Hvis du har lyst til at have dårlige gamle damer knæ, er der en grund til det: Knæ bærer omkring 80 procent af vores kropsvægt, når vi står, ifølge det amerikanske råd om motion. Den komplekse led er også yderst modtagelig for skade, især hos kvinder. Det skyldes, at kvinder har bredere hofter, som lægger større pres på knæets indre, mens kvindelige hormoner som østrogen kan skabe lette led, som svækker knæets stabilitet. Og de høje hæle føjer kun mere pres på dine stakkels knæ.
Forstærkning af musklerne, der understøtter dit knæ, reducerer stress på knæleddet, hvilket hjælper det fælles absorberende shock, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), mens stretching forlænger musklerne rundt om knæet og holder dem fleksible.
Disse seks bevægelser fra AAOS strækker sig og styrker musklerne rundt om knæet for at lindre smerter og forhindre skade. Bare sørg for at lave en hurtig 5-minutters opvarmning, som f.eks. En kort gåtur først.
1 Half Squats
Stå med fødder skulderbredde fra hinanden. Rid dine hænder på forsiden af dine lår eller nå dem lige ud foran dig. Hold brystet løftet og skuldre ned, mens du langsomt sænker hofterne omkring 10 inches, som om du skulle sidde i en stol. Plant din vægt i dine hæle og hold knebøjet i 5 sekunder. Skub gennem dine hæle og tag din krop op igen til stående. Udfør 3 sæt med 10 reps.
2 kalve hæver
Stå med din vægt jævnt fordelt over begge fødder. Hold på bagsiden af stolen eller en væg for balance. Løft din højre fod ud af gulvet og lidt bag dig, og løft derefter din venstre hæl ud af gulvet, og hold din vægt centreret på fodens bold. Sænk din venstre hæl tilbage til gulvet, og hold din højre fod i luften. Gentag 10 gange. Skift benene. Udfør 2 sæt på hvert ben.
3 lige ben hævninger
Lig på gulvet med dine albuer direkte under dine skuldre for at støtte din overkrop og palmer ned. Hold dit højre ben lige og bøj dit venstre ben, så din venstre fod er flad på gulvet. Stram lårmusklen i dit højre ben og langsomt hæve det 6 til 10 inches væk fra gulvet. Hold denne position i 5 sekunder, og slap af med at bringe dit ben til gulvet. Gør 3 sæt 10 reps på hvert ben.
4 tilbøjelige ben hævninger
Lig på gulvet på din mave med dine ben lige. Rid hovedet på dine foldede arme. Mens du strammer din glutes (stød) og hamstring muskler, samt at engagere din abs for at beskytte din ryg, hæve det retfærdige højre ben mod loftet så højt som du komfortabelt kan uden at spænde ryggen; hvis du føler spændinger i din nedre ryg, må du ikke hæve dit ben så højt. Hold denne hævede benposition i 5 sekunder. Sænk dit højre ben og hvile i 2 sekunder. Gør 3 sæt 10 reps på hvert ben.
5 ben forlængelser
Sid dig op på en stol eller bænk. Træk langsomt og hæv dit højre ben så højt som du komfortabelt kan. Klem dine lårmuskler og hold denne position i 5 sekunder. Slap af og tag din fod på gulvet. Gentag 10 gange på et ben og skift derefter. Gør 3 sæt.
6 Stående Quadriceps Stretch
Hold på bagsiden af en stol eller væg for balance. Bøje dit knæ og bring hælen op mod din røv. Tag fat i din ankel med din hånd og træk forsigtigt din hæl tættere på din krop. Hold denne position i 30-60 sekunder. Gentag med det modsatte ben. Udfør 2-3 reps.
