At få et lækkert og sundt måltid behøver ikke indeholde timer i køkkenet. I stedet får du nogle friske, næringsrige ingredienser, kaster dem i en langsom komfur og slapper af indtil det er færdigt. Nu taler vi! Prøv disse enkle langsomt komfur opskrifter til morgenmad, frokost eller aftensmad. Der er endda en til dessert (OK, det er ikke så nærende, men lidt overbærenhed er godt for sjælen, ikke sandt).
QUIZ: Spiste du Pretty i dag?
1 Morgenmad: Maple Pear Valnød Havregryn
af Kathy Hester, forfatter af The Vegan Slow Cooker og Healthy Slow Cooking blog
Hvorfor vi elsker det:
Havregryn kan hjælpe med at sænke kolesterolet, kan reducere risikoen for type 2-diabetes og medvirke til at reducere blodtrykket med dets opløselige fiber. Plus, valnødder er en stor kilde til omega-3!
Ingredienser:
1/2 kop stålskåret havre
2 kopper usødet ikke mælk mælk (du kan bruge vand i stedet)
1 pære, hakket
1/2 tsk vanille
1/2 tsk løn aske ekstrakt
sødemiddel af valg til smag (1/4 tsk stevia)
toppings:
1/4 kop valnødder, hakket
frisk revet muskatnød
dråbe af ahornsirup (valgfrit)
Kørselsvejledning:
Natten før: Sprøj din komfur med lidt olie for at gøre oprydning lettere. Tilsæt alle ingredienser, undtagen sødemidler og påfyldninger. Kog på lav natten over i 7 til 9 timer.
Om morgenen: Rør havregryn og tilsæt sødestof. Det kan virke vandigt øverst, men hvis det omrøres, skal det være en mere ensartet konsistens. Top med valnødder og et drys af frisk revet muskatnød. Gør 2 til 3 portioner
** Bemærk venligst, at denne opskrift bruger en mindre langsom komfur 1 1/2 til 2 kvart
2 Morgenmad: Keri's Slow Cooker Breakfast Burrito
af Keri Glassman
Hvorfor vi elsker det:
Ud over at tilføje noget lynlås er capsaicin et sundt stof i cayenne peber, der kan hjælpe med at reducere smerte, gavne vores hjertehelse og forhindre ulcera. Plus, magert kalkun er en stor kilde til protein, som kan hjælpe dig med at spise færre kalorier i løbet af dagen.
Ingredienser:
1¼ pund magert, jorden kalkun
12 ounce ternede tomater
1 jalapeño, terninger og podet
1 orange paprika, terninger
1 løg, terninger
¼ tsk jorden chipotle
¼ tsk cayenne peber
¼ tsk chili pulver
2 fed hvidløg, hakket
4 8 tommer fuld hvede tortillas
Kørselsvejledning:
1. Tilsæt i alle ingredienser ud over tortillas til en 2-kvart langsomt komfur. Rør, sørg for at kalkunen ikke er sammenklumpet sammen.
2. Kog på lav i 8 timer. Sørg for at røre før servering.
3. Server indvendigt i en 8-tommers helhvede tortilla med dine yndlingspåfyldninger, som salsa og græsk yoghurt! Gør 4 portioner.
3 Frokost: Butternut Squash Soup
af Stephanie O'Dea, NYT Bestselling Forfatter af Gør det hurtigt, Kog det langsomt og totalt sammen: Genvej til et organiseret liv
Hvorfor vi elsker det:
Denne rige, fløjlsrige, fuld-of-flavorsuppe smager som om den har gobs smør og fløde i den. Men det gør det ikke! Squash er fyldt med vitamin A og C-vitamin, hvilket gør dette til et perfekt sundt valg til frokost.
Klik for at se opskriften.
Ingredienser:
1 stor butternut squash
2 spsk olivenolie
2 små mellemløg, eller 2 spsk løgflager
4 kopper bouillon, kylling eller grøntsag
2 små æbler (fuji), skrællet og kuberet
1 1/2 tsk kosher salt
1/4 tsk sort peber
1/4 tsk muskatnød
1/4 tsk tallerkener
1/4 tsk koriander
1/4 tsk kanel
Kørselsvejledning:
1. Skær squashen på halv lange måder. Hvis du mikrobølger hele squashen i 2 til 5 minutter på høj, vil huden blødgøre, men du skal stadig bruge en temmelig kraftig kniv. Hvis du kan finde allerede skrællet og kubet butternut squash, brug det.
