Mange eksperter anbefaler kognitiv adfærdsterapi til behandling af søvnløshed. CBT korrigerer tankemønstre og adfærd, der kan forårsage eller forværre søvnløshed, med hjælp fra en psykolog. Men mange af strategierne kan gøres på egen hånd. Sådan er det.

Hold en søvnlog
I syv til ti dage skal du spore den tid, du kommer i seng, den omtrentlige tid, du slukker, og den tid du vågner op. Indsamling af disse oplysninger hjælper dig med at bestemme, hvor meget søvn du har brug for, og den bedste tid for dig til faktisk at falde i søvn. Mens du måske går i seng kl. 22.00, må du ikke falde i søvn indtil kl. 11, hvilket tyder på, at dit cirkadiske ur indstiller en senere sengetid end du gør.



"Nogle gange har vores ønske om søvn intet at gøre med vores eget underliggende cirkadiske ur", siger Helene Emsellem, MD, direktør for Center for Sovevandsforstyrrelser i Chevy Chase, Maryland, og forfatter til Snooze eller Lose. "At være i overensstemmelse med dit cirkadiske ur er det første skridt i forståelsen af ​​din søvnløshed.

Begræns din tid i seng
Når du har bestemt, hvor meget søvn du har brug for, skal du arbejde bagud for at finde ud af din sengetid. For eksempel, hvis du har brug for syv timers søvn og står op klokken 7:30, skal du ikke slå høsten til kl. 12.30. Når du kan falde i søvn uden lange søvnløshed, kan du gå i seng lidt tidligere. Men prøv at bruge det meste af tiden i sengen, der faktisk sover. "Sovebegrænsning er baseret på tanken om, at tiden der er vågne i sengen, er kontraproduktiv, " siger Nancy Foldvary, DO, direktør for Sleep Disorders Center på Cleveland Clinic og forfatter af The Cleveland Clinic Guide to Sleep Disorders.



Prøv dette

Brug en boglampe i aften for at gøre din læsning. At begrænse mængden af ​​lys om natten vil styrke din krops naturlige drivkraft til søvn.

Ved at begrænse din tid i sengen lærer din hjerne at forbinde seng med søvn. Teknikken er også effektiv, fordi den skaber en mild form for søvnmangel, især i starten, siger Donna Arand, ph.d., klinisk direktør for Kettering Sleep Disorder Center i Kettering, Ohio.

"Søvnløsheden gør det nemmere at falde i søvn på efterfølgende nætter og begynder også at reducere vækkelser i løbet af natten, " siger hun. "Dette tvinger søvn tid til at blive konsolideret. Kroppen og hjernen lærer snart at genskabe forbindelsen om at være i seng med at være i søvn. "

Komme ud af sengen
Liggende i seng vågen gentager gentagne gange dig at forbinde din seng med angst, som bevarer søvnløshed. For at bryde denne forening, kom ud af sengen, hvis du har været vågen i 20 til 30 minutter. Gør noget ensformigt som foldet tøjvask eller læse en bog. "Du vil tænke på tanker om ikke at sove, men du vil ikke gøre noget, der vil aktivere eller vække kroppen eller hjernen, " siger Dr. Arand.



Når du er træt, gå tilbage til sengs. Hvis du er vågen 20 til 30 minutter senere, stå op igen. Gentag processen, indtil du falder i søvn. "Denne teknik virker på grund af konditioneringseffekten, " siger Dr. Arand. "Det reducerer også stress og angst, der opstår, når folk ligger vågen i sengen."

Selvfølgelig, hvis du kommer ud af sengen hver nat for at tilbringe en times foldning tøjvask, skal du muligvis genoverveje at skubbe din sengetid permanent tilbage, siger Dr. Emsellem. "Ideen om at komme ud af sengen er at bryde det negative tog af angst, " siger hun.

Bliv på skema
Kom fredag ​​aften, det er fristende at slå høen sent og sove om morgenen. Men hvis du har søvnløshed, gør det ikke. At komme op og gå i seng på samme tid hver dag hjælper med at regulere søvnmønstre. "Hvis man tillader sig at vågne på forskellige tidspunkter - de fleste mennesker går ved at sove længere - det vil være svært at falde i søvn næste nat, hvilket skaber en mulighed for at udvikle negative tanker og dårlige vaner", siger Dr. Foldvary. "Cyklusen fortsætter sig selv."

Spring over Siesta
Det er normalt at føle sig træt om eftermiddagen - det er, når din krop oplever postprandialdypen, når din cirkadianrytme - det indre ur, der dikterer, når du sover og når du er vågen - rammer naturligvis en nedgang. Friske mennesker uden søvnproblemer kan nogle gange komme væk med en 30-minutters lur - mange kulturer bygger endda en lur i deres rutine. Og faktisk, ifølge en undersøgelse fra Pew Research Center, 34 procent af voksne faktisk tager en kort snooze.

