Komfortfødevarer i koldt vejr er salig, men overbærenhed i macaroni og ost kan omdanne seks-pack abs til muffin toppe på ingen tid. Adopter talje-whittling øvelser, der arbejder dybt ind i din kerne talje for at holde din tonede midsection fra at gå blødt. Taber mavefedt og udvikle stærk, flad og træk i abs med disse enkle bevægelser. Kombination af denne træning med en all-over styrke og cardio rutine vil forbyde den muffin top. Alt du behøver er en matte og fire uger til at genvinde din slanke, stærke mave!
Denne rutine vil tage op til 30 minutter. Op til fire uafbrudte dage om ugen, gør et sæt af hver øvelse tilbage til ryg. Hvile 30 til 60 sekunder og gentag derefter kredsløbet op til to gange.
Dead Bug
- Læg ansigt op med arme helt udstrakt langs siderne. Tag benene til bordpladeposition, knæbøjninger og underben parallelt med gulvet.
- Brace kerne og nå venstre arm op og bag hovedet mens højre ben retar, men rører ikke gulvet. Gå tilbage til startposition og gentag på den anden side for at fuldføre 1 rep.
Sæt: 3
Reps: 10
Fejl og tips:
Lad ikke underkroppen komme i kontakt med gulvet. Hold nedre ryg presset nedad og abs tætsluttende.
Dobbelt Criss-Cross
- Læg opad med knæ bøjet ind i brystet, hænder bag hovedet. Bøj venstre knæ i brystet, da højre ben strækker sig næsten parallelt med gulvet og højre skulder bliver til knæ (hold albuerne åbne og undgå at trække på hovedet), pulserende skulder og knæ tættere sammen to gange. Gå tilbage til startposition og fortsæt, vekslende fødder og arme hver rep.
Sæt: 3
Reps: 20
Pretzel Knæ Crunch
- Sæt i en pretzel position med højre ben bøjet foran kroppen, venstre ben bag, og begge knæ i omkring 90 grader vinkel. Holder ryggen naturligt lige, hænger lidt fremad fra hofter, lænker torso fremad i ca. 45 grader vinkel til gulvet. Bring hænderne sammen foran brystet. (Placér hænderne på gulvet for mere støtte for at gøre bevægelsen lettere.) Løft venstre ben et par centimeter væk fra gulvet.
- Uden at flytte resten af kroppen, bringe venstre ben mod højre, forsøger at trykke venstre lår til venstre albue. Ret ben efter kroppen uden at sænke den til jorden.
Sæt: 3
Reps: 20 pr. Side
Elbow Plank Hip Rainbow
- Begynd i en underarms plank stilling med fødder hofte bredde fra hinanden og abs båret i stramt. Løft hofterne lidt over skuldrene.
- Drej højre hofte mod gulvet, drej på siderne af fødderne. Træk abs i dybere til ryg og løft hofterne tilbage til startposition. Gentag til venstre (forestil dig at spore en regnbueform med halebenet). Fortsæt, alternerende sider hver rep.
Sæt: 3
Reps: 10
svømning
- Lig med forsiden nedad med arme og ben udvidet til en 'X' form. Udvid rygsøjlen og løft brystet, armene og lårene fra gulvet, svævende over måtten (hold øjen fokuseret ned for at undgå nakkebelastning). Reach højre arm op mod øret som venstre ben løfter lidt højere bag hofte.
- Skift omgående sider for at færdiggøre 1 rep. Prøv at holde torso så stabil og stadig som muligt under bevægelsen. Fortsæt, skiftende arme og ben.
Sæt: 3
Reps: 20
Fejl og tips:
For at ændre, hold albuerne lidt bøjede og koncentrere dig om at engagere abdominalerne.
Strækker mavemusklerne og rygsøjlen.
Tænk på at udvide dine skulderblade og glide dem ned i ribbeholderen, når du løfter brystet fremad. Du vil finde en åbning gennem brystet og en ekstern rotation i dine skuldre.
Side Plank Plié
- Begynd i en stablet højre plankposition med højre arm udvidet under skulderen, venstre ben krydset over højre, venstre arm forlænget med øre, venstre håndflade vendt nedad og abs indgrebet.
- Bøj begge knæ i en plié, skift vægten tilbage mod fødderne (nederste venstre fod hele vejen til gulvet for mere støtte) og sænke venstre arm ved venstre lår, håndfladen vender opad. Forlæng benene og vend tilbage til startposition.
Sæt: 3
Reps: 10 per side