2. Skru ud frøene og snoet massen. Pensel olivenolie på indersiden af squashen og steg den i ovnen ved 400 grader i ca. 15 minutter, eller indtil du kan skrælle huden væk fra kødet.
3. Tilslut din langsomt komfur og drej til høj. Tilsæt bouillon og løg og æble. Rør krydderierne op. Dæk for at lade varmen.
4. Når squashen er færdig stegning, læg den til puljen. Dæk og kog på lav i 6 til 8 timer, eller på høj i cirka 4 timer.
5. Bland i små satser med en blender, eller bland omhyggeligt med en håndholdt blender.
KOLON: Ungdoms-Boosting Squash Soup
4 Frokost: BBQ Pork Tenderloin Sandwich
af Rachel Brandeis, MS, RD
Hvorfor vi elsker det:
Svinekød er lige så magert som kylling. Server disse sandwicher med en kastet grøn salat til et simpelt, afbalanceret måltid.
Ingredienser:
1 trimmet 1 pund svin mørbrad
1/2 tyndt skåret hvidløg
1/2 kop BBQ sauce
hel hvede sandwich boller
Kørselsvejledning:
Dæk bunden af langsom komfur med skivede løg, læg mørløg ovenpå og dækk med BBQ sauce. Kog på lav indstilling i 7-8 timer (lav frem til natten før til frokost). Tag mørbrad ud, makulere med to gafler og tilføj til sauce og løg. Serveres på fuld hvede boller.
5 Slow Cooker Squished Squash
af Jim Perko, CEC og Kristin Kirkpatrick, RD
Hvorfor vi elsker det:
Butternut squash er lav i fedt, høj i fiber og et lækkert hjerte-sundt valg til ethvert måltid.
Ingredienser:
1, 5 lbs. butternut squash, skrællet, frøet, medium terning
1 stort Fuji æble, medium terning
2 spiseskefulde gyldne rosiner
½ kop appelsinsaft
Kørselsvejledning:
Placer ingredienser i langsom komfur, undtagen rosen. Placer dem i midten, så de ikke brænder. Kog på høj temperatur i 2 timer. Gør 8 portioner - Serveringsstørrelse: ½ kop
6 Middag: Balsamisk Kylling og Forårsgræs
af Stephanie O'Dea
Hvorfor vi elsker det:
Vidste du, at gule paprika er fyldt med vitamin C? Faktisk indeholder en stor en 569 procent af dit daglige anbefalede indtag. Dit immunsystem vil takke dig for denne opskrift!
Ingredienser:
6 udbenede, skindløse kyllinglår
2 zucchinis, skåret i bitformede stykker
2 gule squash, skåret i bitformede stykker
1 orange paprika, hakket
1 gul paprika, hakket
1 rødløg, skrællet og skåret i ringe
1 hoved hvidløg, skrællet, nelliker intakt
¼ kop balsamicoeddike
2 tsk glutenfri Worcestershire sauce
¼ tsk kosher salt
¼ tsk sort peber
Kørselsvejledning:
Brug en 6-kvart langsom komfur og tilsæt kyllingen. I en stor blandeskål kombineres de hakket grøntsager, hvidløgskage, eddike, Worcestershire sauce, salt og peber. Toss for at kombinere. Hæld denne blanding på toppen af kyllingen. Dæk og kog på lav i 6 til 8 timer, eller på høj i cirka 4 timer. Serveres med brun ris eller quinoa. Gør 6 portioner.
7 Vegetabilske Stew over en seng af Quinoa
af gale compton, grundlægger og cookbook forfatter, skinny ms.
Hvorfor vi elsker det:
Quinoa kaldes ofte som en af de bedste kilder til protein i grøntsageriget. Den er rig på fiber og har et lavt glykæmisk indeks, hvilket er perfekt til dem, der ønsker at grøfte nogle få pund.
Ingredienser:
1 spsk olivenolie
1 lille sød løg, skåret i tynde ringe
1 fed hvidløg, hakket
1 ½ kopper gulerødder, skrællet, skåret i halvdelen
2 mellemstore røde kartofler, skåret i 1 "terninger
1 løvblad
½ tsk friskkornet sort peber
Kosher eller havsalt til smag
2 kopper vegetabilsk bouillon, lavt natrium
2 kvist friske timian, fjern stammen og kassér
1 spsk friskhakket fladt persille
2 kopper økologisk baby spinat, hakket og løst pakket
1 kop ubehandlet hvid quinoa, skyllet
2 kopper vand
Kørselsvejledning:
I en lille stegepande tilføj olivenolie, drej til medium-lav varme og sautéløg indtil øm, ca. 4 minutter. Tilsæt hvidløg og fortsæt sautéing et ekstra minut. Tilsæt løg, hvidløg, gulerødder, kartofler, løvblad, sort peber og salt til langsom komfur, dæksel og kog på lav cirka 8 timer. I løbet af de sidste 15 minutter tilberedningstiden tilsættes timian og persille.
