September til november i det nordlige USA signalerer starten af ​​efterårsmarathonperioden ... ikke kun feriesæsonen. Dette er en træningstid for mange løbere, og der er bare ikke nok timer på dagen til at træne, arbejde og leve livet! Som en udholdenheds atlet selv (jeg kører i NYC Marathon den 11/4) såvel som en søvn specialist, er mit sind for tiden hyperfokuseret mere på at få en god nats søvn og mindre så med at løbe. Søvn er afgørende for udholdenhedssportsuddannelse, men det er lige så afgørende i grundlæggende øvelsesregimer også. Vi hører altid om, hvordan motion og kost kan hjælpe med det generelle helbred, men vi er ikke altid i stand til at sove i den ligning.



Som de fleste af mine løbende partnere begyndte jeg at løbe for at miste den stædige "Freshman 15." Vægttab regnes typisk for at ske på grund af et kalorieunderskud (fx kalorier i versus kalorier ud). Du spiser mindre, træner mere og brænder flere kalorier i løbet af dagen end du forbruger. Hvad vi normalt ikke tænker på, er, hvordan søvn kan forbedre disse resultater. For lidt søvn smider vores appetit signalering hormoner. Mindre søvn fører til en stigning i ghrelin (hormonet der gør os sultne) og et fald i leptin (hormonet, der fortæller os, vi er fulde). Derfor spiser vi mere og har ikke et stærkt signal til at stoppe. God søvn hjælper med at holde vores appetit i skak, og fører til endnu mere effektivt vægttab, når det kombineres med kost og motion.



Sove og gendanne
Mange udholdenheds atleter følger træningsplaner, der kræver en "koniske periode" i løbet af de to til tre uger før en langdistance hændelse. I løbet af denne tid skårer atleterne om ugentlige kilometertal for at hjælpe kroppen (og sindet) til at komme sig fra måneder med træningsøvelser og være friske og klar til race dag. Vi udøver mindre og spiser sunde måltider. Søvnløshed kan dog bidrage til at forbedre effekten af ​​aftagning endnu mere. Og for dem af jer, der ikke er udholdenhedspatrullere, er søvn afgørende for at hjælpe din krop til at komme sig - selv efter en særlig udfordrende træning.

Human Growth Hormone (HGH) produceres af hypofysen og frigives i blodbanen under de dybere stadier af søvn. HGH konverterer fedt til brændstof, reparerer muskler og styrker knogler. Utilstrækkelig søvn tid fører til mindre HGH i kroppen og mere kortisol (aka "stresshormonet) i din krop. Denne kombination gør det meget vanskeligere for din krop at effektivt og hurtigt komme sig efter hårde træningssessioner.



Sleep og Carbo-Loading
Mange udholdenhedsudøvere carreterer i løbet af en til to dage før et løb. Kulhydrater giver en hurtig energikilde. Når de brydes ned i kroppen, opbevares komponentens sukker i musklerne som glykogen og venter på at blive brugt op i løbet af løbet. Massive glykogenforretninger i kroppen kan forhindre en i at trykke "væggen" for hurtigt i et løb (eller slet ikke!). For lidt søvn påvirker stærkt kroppens evne til at omdanne kulhydrater til glykogen, hvilket fører til mindre glykogenbutikker i løbet af et løb ... og "væggen" kommer hurtigere op, end du måske vil have.

Glykogen er vigtigt selv for udfordrende træning, der varer mere end 45 minutter. Selvom det ikke nødvendigvis er en udholdenhedstræning, vil du have en solid søvnforlængelse, så din krop kan udbrænde en hård træningssession korrekt.

Sammenfattende er her nogle tips til at sikre, at du får den søvn, du har brug for for at få mest muligt ud af dit træningsprogram

1. Få nok søvn regelmæssigt. Den bedste måde at finde ud af dit optimale søvnbehov er at gå i seng og ikke indstille alarmen i et par dage (ideelt med fem eller flere dage, hvor du ikke behøver at vågne op tidligt). På dag fire og fem kan du begynde at se, hvor meget søvn du regelmæssigt har brug for. De fleste mennesker falder inden for en rækkevidde på ca. 6-9 timer om natten, selv om der er individuel variation.



2. Begræns koffein inden for seks til otte timers sengetid.

3. Træn ikke inden for tre timer i sengetid. Det bedste tidspunkt at motionere (for at hjælpe dig med at sove) er faktisk fire til seks timer før sengetid!

4. Begræns alkohol, tunge måltider, nikotin og motion (hårdt, jeg ved det!) Inden for tre timer efter sengetid.

5. Begræns skærmens tid (TV, iPad, computer osv.) Inden for en times sengetid og vind ned med noget roligt og afslappende (måske endda inkorporere nogle blide strækninger og / eller dybe vejrtrækninger for at hjælpe med stresshåndtering.

6. Undlad at understrege, om du ikke kan sove godt om natten før et løb. Prøv at sove så meget som du kan i de dage, der fører op til raceaften, hvilket hjælper med at kompensere for resultatet fra alle præ-race jitters. vores adrenalin vil sparke ind på race dag.



7. Hvis du ikke er i stand til at sove godt med jævne mellemrum, eller hvis du føler at din søvn er urefresjende, skal du tale med din læge eller se en søvnlæge specialist. Der er mange effektive behandlinger til rådighed!

CLAVES PARA ADELGAZAR SI SUFRES DE HIPOTIROIDISMO ana contigo (Marts 2024).