Men hvis du har søvnløshed, er det bedst at undgå at sove. "Alle har et vist antal timer, som hendes krop har brug for at sove, og sover i løbet af dagen bevæger man noget om natten om natten, " siger Arand. "Dette vil gøre det svært at falde i søvn og reducere den tid du bruger til at sove om natten."

Kom i gang
Motion kan være den fjerneste ting fra dit sind, når du er træt. Men fysisk aktivitet kan gøre underværker for søvnløshed. Undersøgelser viser, at folk, der udøver, bruger mere tid i langsom bølgesøvn, de dybeste stadier af søvn.

Motion virker bedst, når det er gjort mindst tre timer før sengetid, siger Lisa Shives, MD, medicinsk direktør for Northshore Sleep Medicine, i Evanston, Illinois. "Vi tror, ​​at motion hjælper med at hæve kernekropstemperaturen, og så er det det efterfølgende fald i kropstemperaturen, der tilskynder til døsighed og søvn, " siger hun. Rigorøs aktivitet i de to til tre timer før sengetid på den anden side kan gøre det svært at sove, da det hæver kropstemperaturen.

Rengør medicinskabinet
Visse stoffer kan forårsage søvnløshed, herunder antidepressiva, såsom fluoxetin (Prozac) og bupropion (Wellbutrin); beta-blokkere til højt blodtryk som metoprolol (Lopressor); og bronchodilatorer såsom albuterol (Proventil). Hvis du har mistanke om, at et lægemiddel kan være involveret i din søvnløshed, skal du tale med din læge. Du kan få brug for en anden medicin eller en ændring i doseringen.

Overvej sovemedicin
For nogle insomniacs bliver søvnmedicin nødvendig. De fleste mennesker i disse dage er ordineret nonbenzodiazepin hypnotika såsom zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata), Eszopiclone (Lunesta) og Ramelteon (Rozerem). Andre søvnmidler, der er godkendt til behandling af søvnløshed, omfatter benzodiazepiner, såsom triazolam (Halcion), lorazepam (Ativan) og flurazepam (Dalmane). Din læge kan også ordinere beroligende antidepressiva, såsom trazodon (Desyrel) og amitriptylin (Elavil). Nogle mennesker bruger også over-the-counter sovemedicin såsom diphenhydramin (Benadryl) eller kosttilskud som melatonin.

"Hvis du bliver behandlet for søvnløshed, kan søvnmedicin spille en rolle, indtil metoderne til kognitiv adfærdsterapi er i gang eller stresset, " siger Thomas Morledge, MD, fra Center for Integrativ Medicin på Cleveland Clinic. "Folk, der tager regelmæssigt søvnmedicin, bliver bedre i det lange løb, når de kan fjerne de lægemidler, de er afhængige af. Disse lægemidler kan forstyrre søvncyklusserne, "siger han. Disse søvndroger anbefales ikke til langvarig brug af en række andre årsager, herunder: stofferne kan blive mindre effektive over tid, har mulige bivirkninger og behandler ikke årsagen til søvnløshed. Nogle mennesker kan også blive afhængige af medicinen.

Opret den rigtige atmosfære
For den bedste søvn, prøv at indstille termostaten mellem 60 og 68 grader Fahrenheit, betragtes som den optimale til søvn. Undersøgelser har vist, at de fleste insomniacs har højere end normale kropstemperaturer, som holder dig vågen. Køling af værelset vil afkøle din krop og hjælpe med at sove.

Det er også vigtigt at mørke rummet, med nuancer og gardiner, for at holde lyset ud - eller endda at bruge en øjenmaske. Fjern alle lysemitterende elektronik, herunder fjernsyn og computere. Mørke hjælper med at stimulere din krops produktion af melatonin, et hormon, som fremmer søvnighed.

Har en natlig ritual
Du tror måske, at du bare ser på et lille tv og børster dine tænder, men din hjerne ved ellers - disse natlige vaner signaliserer at du forbereder dig på sengen. "Rutinen bliver en forventning, og din hjerne vil forudse søvn, " siger Dr. Emsellem.

Ideelt set bør dit ritual omfatte afslappende aktiviteter som at tage et varmt brusebad, lytte til blød musik eller læse en bog. Uanset hvad du gør, prøv at gøre det i svag belysning. Øvelse af samme ritual hver aften vil træne din hjerne for at slappe af i søvn, siger Dr. Emsellem.

- af winnie yu

Byg Bedre Boligmesse.mov (Marts 2024).