I mellemtiden tilsættes quinoa og vand til en medium gryde, dæk, koge over medium høj varme. Reducer varmen til en simre og kog 15 minutter eller indtil al væske absorberes. Fluff med gaffel og dækning indtil gryderet er klar til at tjene.
Sluk langsomt komfur, tilsæt spinat og dæksel indtil visnet, ca. 2 minutter. Fjern løvblad, rør og tjen over en seng af quinoa. Gør 6 portioner.
8 Middag: Mommas Downhome Tyrkiet Chili
af Gale Compton
Hvorfor vi elsker det:
Scoop dig selv nogle af denne chili, og du får 19 gram magert, muskelbyggende protein og tonsvis af antioxidanter, hvilket kan mindske risikoen for visse former for kræft.
Ingredienser:
1 pund mager kalkunebryst, ca. 93% magert
1 gul løg, terninger
1 tsk gned salvie
1 tsk paprika
1/4 tsk knuste rød peberflager
1/2 tsk sort peber
1 (15 ounce) kan nyre bønner, drænet
1 (15 ounce) kan sorte bønner, drænet
1 (14, 5 ounce) kan terninger tomater, ikke salt
1 (6 ounce) kan tomatpuré, ingen salt
2 spsk chili pulver
1/2 tsk sort peber
Kosher eller havsalt til smag
2 kopper vand
Kørselsvejledning:
Kombiner de første 6 ingredienser i en stor blandeskål. Kog kalkun blanding i en stor stegepande på medium varme, bryde op kalkun i små stykker, kog indtil det ikke længere lyserøde. Afløb noget fedt, tilsæt kalkun til langsom komfur sammen med alle resterende ingredienser. Tilsæt kogt kød og alle andre ovennævnte ingredienser til langsom komfur, kog på lav 6 til 8 timer. Tilsæt ekstra vand mod slutningen af tilberedningstiden, hvis det ønskes. Gør 6 portioner.
Flere recept: Vegetarisk Chili
9 vegetarisk chili med kikærter og quinoa twist
af Keri Glassman
Hvorfor vi elsker det:
Denne vegetariske venlige chili er rigelig nok til at bestå testen med kødelskere. Quinoa og linser pakker en protein-, fiber- og antioxidantstans, og butternutskampen og græskar giver en god smag af efterår, samtidig med at det hjælper med at opbygge dit immunsystem til vinteren fremad.
Ingredienser:
2 liter kogende vand
½ kop linser
½ kop tørret kikærter
2 spiseskefulde olivenolie, delt i halvdelen
1 1/2 kopløg, hakket
5 hvidløgsfrø, hakket
1 spiseskefuld tomatpasta
½ teskefrit rød peber
½ tsk jord kanel
1 ½ tsk. Spidskommen
¼ teskefuld gurkemeje
1 tsk kosher salt
2 ½ kopper fedtfri, lavere natrium vegetabilsk bouillon
½ kop vand
1 (28 ounce) dåse af hele, knuste tomater, ikke drænet
2 kopper butternut squash, hakket og skrællet
2 kopper græskar, hakket og skrællet
6 kopper kogte quinoa
Kørselsvejledning:
1. Sæt 2 liter kogende vand i en gryde med linser og kikærter, dæk. Lad i 1 time før afløb, og tilsæt dem derefter til en 6-kvart langsomt komfur.
2. Efter opvarmning af en stor fagmand på mellemhøj varme, tilsæt 1 spiseskefuld olie til gryden, og sørg for at belægge det jævnt. Tilsæt i løget, sautér det i 4 minutter og omrør et par gange.
3. Tilsæt hvidløg og sauté i 1 minut, under omrøring kontinuerligt.
4. Indsæt tomatpastaen, samt den røde peber, kanel, spidskommen, gurkemeje og salt. Sauté i 30 sekunder under omrøring.
5. Tilsæt løg og hvidløg blandingen i langsom komfur. Hæld i vegetabilsk bouillon og tilsæt vand og tomater og kog i langsomt komfuret højt i 8 timer.
