Regningerne. Jobbet. Børnene. Uanset om du er bekymret for økonomi eller freder over din familie, er det nemt at lade et vandrende sind holde dig fra at få den søvn, du længes efter. "Sindet spiller en stærk rolle i, hvordan vi sover, " siger Michelle Drerup, PsyD, en adfærdsmæssig søvnlægningsspecialist på Cleveland Clinic. "Mange gange kan det være bekymrende at sove sig selv, og vi begynder at frygte at gå i seng. Men der er også generelle bekymringer om livet, som arbejdsklarheder eller en syg forælder. "
Et rastløst sind kan holde dig fra at være så afslappet som du skal være for at lette ind i en god nats søvn. Nøglen er at tæmme dine tanker.
Opskrift på afslapning
Lig på ryggen (i sengen eller i nærheden af en væg) med dine hofter tæt på hovedgavlen eller væggen, og rør dine ben op mod væggen. Hvil dine arme på dine sider eller på din mave. Luk dine øjne, slappe af og trække vejret. Bliv som denne i et til to minutter. Kram derefter knæene ind i brystet og klippe fra side til side et par gange før du rejser op.
Gør tid til at bekymre dig
Ifølge National Sleep Foundation 2009-undersøgelsen sover næsten en tredjedel af amerikanerne dårligt på grund af bekymringer om deres økonomi og økonomien. Hvis du er en af dem, vil du måske tilbringe en halv time om natten - en time eller to, før du vender ind - til den sovende røvende opgave at bekymre dig. Det er rigtigt, du kan bruge den tid på at gøre andet end at fræde, være det at finde ud af din økonomi, lægge ud af hvad du skal gøre på dit job den næste dag eller overveje problemer med din ægtefælle. Skriv disse bekymringer ned på en liste, og skriv ned mulige løsninger. "Ideen er, " Okay, nu har jeg allerede gjort min bekymring, og jeg har mine planer klar, "siger Drerup. "For nogle mennesker er dette virkelig effektivt, især hvis du er planlægningstypen af person."
Sig Namaste
Gør yoga mere end gør dig limber; undersøgelser viser det kan også fremkalde sundere søvn. Den dybe abdominal vejrtrækning stimulerer vagusnerven, som løber fra hjernebasis gennem hjertet og maven. "Inflammation af underlivet ved indånding og kontrahering af det ved udånding udøver tryk på denne nerve, hvilket igen svækker hjertefrekvensen og blodtrykket og har en beroligende beroligende virkning på hjernen og hele nervesystemet, " siger Peggy Hall, en certificeret yoga instruktør. Undersøgelser viser, at yoga også reducerer cortisol, stresshormonet, mens stigende niveauer af gamma-aminosmørsyre (GABA), en kemisk messenger i hjernen, der signalerer dig til at slappe af og gør dig træt.
Indstil scenen
For nogle mennesker, afslapning kommer nemt - bare plopping ned på sofaen kan starte processen. Men for andre tager det faktisk noget arbejde. For at få tingene i gang anbefaler Drerup at gøre noget arbejde, ikke foretage telefonopkald og undgå computeren i timen før sengetid. "Alt hvad du gør i den time, skal være afslappende, ikke stressende eller anstrengende, " siger hun. Du kan måske være bedre at tage et beroligende boblebad eller læse en god bog, aktiviteter, der ikke vil rive dig op.
Bare slap af
De af os, der har svært ved at slappe af, kan nyde godt af afslapningsøvelser som dyb vejrtrækning, guidet billeddannelse eller progressive muskelafslappningsøvelser. Uanset om du tager dybe mavepuster, visualiserer bølger på et hav eller spænder og slapper af i dine muskler, er målet det samme: at lette dig i en mere afslappet tilstand. "Når vi bliver stressede, går det sympatiske nervesystem i våg, " siger Drerup. "Det er kamp-eller-fly-responsen. Afslapning aktiverer det parasympatiske nervesystem, hvilket gør det modsatte. Det sænker hjertefrekvensen og respirationen, sænker blodtrykket og forbereder dig til bedre søvnløshed. "
Få Zen
At lære at give slip på bekymrende tanker med meditation kan lindre selv det mest agiterede sind. For at gøre det, overveje mindfulness træning. Mindfulness er en form for meditation, der involverer at være opmærksom på dine tanker, men ikke reagere på dem eller dømme dem. Forskning ved Jeff Greeson, ph.d., en klinisk sundhedspsykolog ved Duke University, fandt ud af, at folk, der tog en otte ugers kursus i mindfulness-baseret stressreduktion, rapporterede bedre samlet søvn efterfølgende og vågnede sjældnere i løbet af natten. Med opmærksomhed er målet ikke ikke at slappe af eller endda at undertrykke tankerne. "Målet er at blive mere opmærksomme og opmærksomme på hvad der sker på det tidspunkt, " siger Dr. Greeson. "Du siger, " Okay, det er det, jeg tænker. ""
For at blive mere opmærksom, er det nyttigt at omdirigere dine tanker til vejret ved at placere din hånd på din mave og føle det stige og falde, mens du trækker vejret. "Det hjælper med at trække proppen, når vi begynder at føle træk af vores tanker, " siger Dr. Greeson .- af Winnie Yu More fra Cleveland Clinic / 360-5.com
Bedste produkter til at hjælpe dig med at sove bedreEdrende tips til bedre søvn
Forbered din krop og plads til at sove
