Med alle fitnesstendenser og swanky udstyr, der fanger vores opmærksomhed, glemmer vi ofte, at det mest nyttige og praktiske træningsredskab er vores egen kropsvægt. "Folk har den misforståelse, at kropsvægt er lig med en let træning, og det er ikke sandt, " siger personlig træner Joanna Castro fra Body Space Fitness i New York City. "Med de rigtige fremskridt kan du få en god træning, der kan hjælpe dig med at forbinde dig med dit sind og din krop - noget du ikke kan opnå, når du kun er afhængig af udstyr."
Castro skabte en DIY træning du kan gøre hjemme eller når du er på vej. Disse seks træk retter sig mod dine arme, røv, maven og benene uden at skulle trække dig selv i gymnastiksalen eller investere i fancy gear for at få arbejdet gjort. Det bedste er, i modsætning til træner eller gym medlemskab, er denne træning gratis!
1 squats
Målrettede muskler: Gluter, quadriceps, hamstrings, kerne og kalve
Stå med dine fødder i hofte- eller skulderbredde fra hinanden, tæerne vender fremad og hænder ned ved dine sider. Træk din navle ind mod din rygsøjle, hvilket skaber en forlovet og stabil kerne. Hæng dine hofter tilbage og sænk dine gluter. Når du bevæger dig ned i en squat, går hænderne op til brysthøjde. Sørg for, at dine knæ ikke skyder forbi tæerne. Gør 4 sæt med 12-15 reps.
2 walkouts
Målrettede muskler: Kerne, arme og skuldre
Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, hæng dine hofter tilbage, bøj knæene og læg dine hænder ned på jorden. Brug dine hænder til at gå ud, indtil du er i en fuld plank. Hold denne position i to sekunder, og tag derefter hænderne tilbage mod dine fødder og stå op. Gør 4 sæt med 12-15 reps.
3 Side Lunges
Målrettede muskler: Gluter, quadriceps, adductors og hip flexors
Stå med dine fødder tæt sammen og engagere din kerne. Tag et stort skridt ud til siden. Dit bevægende ben bøjer på knæet og holder det knæ direkte over dine tæer, mens du hænger i din hofte, mens dit andet ben vil rette ud. Hold begge fødder fremad. Skub hælen af benet, der er bøjet. Alternerende ben. Gør 4 sæt med 12-15 reps.
4 Toe-tøj
Målrettede muskler: Abs
Ligge ned på ryggen, forlæng dine ben helt med en arm ved din side og den anden udvidet over dit hoved. Sørg for, at der ikke er plads mellem ryggen og jorden ved at vippe dit bækken fremad. Træk din navle ind for at hjælpe med at støtte ryggen. Herfra vil du hente armen, der er udvidet over hovedet, sammen med dit hoved, nakke og skuldre, mens det modsatte ben kommer op og møder din arm i midten. Gå tilbage til startposition og gentag på den ene side for 15 reps; skifte sider. Gør 4 sæt med 15 reps.
5 push-ups
Målrettede muskler: Bryst, triceps og kerne
Start i en plank position og bevæg som en enhed ved at bøje i albuerne og sænke brystet og hofterne på samme tid. Dine albuer skal skabe 90 grader vinkler. For at ændre, bringe dine knæ ned til gulvet. Gør 4 sæt 8-12 reps.
6 enkle benrekker
Målrettede muskler: Quads, hamstrings og kalve
Start med at stå sammen med begge fødder. Herfra tager du et kort skridt tilbage med et ben og holder den bageste hæl oprejst. Hold din fremadgående fod plantet fast i jorden. Træk din navle ind mod din rygsøjle, mens dit forreste ben er bøjet let. Løft dit bagben af jorden og nå fremad mod gulvet med armen på samme side som det løftede ben. Inhalér som du bøjer ved dine hofter, der når fremad og ånder ud som du går tilbage til din startposition. Gentag på den ene side for 15 reps; skifte sider. Gør 4 sæt med 15 reps.