6. Tilsæt resten af olien (skal være 1 spiseskefuld) til en stor stegepande på medium høj varme, igen at være sikker på at belægge panden.
7. Sauté græskar og butternut squash i 5 minutter, og tilsæt det derefter til langsomt komfur. Dæk langsomt komfuret og kog den på HØJ i 1 time.
8. Når det er færdigt, tjene over quinoa. Gør 8 portioner.
RECIPE: Chili Mac 'n' Ost
10 Lentil og Kale Soup
af Jim Perko, CEC og Kristin Kirkpatrick, RD
Hvorfor vi elsker det:
Kale er blevet kaldt "dronning af grønne" og en af de sundeste grøntsager på planeten. Og med rette. Det er fyldt med vitamin A, C og K, og det er spioneret som en kræftføde, som også hjælper med at sænke kolesterolet, samtidig med at risikoen for hjertesygdom reduceres.
Ingredienser:
1 kop rød linser
2 kopper løg, hakkede
2 kopper porrer, hakket, kun hvid del
1 ½ tsk frisk hvidløg, hakket
2 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie
1 ½ tsk sort peber
1 ½ tsk tørret timian
½ tsk spidskommen
1 ½ kopper selleri, hakket
1 ½ kopper gulerødder, skrællet og hakket
2 kopper søde kartofler, små terninger
3 kopper hakkede tomater (eller 28 ounce kan hakkede tomater)
6 kopper vand og 4 spiseskefulde naturlige vegetabilske baser (eller 6 kopper vegetabilske lagre)
1/8 kop tomatpasta
4 spiseskefulde balsamicoeddike
1 ½ spiseskefulde sauce
3 kopper kale, blancheret og hakket
Kørselsvejledning:
I en sautépande på medium varme tilsættes olivenolie og sautéløg indtil gennemsigtig tilsættes hvidløg og koges indtil duftende. Placer sauteret løg, hvidløg og resterende ingredienser i langsom komfur, rør godt og dæksel. Kog på høj temperatur i 4 timer. Server med kogt kale på siden. Gør 12 portioner.
RECIPE: Chia Lentils Opskrift
11 Dessert: Hot Fudge Sundae Cake med Cocoa Whipped Cream
af Beth Hensperger, forfatter til ikke din mors langsom komfur kogebog
Hvorfor vi elsker det:
Chokolade. Og budding. Og flødeskum. Sig ikke mere!
Ingredienser:
1 kop almindeligt mel
1/2 kop granuleret sukker
2 spiseskefulde usødet kakaopulver
2 teskefulde bagepulver
1/4 tsk salt
1/2 kop mælk
2 spsk lys olivenolie
1 1/2 tsk vanilleekstrakt
Pudding Top
2/3 kop pakket lysbrunt sukker
1/4 kop usødet kakaopulver
1/2 tsk instant espresso kaffepulver
1 1/2 kopper kogende vand
Kakao pisket creme
1/3 kop sukker
3 spiseskefulde usødet kakaopulver
1 kop (8 ounces) kold tunge piskekrem
Kørselsvejledning:
1. Sprøjt langsomt komfuret med smør-flavored nonstick madlavningsspray. Bland i mel, granuleret sukker, 2 tsk kakao, bagepulver og salt i en medium skål. Lav en brønd i midten og rør i mælk, olie og vanille med et par streger indtil det er lige så glat. Skrab batteren i korken med en gummispatel og glat for at lave et jævnt lag. Kombiner det brune sukker, kakaopulver og espressopulver i en lille skål; Hæld det kogende vand og slå til det er glat med en visp. Hæld forsigtigt over batteren; rør ikke.
2. Dæk og kog på høj i 1 3 / 4-2 1/4 timer, indtil en bambusskiver eller metalkage tester indsat i midten kommer ud ren, og kagen er fast på toppen, når den trykkes med din finger. Under bagning kombineres sukker og kakao i en blandeskål og omrøres med en visp. Hæld i den kolde fløde og rør med pisken indtil blandet og ikke klump. Dæk og køle mindst 30 minutter for at opløse sukkeret.
3. Sluk for maskinen. Fjern låget og lad kagen stå åben i ca. 30 minutter for at afkøle for at varme og fortykke fudgesausen. Med en elektrisk mixer, pisk fløden til bløde toppe. Gør 2 kopper.
4. Skal den varme kage op i individuelle skåle og skænk et par spiseskefulde sauce. Top med en pisket fløde og en kirsebær. Server med det samme. Det er lige så god stuetemperatur eller kølet. Gør 6 portioner.
