Det ser ud til, at faldet blev oprettet til at være marathon sæson. Den friske, kølige luft giver perfekte løbevilkår, og det smukke, lystfarvede efterårslandskab er det perfekte kuliss for et opløftende morgenkørsel. Uanset om du er en erfaren runner eller en nybegynder på udkig efter en måde at dykke ind i 5ks og 10ks verden, er det nu den bedste tid på året at tilmelde sig en race. Men nogle gange kommer livet i vejen, og vi gør det ikke ender med at have så meget tid til at træne som vi havde håbet på.

Så hvad sker der, når du finder dig selv en uge fra race dag, håbløst uforberedt og helt freaking ud? Slap af. Træk vejret. Du behøver ikke at slippe ud nu, og du vil ikke falde død under den. Følg denne ekspertrådgivning fra toplærere, plus YouBeauty-medarbejdere og læsere, der hyppige løbskredsløbet, for at fokusere på de ting, du kan styre sidste minut. Disse gør og ikke hjælper dig med at binde de løse ender og komme ind i zonen i ugen før op til race dag og på den store dag selv.



Må ikke: Overarbejde dig selv ugen før.

Du kan ikke afslutte din træning efter uger af procrastinating, så meget som vi ønsker det fungerede på den måde. "Formålet med ugen før løbet er virkelig at hvile sig og holde benene løs, " siger Jenny Hadfield, løbebog og medforfatter af "Marathoning for Mortals" og "Running for Mortals." "Det er lidt modstridende fordi dine nerver, især hvis det er dit første løb, har tendens til at øge en uges ud, så du vil komme ind i de hårdere eller længere træning som ekstra forsikring, "tilføjer hun. Men det vil kun forlade dig træt og træt, løb race dag, der gør din præstation i stedet for at hjælpe den.

"Der er ingen grund til at køre hurtigt den sidste uge før et løb, fordi du virkelig ikke kan ændre din kondition i løbet af de sidste syv dage før en begivenhed", tilføjer Jeff Galloway, medlem af 1972 olympiske hold, grundlægger af Galloway Marathon Training Program og forfatter til "Galloway's Book on Running." Begge eksperter foreslår intet mere end et par nemme, 20 minutters kørsel ugen før for at opretholde, hvad du har. Der er ikke behov for at fortsætte på tværs af uddannelse eller tilføje noget andet i.



Gør: Hold din kost konsistent.

Undgå store diætændringer. "Spis kendte fødevarer og normale portioner, " sagde Hadfield. Identificer de fødevarer, som din krop normalt fordøjer godt - og hold dig til dem. Hold dig også væk fra højt forarbejdede fødevarer. "At foretage store ændringer kan ofte fratage dig de næringsstoffer du har fået, og du kan forstyrre dit blodsukkerniveau, hvilket får din hjerne og krop til ikke at fungere, som de normalt gør", tilføjer Galloway.

Må ikke: Carb-last natten før.

I modsætning til hvad du måske har hørt, behøver du ikke at spise et pund pasta natten før et løb. Faktisk ønsker du ikke at lægge op på noget hele ugen førende til det. "For meget lastning kan føre til losning under løbet eller umiddelbart efter, og det kan være pinligt, " siger Galloway. Både Galloway og Hadfield foreslår at spise en beskeden størrelse middag af hvad fødevarer du ved, vil sidde godt med dig. For nogle mennesker kan det betyde fisk, ris og grøntsager, notater Hadfield, og for andre, en burger. Opsæt dit kulhydratindtag bare en smule, og undgå saucer, der har meget fedt i dem, tilføjer Galloway, "fordi de kan forårsage fordøjelsesproblemer, der kan holde sig om morgenen."



Gør: Lyt til din krop.

Laura Cheatham, en YouBeauty-læser, der har kørt fem halvmaratoner og en fuld en, advarer om at overbelaste din krop under træning. Hvis du ignorerer smerte under træning, kan du ende med at blive skadet og endda nødt til at stoppe på løbedagen. "Selvom du skal træne i nogle dage, er det bedre at gøre det end at permanent skade dig selv, " siger hun.

