jo tættere du får låret til brystet, desto bedre. Også med trin ups skal arbejdsbenet være mindst 2 "højere end det bageste ben. Det kan betyde at springe over en eller to trin, når du bruger trapper eller bruger en højere afføring end du er vant til. Jo højere, jo bedre, så længe du kan udføre træningen sikkert. Prøv at minimere push-off med det efterfølgende ben.
Vær opmærksom under sænkningsfasen
Normalt fokuserer vi på "op" eller løftedelen af et squat, lunge, step up eller dead lift. "Ned" -delen eller sænkningsfasen er i det mindste, hvis ikke mere, vigtig. Tag din tid med sænkningsfasen, og kontroller bevægelsen til dens ende.
Undgå løbebåndet og elliptisk maskine
Løbebånd og elliptiske maskiner, på grund af bevægelsen af bæltet under dig eller den hjælp, der gives til gluten af et ben af hoftebøjlerne i det andet ben, kan føre til glute "lukke" eller glute dovenskab. Træn så vidt muligt på fast grund og helst på bakker og / eller trapper. Dette betyder ikke, at du aldrig kan bruge disse maskiner, men ikke bruge dem udelukkende. Når du bruger løbebåndet, hæld det 5 til 7 procent.
Opbygning og formgivning af dine gluter kræver intens arbejde og stiller store krav til dine muskler og led. Ikke alle mennesker kan nå målet om skulpturerede gluter uden skade. Hvis du bemærker tegn på overforbrug eller belastning, mindsker du træningsintensiteten og får en træner til at sikre, at din træningsteknik er korrekt. En flot udligning er rart, men en krop, der fungerer uden smerte, er pænere.
Endelig indse, at genetik spiller en rolle i dine resultater. Formen på din derrière er noget forudbestemt af længden af dine sener, og hvor de sener af dine hamstrings og glutes knytter sig til benet. Derudover påvirker niveauet af forskellige hormoner som testosteron, væksthormon og insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1), hvor meget muskeludvikling du vil opnå. Nogle mennesker ser mere vækst, end de vil, mens andre ikke helt vil nå den muskeludvikling, de ønsker.