Ikke: Brug meget på at køre tøj.

"Når jeg forbereder mit første løb, læser jeg masser af artikler om, hvad man skal købe for at blive" en løber ", siger Anne Roderique-Jones, YouBeauty community manager. Hver kilde fortalte hende, at hun havde brug for super dyre sko og dyre atletiske bukser. Men efter hendes første løb realiserede Jones, at hendes billigere (men behagelige) sneakers og "praktisk talt pyjamas" fungerede lige så godt. "Efter en håndfuld triathlon og en halvmaraton, kører jeg stadig i gamle college-t-shirts og trådbare leggings, " noterer hun. "Nu hvor jeg tænker på det, bør jeg nok tilføje et tegn, der siger: 'Pardon my appearance.'"

Gør: Hold en logbog

Vedligeholde en log eller journal over træningspraksis samt din kost, så du kan kende til dit næste løb og justere. "På den måde kan du oprette en opskrift, når du bevæger dig frem og gør flere løb, " sagde Hadfield. Nogle mennesker gør det godt at tage en pause fra at køre dagen før, siger Hadfield, og andre går bedst til en let jogging. Du ved ikke rigtigt, hvad der er bedst for dig, medmindre du prøver det og ser.

Må ikke: Spis sukker om morgenen i løbet.

At spise lige før en 5k eller 10k er ikke nødvendigt - din krop vil have nok energi uden det. Men hvis du foretrækker at munch på noget, anbefaler Galloway en rigtig almindelig snack, som tørrød. Men undgå sukker, medmindre du er diabetisk eller hypoglykæmi og har brug for det til at øge blodsukkeret, i så fald skal du spise det ikke mere end 30 minutter før. "Sukker inden det 30-minutters vindue vil give dig en insulinrefusion, der forårsager blodsukker at falde før løbet, " siger han.

Gør: Tag gåturer.

"Kører løbende, især for dem, der ikke har gået afstanden før, vil producere muskel træthed og ømhed, " siger Galloway. "Så indsætningen af ​​en strategisk gåtur fra begyndelsen vil minimere stress og træthed på musklerne og tillade dem at tilpasse sig løbende bevægelse, så de ikke bliver overvældet." Hadfield tilføjer, at dette er en fantastisk teknik til dem, der har skimped på deres træning. Inddragelse af disse gåturer med jævne mellemrum vil give dig de korte pauser, du har brug for til virkelig at strømme igennem uden problemer.

Må ikke: Bare fokusere på cardio

Du tror måske, da det er et løb, du bare skal kunne løbe. Din lungekapacitet og udholdenhed betyder intet, hvis dine ben ikke kan klare at gå så mange miles. Når du er på tværs af træning, skal du sørge for at fokusere på øvelser, som også styrker dine benmuskler. Du skal bruge dem.

Gør: Kør en øvelse løb.

Det er nemt at blive skræmt og psyk selv ud til dit første løb, siger YouBeauty-læser Margo Konugres, der har kørt utallige 5ks og 10ks, plus tre halvmaratoner og en maraton. For at komme over et dårligt tilfælde af nerverne foreslår hun at køre en mindre etableret og annonceret 5k på forhånd som en øvelse. "På den måde vil der være mindre distraktion, " konstaterer Konugres.

Må ikke: Start for hurtigt.

"Vær skildpadden, ikke haren, " sagde Hadfield. Nummer 1 fejl løbere af alle færdigheder niveau gøre er at starte for hurtigt, så de kæmper i slutningen. "Dette er i modstrid med den naturlige menneskelige tendens i et løb til at være begejstret og bare tage afsted, " siger Galloway, "men du skal begrænse den begejstring." Hadfield foreslår at nedbryde løbet i tredjedele ved at køre det første afsnit på en tempo hvor du stadig kan holde en samtale, den anden i et højere tempo, hvor du kan begynde at høre din vejrtrækning, og så ringe det virkelig op til slutningen og skubbe hårdt til mål. Du vil også holde dig fra at blive brændt ud mentalt tidligt.

See What Happens To Your Body If You Run 5 minutes Everyday (Oktober 2020).